Meal Prep Monday gesunde Rezepte 4/5/26

5 Rezepte, eine Session, eine entspannte Woche

Willkommen zurück zum #mealprepmonday

Willkommen zurück zu meinem Meal Prep Monday mit gesunden Rezepten für die ganze Woche! Ich bereite jeden Sonntag Frühstück, Snack und Mittagessen für Marcel und mich vor – das hält meistens 3–4 Tage. Abends koche ich dann nach Lust und Laune. Kein Stress, keine leeren Momente, kein Griff zu Dingen, die ich eigentlich nicht essen möchte.

Diese Woche wird es bunt, nährend und richtig lecker – von schokoladigen Brownie-Bällchen bis zu cremigen Overnight Oats mit Orange, Zimt und optionaler Schokohaube. Alle fünf gesunden Meal Prep Rezepte sind in einer einzigen Session erledigt.

Diese Woche auf dem Menü:

1. Brownie-Bällchen
2. Cremiges Senf-Dressing
3. Chia Berry Fruit Compote (Rote Grütze)
4. Gemischter Salat im Glas
5. Mango Tango Smoothie-Beutelchen
6. Cinnamon Orange Overnight Oats

Los geht’s!

Warum du diese gesunden Meal Prep Rezepte lieben wirst

• Ohne Zuckerzusatz – gesüßt wird nur mit Datteln, Ahornsirup & Frucht.

• Schnell & unkompliziert – kein Rezept braucht länger als 15 Minuten Vorbereitung. • Proteinreich – Proteinpulver in den Smoothies, Bohnen im Salat, Chiasamen in den Oats.

• 5 gesunde Rezepte, ca. 60–90 Minuten – danach läuft die Woche wie von selbst.

• Für 2 Personen, 3–4 Tage haltbar – Mengen einfach anpassen.

Die gesunden Rezepte für den Meal Prep Monday

1. Brownie-Bällchen

Klein, schokoladig, nussig – perfekt als Snack oder Dessert

Vier Zutaten, ein Mixer, null Backen. Diese Bällchen sind mein Lieblingssnack, wenn ich nachmittags etwas Süßes möchte – ohne Zuckerzusatz, ohne schlechtes Gewissen. Die Datteln geben natürliche Süße, die Walnüsse geben Biss, das Kakaopulver gibt Tiefe. Fertig.

Zutaten:

• 200 g Walnusskerne
• 200 g Medjool-Datteln (ca. 10 Stück, ggf. kurz einweichen)
• 2 EL Kakaopulver, ungesüßt
• 1 Messerspitze Vanillepulver

Zubereitung:

Alles im Mixer zu einer Paste verarbeiten. Kleine Bällchen formen und kaltstellen. Hält bis zu 1 Woche im Kühlschrank.

Tipp: Wenn die Datteln sehr trocken sind, 10 Minuten in warmem Wasser einweichen – dann lässt sich die Paste viel einfacher formen.

2. Cremiges Senf-Dressing

Säuerlich-süß, mit feiner Senfnote – passt zu allem

Dieses Dressing ist mein heimlicher Star der Woche. Es geht auf den Salat im Glas, auf Bowls, auf gekochtes Gemüse – und es ist in zwei Minuten fertig. Einmal gemacht, die ganze Woche dabei.

Zutaten:

• 4 EL Olivenöl
• 8 EL weißer Essig
• 2 EL Ahornsirup
• 1 EL Senf (ohne Zuckerzusatz)
• ½ TL Salz

Zubereitung:

Alles in den Blender geben und cremig mixen. In ein Glas abfüllen und im Kühlschrank aufbewahren. Hält bis zu 2 Wochen.

3. Gemischter Salat im Glas

Meal Prep Klassiker – knackig, sättigend, bunt geschichtet

Der Salat im Glas ist und bleibt mein liebstes Mittagessenkonzept. Das Dressing immer ganz unten, die stabilen Zutaten in der Mitte, das Blattgemüse ganz oben – so bleibt alles frisch bis zu 4 Tage.

Zutaten (für ca. 6 Portionen):

• 2 Köpfe Römersalat
• 1½ Dosen weiße Bohnen (ca. 400 g Abtropfgewicht)
• 200 g veganer Feta (optional)
• 1 große Gurke, gewürfelt
• 3 gekochte Rote Bete (ca. 300–350 g), gewürfelt

Schichtung im Glas:

Cremiges Senf-Dressing → Gurke → Bohnen → Feta → Rote Bete → Römersalat

Tipp: Erst direkt vor dem Essen schütteln oder umfüllen – so bleibt der Salat perfekt knackig.

3. Chia Berry Fruit Compote

Rote Grütze – für ca. 4 Portionen

Fruchtig, leicht und natürlich süß – dieses Kompott ist meine liebste Meal Prep Basis fürs Frühstück. Als Topping auf den Cinnamon Orange Oats, auf Skyr, auf Kokosjoghurt oder einfach so aus dem Glas. Die Chiasamen lassen es wunderbar eindicken und liefern gleichzeitig Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Die Beeren geben Antioxidantien und diese leuchtende Farbe, die den Kühlschrank gleich schöner macht.

Zutaten:

• 400 g gemischte Beeren (frisch oder TK)
• 2 EL Ahornsirup (oder mehr nach Geschmack)
• 1 TL Zitronensaft
• 1 TL Vanilleextrakt
• 2–3 EL Chiasamen

Klassische Zubereitung:

Beeren, Ahornsirup, Zitronensaft und Vanille in einen kleinen Topf geben. Bei mittlerer Hitze 8–10 Minuten köcheln lassen, bis die Beeren weich werden. Vom Herd nehmen, Chiasamen einrühren und mindestens 30 Minuten stehen lassen bis das Kompott eindickt. Abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren.

Thermomix-Version:

Beeren, Ahornsirup, Zitronensaft und Vanille in den Mixtopf geben → 8 Min. | 90 °C | Stufe 1 erhitzen. Chiasamen zugeben → 10 Sek. | Linkslauf | Stufe 2 unterrühren. In Gläser füllen und mindestens 30 Minuten quellen lassen.

💡 Tipp: Im Kühlschrank bis zu 5 Tage haltbar. Ideal als Schicht mit den Cinnamon Orange Oats, Skyr oder Kokosjoghurt.

Makronährstoffe pro Portion (ca. 100 g): Protein: 2 g | Fett: 3 g | Kohlenhydrate: 15 g | Ballaststoffe: 5 g | Kalorien: 100 kcal

5. Mango Tango Smoothie-Beutelchen

Tropenfeeling aus dem Tiefkühlfach – Frühstück in 2 Minuten

Das ist mein liebster Meal Prep Hack für stressige Morgen: Alles einmal vorbereiten, einfrieren – und morgens nur noch den Beutel in den Mixer werfen. Mit Mandelmilch auffüllen, mixen, fertig. Kein Nachdenken, kein Schneiden, kein Stress.

Zutaten (für ca. 4 Beutel):

• 1 Mango, geschält & geschnitten
• 4 Handvoll Babyspinat
• 1 Banane, in Scheiben
• 2 große Portionen Passionsfrucht (frisch oder TK)
• Pro Beutel: 2 EL Proteinpulver

Zum Mixen (morgens):

• 240 ml Mandelmilch pro Beutel

Zubereitung:

Zutaten gleichmäßig auf 4 Gefrierbeutel aufteilen. Beschriften, einfrieren. Morgens einen Beutel mit 240 ml Mandelmilch in den Mixer – fertig in 2 Minuten.

Tipp: Beutel flach einfrieren – spart Platz und taut schneller auf.

6. Cinnamon Orange Overnight Oats

Zimtig, fruchtig, cremig – und optional mit Schokohaube

Diese Overnight Oats sind mein Frühstücksliebling dieser Woche. Der Orangenabrieb macht alles – er gibt den Oats eine frische, leicht blumige Note, die mit dem Zimt wunderbar harmoniert. Und die optionale Schokohaube? Nicht optional. 🍫

Zutaten (für ca. 4 Portionen):

• 2 Tassen Haferflocken (glutenfrei)
• ½ Tasse Chiasamen
• 1 TL Zimt
• 1 TL Vanilleextrakt
• 2 Tassen pflanzliche Milch
• 1 Tasse pflanzlicher Joghurt
• Abrieb einer Orange
• 2–3 TL Ahornsirup
• Optional: 1 Tafel dunkle Schokolade, geschmolzen

Zubereitung:

Alle Zutaten vermengen und in Gläser füllen. Über Nacht kaltstellen. Optional: kurz vor dem Servieren geschmolzene Schokolade drüberlöffeln.

Tipp: Die Chiasamen quellen über Nacht auf und machen die Oats wunderbar cremig – nicht weglassen!

Einkaufsliste für den Meal Prep Monday – sortiert nach Kategorien

Obst & Gemüse

• Mango (1 Stück)
• Banane (1 Stück)
• Orange (1 Stück – für Abrieb)
• Babyspinat (4 Handvoll)
• Gurke (1 große)
• Rote Bete, gekocht (3 Stück / ca. 300–350 g)
• Römersalat (2 Köpfe)
• Gemischte Beeren, frisch oder TK (400 g)

Nüsse & Trockenfrüchte

• Walnusskerne (200 g)
• Medjool-Datteln (200 g / ca. 10 Stück)

Trockenwaren & Basics

• Haferflocken, glutenfrei (2 Tassen)
• Chiasamen (½ Tasse)
• Kakaopulver, ungesüßt (2 EL)
• Vanillepulver (1 Messerspitze)
• Vanilleextrakt (1 TL)
• Zimt (1 TL)
• Dunkle Schokolade, mind. 70 % (1 Tafel, optional)
• Weiße Bohnen (1½ Dosen)
• Passionsfrucht, TK (2 Portionen)
• Proteinpulver (8 EL gesamt)

Öle, Essig & Würzen

• Olivenöl
• Weißer Essig
• Ahornsirup
• Senf, zuckerfrei (1 EL)
• Meersalz

Flüssiges & Milchalternativen

• Pflanzliche Milch, ungesüßt – Mandel oder Soja (ca. 1 Liter)
• Pflanzlicher Joghurt (ca. 500 ml)

Kühlregal & Optional

• Veganer Feta (200 g, optional)

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Ablauf für den Meal Prep Monday gesunde Rezepte:

1. Kompott zuerst → Beeren aufsetzen, köcheln lassen, Chiasamen einrühren, quellen lassen. Währenddessen: Brownie-Bällchen mixen und kaltstellen. Dressing mixen und abfüllen. Smoothie-Beutelchen befüllen und einfrieren. Salat im Glas schichten. Zum Schluss: Overnight Oats vorbereiten, Kompott als Schicht draufgeben.

Gesamtzeit: ca. 60–90 Minuten.

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