Chocolate Chip Cookies, Reese’s Bites & Mediterraner Kichererbsen Salat – 5 gesunde Meal Prep Rezepte
Fünf gesunde meal prep Rezepte für eine entspannte Woche – willkommen zurück zum Meal Prep Monday. Diese Woche wird schokoladig, nussig und mediterran frisch. Chocolate Chip Cookies die süchtig machen, selbstgemachte Reese’s aus Datteln und Erdnussbutter, Blauberry Bites mit Mandelmus – und ein mediterraner Kichererbsen Salat der die ganze Woche als Mittagessen funktioniert. Einmal vorbereitet, fünf Tage entspannt. Das sind diese meal prep Rezepte.
Warum Meal Prep dein Leben verändert
Meal Prep ist nicht nur ein Trend – es ist eine der effektivsten Strategien für eine gesunde Ernährung im Alltag. Wer einmal pro Woche 1–2 Stunden in die Küche investiert, spart täglich Zeit, Geld und Energie für Entscheidungen. Besonders für Frauen ab 40 ist eine gleichmäßige, nährstoffreiche Ernährung entscheidend für Hormonbalance, Blutzuckerstabilität und Energie.
Du triffst keine schlechten Ernährungsentscheidungen wenn du hungrig bist
Dein Blutzucker bleibt stabil durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten
Du sparst täglich 30–45 Minuten Kochzeit
Weniger Food Waste durch clevere Planung.
1. Chocolate Chip Cookies
Absoluter Suchtfaktor – deswegen musste ich sie diese Woche noch mal machen. Nur vier Zutaten, glutenfrei, ohne raffinierten Zucker. Und beim Auskühlen werden sie noch besser. Achtung: du wirst sie nicht teilen wollen.
Zutaten (ca. 12 Cookies)
200g Mandelmehl (2 Tassen)
80ml Ahornsirup (⅓ Tasse)
60g Kokosöl, geschmolzen (¼ Tasse)
½ TL Backpulver
75g vegane Schokodrops (½ Tasse)
Zubereitung
- Mandelmehl, Ahornsirup, Kokosöl und Backpulver in einer Schüssel gut vermengen.
- Schokodrops ganz am Ende unterheben.
- Ca. 12 gleichgroße Bällchen formen und auf einem Backblech flachdrücken.
- Bei 180°C 10–15 Minuten backen.
- Komplett abkühlen lassen – beim Auskühlen werden sie noch fester und besser!
Nährwerte pro Cookie: ca. 165 kcal | 4g Protein | 12g Fett | 13g Kohlenhydrate | 2g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Im Kühlschrank aufbewahren – hält sich 1 Woche. Einfrieren geht auch bis zu 2 Monate.
2. “Reese’s” – Dattel-Erdnussbutter Bites
Schokolade, Erdnussbutter, Datteln – mehr braucht es nicht für den besten Snack der Woche. Karamell-Cups die sich anfühlen wie Nascherei, aber voller guter Zutaten stecken. Selbstgemacht, vegan, ohne raffinierten Zucker.
Zutaten (ca. 12 Stück)
12 Medjool-Datteln, entkernt und fein geschnitten
80ml Erdnussbutter (⅓ Tasse, oder mehr nach Belieben)
150g vegane Schokodrops (1 Tasse), geschmolzen
Zubereitung
- Schokolade schmelzen.
- Etwas geschmolzene Schokolade in kleine Silikonförmchen geben um den Boden zu bedecken. Kurz kalt stellen.
- Dattelstücke und ca. ½ TL Erdnussbutter pro Förmchen darauf verteilen.
- Mit restlicher geschmolzener Schokolade bedecken.
- Über Nacht oder mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank.
Nährwerte pro Stück: ca. 125 kcal | 2g Protein | 7g Fett | 15g Kohlenhydrate | 2g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 1–2 Wochen im Kühlschrank oder 2 Monate im Gefrierfach.
3. Blueberry Schoko Küsschen
Drei Zutaten, fünf Minuten, fertig. Blaubeeren in Schokolade-Mandelmus getaucht – der einfachste und trotzdem eleganteste Snack der Woche. Kalt gestellt und direkt genossen.
Zutaten (ca. 12 Stück)
Ca. 36 frische Blaubeeren (ca. 3 pro Förmchen)
75g vegane Schokolade (½ Tasse), geschmolzen
1 EL Mandelmus
Zubereitung
- Schokolade schmelzen und mit Mandelmus glatt verrühren.
- Je 3 Blaubeeren in kleine Silikonförmchen oder auf Backpapier legen.
- Schoko-Mandelmus-Masse über die Blaubeeren geben.
- Kalt stellen bis fest.
Nährwerte pro Stück: ca. 55 kcal | 1g Protein | 4g Fett | 5g Kohlenhydrate | 1g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 1 Woche im Kühlschrank. Direkt aus dem Kühlschrank genießen – dann sind sie am besten.
4. Obst & Gemüse vorbereiten
Der kleine Schritt der einen riesigen Unterschied macht. Alles einmal waschen, schleudern und griffbereit aufbewahren – und du greifst die ganze Woche automatisch zum Richtigen.
Salate waschen und schleudern
Gurken, Karotten und Tomaten schneiden und in Behältern aufbewahren
Grünkohl oder Salat deiner Wahl vorbereiten
Basilikum waschen und trocken tupfen
Meal Prep Tipp: Gemüse mit Natron und Apfelessig waschen – 1 EL Natron + 2–3 EL Apfelessig in einer großen Schüssel mit Wasser, 10–15 Minuten einlegen, abspülen, trocken tupfen. Entfernt Pestizidrückstände effektiv auch bei Bio.
5. Mediterraner Kichererbsen Salat
Der Salat der die ganze Woche als Mittagessen funktioniert – und jeden Tag besser schmeckt. Kichererbsen, Gurke, Karotten, Tomaten, Basilikum – mit diesem Basic Dressing zusammengebracht wird er zum echten Highlight.
Basic Dressing (für ca. 6 Portionen)
120ml Olivenöl (½ Tasse)
120ml dunkler Balsamicoessig (½ Tasse)
2 EL Reisessig
1–2 EL Ahornsirup
2 EL Senf
Salz & Pfeffer nach Geschmack
Alles im Mixer oder im Glas glatt verrühren. In eine Flasche abfüllen und kühl lagern.
Salat (pro Glas)
Ca. 100ml Basic Dressing
1 Handvoll Gurke, fein geschnitten
1 Handvoll Karotten, geschreddert
1 Handvoll Tomaten, gewürfelt
1 Dose Kichererbsen (2 Dosen gesamt für alle Gläser), abgetropft
1 Handvoll Grünkohl oder Salat deiner Wahl, klein geschnitten
1 Handvoll Basilikum, klein geschnitten
Optional: Feta
Zubereitung
- Dressing ganz unten ins Glas geben.
- Gemüse und Kichererbsen darüber schichten.
- Grünkohl und Basilikum ganz oben.
- Optional Feta drüber.
- Im Kühlschrank aufbewahren und erst beim Servieren gut durchschütteln.
Nährwerte pro Portion: ca. 280 kcal | 10g Protein | 16g Fett | 24g Kohlenhydrate | 7g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 4–5 Tage im Kühlschrank. Dressing unten verhindert dass alles matschig wird – erst beim Essen durchmischen.
Dein Meal Prep Plan für die Woche
Frühstück: Probier unbedingt die tropical Chia Oats
Mittagessen: Mediterraner Kichererbsen Salat
Snack: Blueberry Schoko Küsschen oder Reese’s Bites
Dessert: Chocolate Chip Cookie direkt aus dem Kühlschrank
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Sieht wieder lecker aus und gesund . Love it Svenja ♥️