Meal Prep Monday: Asian Vibes & Sweet Treats
Einmal kochen, die ganze Woche genießen – das ist das Prinzip hinter Meal Prep Monday. In dieser Woche kombinieren wir aromatische asiatisch inspirierte Gerichte mit süßen Frühstücks-Highlights. Dein Kühlschrank ist für die Woche gewappnet.
Warum Meal Prep dein Leben verändert
Meal Prep ist nicht nur ein Trend – es ist eine der effektivsten Strategien für eine gesunde Ernährung im Alltag. Wer einmal pro Woche 1–2 Stunden in die Küche investiert, spart täglich Zeit, Geld und Energie für Entscheidungen. Besonders für Frauen ab 40 ist eine gleichmäßige, nährstoffreiche Ernährung entscheidend für Hormonbalance, Blutzuckerstabilität und Energie.
Du triffst keine schlechten Ernährungsentscheidungen wenn du hungrig bist Dein Blutzucker bleibt stabil durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten Du sparst täglich 30–45 Minuten Kochzeit Weniger Food Waste durch clevere Planung
1. Asian BBQ Gemüse-Tray
Aromatisch, sättigend und unglaublich vielseitig – dieser Gemüse-Tray ist die perfekte Basis für deine Woche. Mit der Asian BBQ Gewürzmischung von Sonnentor bekommst du in Minuten eine Marinade, die dein Gemüse in ein Highlight verwandelt.
Zutaten (4 Portionen)
• 1 rote Paprika (ca. 200g), in Streifen
• 1 Zucchini (ca. 250g), in Scheiben
• 300g Süßkartoffel, in Würfel geschnitten
• 2 Karotten
• 2 EL Olivenöl
• 1 Dose weisse Bohnen abgetropft
• 2 TL Sonnentor Asian BBQ Gewürzmischung (oder wahlweise Knoblauch, Paprika, Ingwer, Chili, Koriander)
• Salz nach Geschmack
Zubereitung
- Ofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Gemüse waschen, schneiden und in einer großen Schüssel mit den Bohnen, Olivenöl und Asian BBQ Gewürzmischung vermengen.
- Auf einem Backblech gleichmäßig verteilen – nicht übereinanderstapeln!
- 25–30 Minuten rösten bis alles goldbraun und leicht karamellisiert ist.
- Abkühlen lassen und in Portionsboxen aufteilen.
Nährwerte pro Portion: ca. 180 kcal | 4g Protein | 8g Fett | 22g Kohlenhydrate | 5g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 4 Tage im Kühlschrank. Perfekt zu Reis, Quinoa oder als Wrap-Füllung.
2. Japanese Style Meal Prep Bowl
Diese Bowl ist das perfekte High-Protein Mittagessen – bunt, nährstoffreich und dank der Asian Sprinkle Mischung von Sonnentor mit einem Hauch Umami abgerundet. Japanisch inspiriert, in New York zusammengestellt.
Zutaten (4 Portionen)
• 300g Quinoa (trocken gewogen)
• 1 TL Sonnentor Nasi Goreng (oder zB 1 TL Curry)
• 200g Edamame (TK, aufgetaut)
• 1 große Gurke, in Scheiben
• 2 reife Avocados, gewürfelt
• 4 Eier, hart gekocht
• 2 TL Sonnentor Asian Sprinkle (oder Paprika)
• 2 EL Sojasoße oder Tamari
•1 EL Sesamöl
• 1 TL Sesam zum Toppen
Zubereitung
- Quinoa mit Wasser und 1 TL Nasi Goreng Gewürzmischung in einen Topf geben und nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- Eier hart kochen (10 Min), abschrecken und schälen.
- Alle Zutaten vorbereiten und in Portionsboxen schichten: erst Reis, dann Gemüse, Edamame und Ei.
- Sojasoße und Sesamöl separat in kleinen Behältern mitgeben.
- Asian Sprinkle erst beim Servieren drüberstreuen für maximales Aroma.
Nährwerte pro Portion: ca. 420 kcal | 18g Protein | 16g Fett | 48g Kohlenhydrate | 8g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Avocado erst kurz vor dem Essen hinzufügen oder mit Zitronensaft beträufeln damit sie nicht braun wird.
3. Chia Pudding mit Kokosmilch
Das perfekte Frühstück für die ganze Woche – einmal vorbereiten, jeden Morgen genießen. Cremig, natürlich süß und voller gesunder Fette. Mit Kokosmilch und Skyr bekommst du die perfekte Kombination aus Sättigung und Protein.
Zutaten (4 Gläser)
• 1 Dose Kokosmilch (400ml)
• 2 EL Skyr
• 8 EL Chiasamen (ca. 80g)
• 1–2 EL Ahornsirup
• 1 TL Zimt
Zubereitung
- Kokosmilch, Skyr, Ahornsirup und Zimt in einer Schüssel gut verrühren (zB mit Stabmixer)
- Chiasamen einrühren, 5 Minuten stehen lassen, dann nochmal kräftig rühren damit keine Klumpen entstehen.
- Auf 4 Gläser aufteilen.
- Mindestens 4 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
- Morgens mit Nut Granola und frischen Beeren toppen.
Nährwerte pro Glas: ca. 280 kcal | 8g Protein | 18g Fett | 16g Kohlenhydrate | 8g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 5 Tage im Kühlschrank. Topping immer erst beim Servieren drauf. Chiasamen-Menge nach gewünschter Konsistenz anpassen – weniger für cremiger, mehr für fester.
4. Nut Granola
Knusprig, nussig, karamellig – dieses Granola ist das Beste, was du je aus deiner Pfanne gezaubert hast. Ohne raffinierten Zucker, voller gesunder Fette und so gut, dass du es am liebsten pur aus der Hand isst. Perfekt auf dem Chia Pudding, auf Joghurt oder einfach als Snack.
Zutaten (1 großes Glas)
• 100g gesalzene geröstete Cashews
• 50g Haferflocken
• 90g Walnüsse oder Haselnüsse
• 30g Mandelblättchen
• 80g Kokosraspeln (ungesüßt)
• 50g Sesam
• 90g Kürbiskerne
• 3 EL Honig
• 3 EL Olivenöl
• 1 TL Salz
• 1 TL Zimt
• 1 TL Vanilleextrakt
Zubereitung
- Cashews und Walnüsse grob hacken und mit allen anderen Nüssen und Samen in eine große Schüssel geben.
- Honig, Olivenöl, Salz, Zimt und Vanillepaste dazugeben und alles gut vermengen bis jede Nuss bedeckt ist.
- Gleichmäßig auf dem Backblech verteilen – flach und nicht übereinander.
- 27 Minuten backen bis es goldbraun und leicht karamellig ist.
- Komplett abkühlen lassen – es wird beim Abkühlen noch knuspriger.
- In Stücke brechen und in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
Nährwerte pro Portion (ca. 40g): ca. 220 kcal | 6g Protein | 17g Fett | 10g Kohlenhydrate | 3g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich bis zu 5 Tage in einem luftdichten Behälter – wenn es so lange überlebt.
5. Schokoladige Protein Balls
Der gesunde Snack für zwischendurch – ohne raffinierten Zucker, mit echter Schokoladenkraft. Diese Protein Balls sind in 15 Minuten fertig und halten dich stundenlang satt. Perfekt für die Handtasche, das Büro oder nach dem Sport.
Zutaten (ca. 16 Balls)
• 200g Medjool-Datteln (entkernt)
• 80g Mandelmus
• 40g Haferflocken
• 20g Kakaopulver (ungesüßt)
• 30g Vanille-Proteinpulver
• 1 Prise Salz Optional: Kakaonibs oder Kokosraspeln zum Wälzen
Zubereitung
- Datteln in warmem Wasser 10 Minuten einweichen, dann abtropfen lassen.
- Alle Zutaten in einen Food Processor geben und zu einer klebrigen Masse verarbeiten.
- Mit feuchten Händen zu ca. 16 gleichmäßigen Bällchen formen.
- Optional in Kakaonibs oder Kokosraspeln wälzen.
- Mindestens 30 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen.
Nährwerte pro Ball: ca. 95 kcal | 3g Protein | 4g Fett | 12g Kohlenhydrate | 2g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 1 Woche im Kühlschrank oder 3 Monate im Gefrierschrank.
6. Berry Compote
Dieses schnelle Beeren-Kompott ist das vielseitigste Rezept dieser Woche. Auf Joghurt, Porridge, Pancakes oder Chia Pudding – es passt zu allem und macht aus einem einfachen Frühstück ein echtes Highlight.
Zutaten (1 großes Glas)
• 400g TK-Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren – gemischt)
• 2 EL Ahornsirup Saft einer halben Zitrone
• 2-3 EL Chiasamen
• 1 TL Vanilleextrakt Optional
Zubereitung
- Alle Zutaten in einen kleinen Topf geben – direkt aus der TK, kein Auftauen nötig.
- Bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen bis die Beeren aufgeplatzt sind.
- Wer es dicker mag: Speisestärke mit 1 EL kaltem Wasser anrühren und einrühren, kurz aufkochen.
- In saubere Gläser füllen und abkühlen lassen.
Nährwerte pro Portion (ca. 80g): ca. 55 kcal | 1g Protein | 0g Fett | 12g Kohlenhydrate | 3g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 5–7 Tage im Kühlschrank. Auch einfrierbar!
Die Thermomix Version in der Cookidoo App findest du hier.
Dein Meal Prep Plan für die Woche
Frühstück: Chia Pudding + Nut Granola + Berry Compote als Topping Mittagessen: Japanese Style Bowl mit Asian BBQ Gemüse als Beilage
Snack: 2–3 Schokoladige Protein Balls
Abendessen: Asian BBQ Gemüse-Tray auf Reis oder Quinoa
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In Kooperation mit Sonnentor.
