Mediterraner Pesto Salat, Sheet Pan Bowl & Ferrero Küsschen – 4 gesunde Meal Prep Rezepte
Vier gesunde meal prep Rezepte für eine entspannte Woche – willkommen zurück zum Meal Prep Monday. Diese Woche wird mediterran, frisch und schokoladig. Der virale High-Protein Mediterraner Pesto Salat der gerade überall gefeiert wird, eine knusprige Sheet Pan Bowl mit Süßkartoffel, Feta und Kichererbsen, die Erdbeer Chia Skyr Oats on repeat – und selbstgemachte Ferrero Küsschen die besser sind als das Original. Einmal vorbereitet, fünf Tage entspannt. Das sind diese meal prep Rezepte.
Warum Meal Prep dein Leben verändert
Meal Prep ist nicht nur ein Trend – es ist eine der effektivsten Strategien für eine gesunde Ernährung im Alltag. Wer einmal pro Woche 1–2 Stunden in die Küche investiert, spart täglich Zeit, Geld und Energie für Entscheidungen. Besonders für Frauen ab 40 ist eine gleichmäßige, nährstoffreiche Ernährung entscheidend für Hormonbalance, Blutzuckerstabilität und Energie.
Du triffst keine schlechten Ernährungsentscheidungen wenn du hungrig bist
Dein Blutzucker bleibt stabil durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten
Du sparst täglich 30–45 Minuten Kochzeit
Weniger Food Waste durch clevere Planung
1. Mediterraner Pesto Salat
Der virale High-Protein Salat ohne Salat – und er ist so gut wie sein Ruf. Kichererbsen, Edamame, frisches Gemüse, Feta und dieses Zitronen-Pesto-Dressing das alles zusammenbringt. Voller Protein, voller Geschmack, in 10 Minuten fertig. Das Mittagessen der Woche.
Zutaten (4 Portionen)
1 Dose Kichererbsen (400g), abgespült und abgetropft
300g Edamame (TK, aufgetaut, ca. 2 Tassen)
1 große Gurke, gewürfelt
1 Packung Kirschtomaten, halbiert
½ rote Zwiebel, dünn geschnitten
120g Feta, gewürfelt (¾ Tasse)
80g Pesto
Saft von 1 großen Zitrone
Zubereitung
- Kichererbsen abspülen und gut abtropfen lassen.
- Edamame auftauen lassen.
- Gurke würfeln, Kirschtomaten halbieren, rote Zwiebel dünn schneiden.
- Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.
- Pesto und Zitronensaft darüber geben und gut durchmischen.
- Sofort servieren oder in Gläsern aufbewahren.
Nährwerte pro Portion: ca. 380 kcal | 22g Protein | 18g Fett | 32g Kohlenhydrate | 9g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 4 Tage im Kühlschrank. Dressing erst beim Servieren unterrühren für maximale Frische. Je länger er zieht, desto intensiver wird der Geschmack.
2. Sheet Pan Sweet Potato Bowl mit Joghurt-Dip
Alles auf ein Blech – oder direkt in den Airfryer. Süßkartoffel, Brokkoli, Kichererbsen, rote Zwiebeln und Feta rösten zusammen bis alles goldbraun und leicht karamellisiert ist. Dazu ein cremiger Joghurt-Dip. Das Abendessen das sich selbst kocht.
Zutaten (3–4 Portionen)
2 mittelgroße Süßkartoffeln, gewürfelt
1 Kopf Brokkoli, in Röschen
1 Dose Kichererbsen (oder Bohnen, zB Kidney Bohnen) (400g), abgetropft
1 rote Zwiebel, in Spalten
100g Feta, in Würfeln
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
½ TL Knoblauchpulver
Salz & Pfeffer
Joghurt-Dip
200g griechischer Joghurt
1 EL Zitronensaft
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
Salz & Pfeffer
Optional: frische Kräuter, Olivenöl zum Beträufeln
Zubereitung im Ofen:
- Ofen auf 200°C vorheizen.
- Süßkartoffel, Brokkoli, Kichererbsen und Zwiebel auf einem großen Backblech verteilen.
- Mit Olivenöl, Paprika, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer vermengen.
- Feta-Würfel darüber verteilen.
- 25–30 Minuten rösten bis alles goldbraun ist.
Zubereitung im Airfryer:
- Gemüse und Kichererbsen mit Gewürzen und Öl vermengen.
- Bei 200°C 15–18 Minuten rösten – in der Hälfte der Zeit schütteln.
- Feta in den letzten 5 Minuten hinzufügen.
Joghurt-Dip:
Alle Zutaten verrühren, abschmecken, kalt stellen.
Nährwerte pro Portion: ca. 340 kcal | 14g Protein | 14g Fett | 40g Kohlenhydrate | 8g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 4 Tage im Kühlschrank. Im Airfryer aufwärmen für maximale Knusprigkeit. Joghurt-Dip separat aufbewahren.
3. Erdbeer Chia Skyr Overnight Oats
Rosa, cremig, vollgepackt mit 28g Protein – und so gut, dass sie wirklich jeden Morgen glücklich machen. Das Geheimnis liegt im Erdbeerpüree: direkt püriert und mit dem Skyr verrührt gibt es den gesamten Oats eine wunderschöne rosa Farbe und intensiven Erdbeergeschmack – ganz natürlich und ohne Zucker.
Zutaten (2 Portionen)
200g frische Erdbeeren
200g Skyr
30g Chiasamen
60g Haferflocken (optional)
15–30g Ahornsirup (1–2 EL)
1 TL Vanilleextrakt
2 EL Vanille Proteinpulver (optional)
Frische Erdbeeren zum Toppen
Zubereitung
- Erdbeeren fein pürieren.
- Erdbeerpüree mit Skyr, Ahornsirup und Vanilleextrakt gut verrühren.
- Chiasamen und optional Haferflocken und Proteinpulver einrühren.
- 5 Minuten stehen lassen, dann nochmal gut umrühren.
- Mindestens 4 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
- Morgens nochmal umrühren und mit frischen Erdbeeren toppen.
Nährwerte pro Portion (mit Haferflocken): ca. 365 kcal | 28g Protein | 7g Fett | 44g Kohlenhydrate | 10g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 4 Tage im Kühlschrank. Das vollständige Rezept mit Thermomix-Version findest du hier: svenjaostwald.com/erdbeer-chia-skyr-overnight-oats
4. Ferrero Küsschen
Selbstgemacht, ohne raffinierten Zucker, mit gerösteten Haselnüssen und gepufftem Quinoa – und besser als das Original. Vier Zutaten, 15 Minuten, Suchtgefahr garantiert.
Zutaten (12 Stück)
120g vegane Schokolade (½ Tasse), geschmolzen
120g Mandelmus (½ Tasse)
40g geröstete Haselnüsse (¼ Tasse)
1 TL Vanille
2 EL gepuffter Quinoa
Zubereitung
- Haselnüsse 10 Minuten bei 180°C im Ofen oder Airfryer rösten. Abkühlen lassen.
- Geschmolzene Schokolade, Mandelmus, Vanille und gepufften Quinoa in einer Schüssel gut vermengen.
- Geröstete Haselnüsse unterheben.
- Masse in kleine Silikonformen füllen, glattstreichen.
- Mindestens 1–2 Stunden im Kühlschrank fest werden lassen.
- Direkt aus der Form lösen und genießen – Achtung, Suchtgefahr!
Nährwerte pro Stück: ca. 110 kcal | 3g Protein | 8g Fett | 6g Kohlenhydrate | 2g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 1–2 Wochen im Kühlschrank oder 2 Monate im Gefrierfach. Das vollständige Rezept findest du hier: svenjaostwald.com/ferrero-kuesschen-selber-machen
5. Romana-Gurken-Minze-Salat mit weißen Bohnen
Frisch, leicht, sommerlich – und dieses Senf-Zitronen-Dressing macht ihn unwiderstehlich. Weiße Bohnen sorgen für Protein und Sättigung, Minze für die frische Note die alles zusammenbringt.
Zutaten (3–4 Portionen)
2 Romana-Salatherzen, in Streifen
1 Gurke, gewürfelt
1 Handvoll frische Minze, grob gehackt
1 Dose weiße Bohnen (400g), abgetropft und abgespült
Dressing
2 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
1 TL Senf
1 TL Ahornsirup
Salz & Pfeffer
Zubereitung
- Romana waschen und in mundgerechte Streifen schneiden.
- Gurke würfeln, Minze grob hacken.
- Weiße Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
- Dressing in einem Glas gut verrühren.
- Alles in einer großen Schüssel vermengen, Dressing darüber geben.
- Sofort servieren oder Dressing separat aufbewahren.
Nährwerte pro Portion: ca. 210 kcal | 9g Protein | 8g Fett | 24g Kohlenhydrate | 7g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 3 Tage im Kühlschrank. Dressing und Minze separat aufbewahren und erst beim Servieren dazugeben.
6. Pancake & Waffel Teig zum Einfrieren
Der smarteste Meal Prep Trick für entspannte Wochenendmorgen – Teig einmal machen, in Eiswürfelformen einfrieren, fertig. Morgens einfach die gewünschte Menge auftauen und direkt in die Pfanne oder ins Waffeleisen.
Zutaten (ca. 12 Eiswürfel-Portionen)
120g Mehl (1 cup)
120ml Milch (½ cup)
2 Eier
30g Butter, geschmolzen (2 EL)
1 TL Backpulver (ca. 4g)
1 Prise Salz
Optional: 1 TL Vanilleextrakt, 1 TL Ahornsirup für mehr Süße
Zubereitung
- Mehl, Backpulver und Salz in einer Schüssel vermengen.
- Eier, Milch und geschmolzene Butter in einer zweiten Schüssel gut verrühren.
- Feuchte Zutaten zu den trockenen geben und kurz verrühren – nicht übermixen, kleine Klumpen sind okay.
- Teig in Eiswürfelformen füllen und mindestens 4 Stunden einfrieren.
- Gefrorene Würfel in einem Zip-Beutel aufbewahren.
Morgens:
Gewünschte Anzahl Würfel in der Pfanne bei mittlerer Hitze auftauen lassen und direkt backen – oder über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.
Nährwerte pro Portion (2 Würfel): ca. 110 kcal | 4g Protein | 5g Fett | 13g Kohlenhydrate | 0g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich bis zu 3 Monate im Gefrierfach. 3–4 Würfel = 1 Portion Pancakes oder 1 Waffel.
Obst & Gemüse
200g frische Erdbeeren
2 mittelgroße Süßkartoffeln
1 Kopf Brokkoli
2 Gurken (1 für Pesto Salat, 1 für Romana Salat)
1 Packung Kirschtomaten
½ rote Zwiebel (für Pesto Salat)
1 rote Zwiebel (für Sheet Pan Bowl)
2 Zitronen
1 Knoblauchzehe
2 Romana-Salatherzen
1 Handvoll frische Minze
Kühlregal
4 Eier (2 für Pancake Teig, 2 für andere Rezepte)
200g Skyr
200g griechischer Joghurt (für Dip)
200g Feta
120ml Milch (für Pancake Teig)
30g Butter
Nüsse & Mus
40g Haselnüsse
120g Mandelmus
80g Pesto
Trockenware & Saaten
30g Chiasamen
60g Haferflocken (optional)
2 EL gepuffter Quinoa
120g Mehl
1 TL Backpulver
2 EL Vanille Proteinpulver (optional)
Schokolade & Süßes
120g vegane Schokolade
15–30g Ahornsirup (Oats + Dressing + optional Pancakes)
Öle & Gewürze
Olivenöl
1 TL Paprikapulver
½ TL Knoblauchpulver
1 TL Vanilleextrakt
1 TL Senf
Salz & Pfeffer
Vorrat & Konserven
2 Dosen Kichererbsen (400g je)
1 Dose weiße Bohnen (400g)
300g Edamame (TK)
Was du wahrscheinlich schon zuhause hast: Olivenöl, Butter, Mehl, Backpulver, Salz, Pfeffer, Senf, Vanilleextrakt, Ahornsirup.
Dein Meal Prep Plan für die Woche
Frühstück: Erdbeer Chia Skyr Overnight Oats – morgens rausnehmen, toppen, fertig
Mittagessen: Mediterraner Pesto Salat
Abendessen: Sheet Pan Sweet Potato Bowl mit Joghurt-Dip
Snack & Dessert: Ferrero Küsschen direkt aus dem Kühlschrank
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