#MEALPREPMONDAY
Eine neue Woche, eine neue Runde #mealprepmagic! Auch diese Woche bereiten wir gemeinsam ein paar Basics, Snacks und Mahlzeiten vor, die uns die kommenden Tage ein kleines bisschen einfacher machen.
Und genau das ist für mich der Sinn von Meal Prep: Es geht nicht darum, sonntags stundenlang in der Küche zu stehen oder jede einzelne Mahlzeit für die komplette Woche vorzuplanen. Schon ein paar vorbereitete Dinge im Kühlschrank oder Gefrierschrank können im Alltag einen riesigen Unterschied machen.
Diese Woche nutzen wir außerdem noch einmal einige meiner liebsten Sommerzutaten. Es gibt saftige Pfirsiche, einen frischen Asian Salad, meinen aktuellen Lieblings-Smoothie und natürlich darf auch etwas Süßes nicht fehlen.
Diese Woche auf dem Menü:
- Citrus Ginger Shots – Zitrus-Ingwer-Shots
- Peach Bread – saftiges Pfirsich-Brot
- Spinat für meinen täglichen Smoothie vorbereiten & einfrieren
- Crunchy & Crispy Tahini Bites
- Chopped Asian Salad
Also: Einkaufsliste schnappen, Musik an – und los geht’s. ✨
Einkaufsliste für deinen MealPrepMonday
Obst & Gemüse
- 2 Grapefruits
- 2–3 große Stücke Ingwer
- 1 Orange
- 1 Zitrone
- 2 reife Pfirsiche
- 1–2 zusätzliche Pfirsiche
- 1 großzügige Handvoll Spinat
- 1 kleine Handvoll gefrorene Mango
- 1 kleine Portion gefrorene Maracuja oder 1 frische
- ½ Kopf Weißkohl
- 3–4 Karotten
- 1 Bund Grünkohl oder Romana-Salat
- 1 Bund Koriander
- 2 Limetten
Hülsenfrüchte
- 1 Dose Kichererbsen
Getreide, Saaten & Basics
- 2 Tassen Hafermehl
- 2 TL Backpulver
- ½ Tasse gepuffter Quinoa
- ½ Tasse Vollkornreis-Pops
- Leinsamen
- Haferflocken
- Proteinpulver
Pflanzliche Milch
- 1 Tasse Hafermilch
- 1 Tasse Mandelmilch
Öle & Fette
- Kokosöl
- Sesamöl
- Omega-3-Öl, optional
- ½ Tasse Tahini
Süße & Schokolade
- Ahornsirup
- Kokosblütenzucker
- 2 Tafeln vegane Schokolade
Gewürze & Sonstiges
- Kokos-Aminos
- Reisessig
- Zimt
- Sesam
- Salz
- Pfeffer
1. Citrus Ginger Shots – der frische Start in den Morgen
Ich liebe es, morgens schon etwas Frisches vorbereitet im Kühlschrank zu haben. Diese Citrus Ginger Shots kombinieren Grapefruit, Orange und Zitrone mit ordentlich frischem Ingwer. Sie sind fruchtig, leicht scharf und unglaublich erfrischend.
Ich würde die Shots maximal drei Tage im Voraus vorbereiten. Wenn ihr direkt eine größere Menge machen möchtet, könnt ihr sie auch portionsweise einfrieren.
Zutaten für ca. 6 Shots
- 2 Grapefruits
- 2–3 große Stücke Ingwer
- 1 Orange
- 1 Zitrone
Zubereitung
Alle Zutaten entsaften, den Saft auf kleine Flaschen oder Gläser verteilen und direkt in den Kühlschrank stellen.
Vor dem Trinken kurz schütteln und kalt genießen.
Meal-Prep-Tipp: Bereitet nur die Menge für etwa drei Tage frisch vor und friert den Rest portionsweise ein. So schmecken die Shots auch später noch wunderbar frisch.
2. Peach Bread – mein saftiges Pfirsich-Brot
Solange es richtig gute Pfirsiche gibt, müssen wir sie ausnutzen! Dieses Peach Bread ist wunderbar saftig, leicht süß und für mich genau das Richtige zum Frühstück oder als Snack am Nachmittag.
Und es ist ein echtes Meal-Prep-Rezept: Im Kühlschrank wird die Konsistenz über Nacht sogar noch etwas fester und das Peach Bread lässt sich wunderbar vorbereiten.
Zutaten für 1 Kastenform
- 2 Tassen Hafermehl
- 2 TL Backpulver
- 2 EL gemahlene Leinsamen
- 6 EL warmes Wasser
- ¼ Tasse Kokosblütenzucker
- 1 TL Zimt
- 2 reife Pfirsiche
- 1 Tasse Hafermilch oder Milch deiner Wahl
- 4 EL Kokosöl
- 2–3 EL Ahornsirup
- 1–2 weitere Pfirsiche, klein geschnitten
Für das Topping
- 1 EL Kokosöl
- 1 EL Haferflocken
- 1 EL Kokosblütenzucker
- ½ TL Zimt
Zubereitung
Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und eine Kastenform vorbereiten.
Gemahlene Leinsamen mit dem warmen Wasser verrühren und etwa fünf Minuten quellen lassen. Die Mischung wird dabei dickflüssiger und ersetzt in diesem Rezept zwei Eier.
Hafermehl, Kokosblütenzucker, Backpulver und Zimt in einer großen Schüssel miteinander vermischen.
Zwei Pfirsiche zusammen mit Ahornsirup und Hafermilch im Mixer cremig pürieren.
Nun die Leinsamen-Mischung, das Kokosöl und die Pfirsichmilch zu den trockenen Zutaten geben. Alles mit einem Teigschaber vermengen, bis ein feuchter, relativ dickflüssiger Teig entsteht.
Die Hälfte der klein geschnittenen Pfirsiche vorsichtig unterheben.
Den Teig gleichmäßig in der Kastenform verteilen und die restlichen Pfirsichstücke darauflegen. Leicht in den Teig drücken.
Für das Topping Kokosöl, Haferflocken, Kokosblütenzucker und Zimt vermischen und über das Peach Bread geben.
Etwa 55–60 Minuten backen oder so lange, bis ein Zahnstocher aus der Mitte sauber herauskommt. Je nach Ofen kann es etwas länger dauern – bei meinem Gasofen waren es beispielsweise etwa 65 Minuten.
Anschließend unbedingt vollständig abkühlen lassen, bevor ihr es anschneidet.
Im Kühlschrank wird die Konsistenz über Nacht noch etwas fester. Luftdicht verpackt hält sich das Peach Bread dort bis zu 6 Tage.
3. Spinat einfrieren & mein Lieblings-Smoothie der Woche
Einer meiner einfachsten Meal-Prep-Tricks überhaupt: Spinat portionsweise einfrieren.
Wenn ihr frischen Spinat gekauft habt und schon wisst, dass ihr nicht alles rechtzeitig verbrauchen werdet, friert ihn direkt für eure Smoothies ein. So landet nichts im Müll und morgens müsst ihr nur noch eine Portion aus dem Gefrierschrank nehmen und in den Mixer geben.
Mein Lieblings-Smoothie diese Woche ist tropisch, frisch und wunderbar cremig.
Zutaten für 1 Portion
- 1 großzügige Handvoll Spinat
- 1 kleine Handvoll gefrorene Mango
- 1 kleine Portion gefrorene Maracuja oder 1 frische
- 1 EL Leinsamen
- 1 EL Proteinpulver
- 1 EL Omega-3-Öl, optional
- 1 Tasse Mandelmilch oder mehr, je nach gewünschter Konsistenz
- optional eine Handvoll Eiswürfel
Zubereitung
Einfach alle Zutaten in den Mixer geben und so lange mixen, bis der Smoothie schön cremig ist.
Im Sommer gebe ich besonders gerne noch eine große Handvoll Eiswürfel dazu. So wird er richtig kalt und erfrischend.
Meal-Prep-Tipp: Mango, Maracuja und Spinat könnt ihr auch schon gemeinsam portionsweise einfrieren. Morgens kommt der Inhalt des Packs direkt in den Mixer und ihr ergänzt nur noch die restlichen Zutaten.
4. Crunchy & Crispy Tahini Bites
Jetzt brauchen wir natürlich noch etwas Süßes! Diese Crunchy & Crispy Tahini Bites sind eines dieser Rezepte, die unglaublich einfach sind und trotzdem nach richtigem Treat schmecken.
Gepuffter Quinoa und Vollkornreis-Pops sorgen für Crunch, Tahini macht die Bites wunderbar cremig und oben kommt eine Schicht geschmolzene Schokolade drauf. So gut!
Zutaten
- ½ Tasse gepuffter Quinoa
- ½ Tasse Vollkornreis-Pops
- ½ Tasse Tahini
- 1 EL Kokosöl
- 1 EL Ahornsirup
- 2 Tafeln vegane Schokolade, geschmolzen
- Sesam zum Garnieren
Zubereitung
Gepufften Quinoa, Vollkornreis-Pops, Tahini, Kokosöl und Ahornsirup in einer großen Schüssel miteinander vermischen.
Die Masse entweder in kleine Silikonformen geben oder in einer rechteckigen Form verteilen und gut festdrücken.
Anschließend die geschmolzene vegane Schokolade gleichmäßig darüber verteilen und mit etwas Sesam bestreuen.
Im Kühlschrank vollständig fest werden lassen. Wenn ihr eine große Form verwendet habt, anschließend in kleine Bites oder Riegel schneiden.
Im Kühlschrank halten sich die Tahini Bites bis zu 7 Tage – falls sie so lange überleben.
5. Chopped Asian Salad im Meal-Prep-Glas
Zum Abschluss bereiten wir noch ein richtiges Lunch für die kommenden Tage vor: meinen Chopped Asian Salad.
Knackiger Weißkohl, Karotten, Kichererbsen, Grünkohl und jede Menge frischer Koriander treffen auf ein asiatisch inspiriertes Dressing mit Limette, Ingwer, Sesamöl und Kokos-Aminos.
Der Trick für Meal Prep ist hier ganz klar die richtige Reihenfolge im Glas. Das Dressing kommt nach unten und die empfindlicheren Zutaten nach oben. So bleibt alles länger frisch und crunchy.
Zutaten für ca. 4 Portionen
- ½ Kopf Weißkohl, fein gehackt
- 3–4 Karotten, geraspelt
- 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
- 1 Bund Grünkohl oder Romana-Salat, grob gehackt
- 1 Bund Koriander, grob gehackt
Für das Dressing
- ¾ Tasse Kokos-Aminos
- Saft von 2 Limetten
- 2–3 TL frisch geriebener Ingwer
- 8 EL Reisessig
- 4 EL Sesamöl
- 3 EL Wasser
- 3 TL Ahornsirup
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
Zuerst das gesamte Gemüse vorbereiten: Weißkohl fein hacken, Karotten raspeln, Grünkohl oder Romana grob schneiden und den Koriander zerkleinern.
Für das Dressing Kokos-Aminos, Limettensaft, Ingwer, Reisessig, Sesamöl, Wasser und Ahornsirup in einen Mixer geben und zu einem gleichmäßigen Dressing mixen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die richtige Reihenfolge im Meal-Prep-Glas
- Dressing
- Weißkohl
- Karotten
- Kichererbsen
- Grünkohl
- Koriander
Die Gläser verschließen und direkt in den Kühlschrank stellen. Dort hält sich der Salat bis zu 4 Tage.
Zum Essen einfach alles in eine große Schüssel geben und gut miteinander vermischen.
Mein Meal-Prep-Tipp der Woche
Ihr müsst nicht fünf Rezepte vorbereiten, damit Meal Prep funktioniert.
Wenn euch das zu viel ist, sucht euch zwei Dinge aus, die euch in eurer Woche am meisten helfen. Vielleicht sind es die Smoothie-Packs und das Peach Bread fürs Frühstück. Oder die Tahini Bites und vier vorbereitete Salate fürs Büro.
Schon ein paar vorbereitete Komponenten können dafür sorgen, dass ihr unter der Woche weniger überlegen müsst und trotzdem etwas Gutes und Leckeres griffbereit habt.
Genau das ist für mich #mealprepmagic.
Wir sehen uns nächsten Montag mit neuen Ideen!
Love,
Svenja
