Gesunde Meal Prep Rezepte 10/12/26

Meal Prep Monday: Kürbis-Granola, Süsskartoffel Curry & Ferrero Küsschen – 6 gesunde Meal Prep Rezepte für den Herbst

Sechs gesunde meal prep Rezepte für eine entspannte Herbstwoche – willkommen zurück zum Meal Prep Monday. Diese Woche wird warm, knusprig und vollgepackt mit Herbstvibes. Knuspriges Kürbis-Granola das die ganze Küche nach Zimt duften lässt, ein cremiges Süsskartoffel Curry mit Kokosmilch das in 25 Minuten fertig ist, ein frischer Karotten-Ingwer-Apfel-Saft, selbstgemachte Ferrero Küsschen ohne raffinierten Zucker, ein köstliches Kale Pesto für die ganze Woche – und Himbeer-Smoothie-Beutelchen für schnelle Morgen. Einmal kochen, fünf Tage entspannt. Das sind diese meal prep Rezepte.

Warum Meal Prep dein Leben verändert

Meal Prep ist nicht nur ein Trend – es ist eine der effektivsten Strategien für eine gesunde Ernährung im Alltag. Wer einmal pro Woche 1–2 Stunden in die Küche investiert, spart täglich Zeit, Geld und Energie für Entscheidungen. Besonders für Frauen ab 40 ist eine gleichmäßige, nährstoffreiche Ernährung entscheidend für Hormonbalance, Blutzuckerstabilität und Energie.

Du triffst keine schlechten Ernährungsentscheidungen wenn du hungrig bist
Dein Blutzucker bleibt stabil durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten
Du sparst täglich 30–45 Minuten Kochzeit
Weniger Food Waste durch clevere Planung

1. Herbst Granola

Ein Löffel voll Herbst in jedem Bissen. Haferflocken, Pekannüsse, Kürbiskerne und Kürbispüree – zusammen mit Ahornsirup und Mandelmus wird es zu dem knusprigsten Granola das du je selbst gemacht hast. Mit Joghurt oder Mandelmilch ein echtes Frühstücks-Highlight.

Zutaten (ca. 6 Portionen)

270g Haferflocken
125g Pekannüsse (oder Nüsse deiner Wahl)
50g Kürbiskerne
3 EL Kokosblütenzucker
¼ TL Meersalz
¾ TL Zimt
25g Kokosraspeln
80ml Ahornsirup (oder Honig)
80g Kürbispüree
2 EL Öl deiner Wahl (zB mildes Olivenöl oder Kokosöl)

Zubereitung

1. Ofen auf 180°C vorheizen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
2. Haferflocken, Pekannüsse, Kürbiskerne, Kokosraspeln, Kokosblütenzucker, Zimt und Salz in einer großen Schüssel vermengen.
3. Ahornsirup, Kürbispüree und Öl in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen und glatt verrühren.
4. Die warme Flüssigkeit über die trockenen Zutaten gießen und schnell gut vermengen.
5. Gleichmäßig auf beiden Backblechen verteilen und 23–33 Minuten backen.
6. Für stückigeres Granola nicht umrühren – für gleichmäßigeres nach der Hälfte der Zeit einmal durchmischen.
7. Wichtig: Immer wieder nachschauen – Granola verbrennt sehr schnell.
8. Vollständig abkühlen lassen bevor du es in einen Behälter füllst – es wird beim Abkühlen noch knuspriger.

Nährwerte pro Portion (ca. 60g): ca. 310 kcal | 7g Protein | 16g Fett | 36g Kohlenhydrate | 5g Ballaststoffe

Meal Prep Tipp: Hält sich bis zu 2 Wochen in einem luftdichten Behälter. Doppelte Menge machen und auf Vorrat haben.

2. Goldene Süßkartoffel-Linsen-Suppe

Wenn es draußen kühler wird, gibt es für mich nichts Besseres als einen großen Topf Suppe, der am Sonntag vor sich hin köchelt und mich dann die ganze Woche versorgt. Diese goldene Süßkartoffel-Linsen-Suppe ist cremig, wärmend und richtig sättigend. Die roten Linsen liefern pflanzliches Protein und Ballaststoffe, die Süßkartoffel bringt komplexe Kohlenhydrate und Beta-Carotin, und Ingwer und Curry sorgen für eine angenehme Wärme von innen. Das Beste daran: Sie schmeckt am zweiten und dritten Tag sogar noch besser.

Zutaten (4 Portionen)

700 g Süßkartoffeln (ca. 2 große), geschält und gewürfelt
200 g rote Linsen
100 g Zwiebel (ca. 1 Stück), gehackt
6 g Knoblauch (ca. 2 Zehen), gehackt
15 g frischer Ingwer (ca. 3 cm), gerieben
3 g Currypulver (ca. 1 TL)
10 ml Kokos- oder Olivenöl
800 ml Gemüsebrühe
400 ml Kokosmilch
15 ml Limettensaft (optional, für Frische)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
10 g frischer Koriander zum Garnieren

Zubereitung (Herd)

1. Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten glasig anbraten. Das Currypulver hinzufügen und 1 Minute mitrösten, damit sich die Aromen entfalten.
2. Süßkartoffelwürfel, rote Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen. Aufkochen lassen und dann ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis Süßkartoffeln und Linsen weich sind.
3. Die Kokosmilch einrühren und die Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und nach Belieben Limettensaft abschmecken.
4. Mit frischem Koriander garnieren und servieren.

Thermomix-Version

1. Zubereitung
2. 1/2 Zwiebel 1 Knoblauchzähe 1 EL frischer Ingwer (gerieben) 5 Sek./Stufe 5 zerkleinern. Anschliessend: Mit dem Spatel nach unten schieben.
3. 2 EL Olivenöl hinzugeben und anbraten 3 Min./120°C/Stufe 1
4. 300 Gr Süsskartoffel in Stücken (ca 1-2 je nach Größe) 200 Gr rote Linsen 700 ML Gemüsebrühe 180 ML Kokosmilch 2 EL Kokosaminos (alternativ: Sojasauce) 1 EL Currypulver hinzugeben und köcheln 20 Min./100°C/Stufe 1
5. Pürieren 30 Sek./Stufe 5 – je nach Bedarf bis Stufe 8 steigern
6. Abschmecken und Servieren.
7. Ich garniere die Suppe gerne mit einem Klecks Kokosjoghurt, frischem Koriander und Chili Flocken.
8. GUTEN APPETIT.

Hier ist der Link zum Rezept in der Cookidoo App.

Meal-Prep-Tipps
Aufbewahrung: Die Suppe vollständig abkühlen lassen und in luftdichte Gläser oder Meal-Prep-Boxen füllen. Im Kühlschrank hält sie sich 4 bis 5 Tage.
Einfrieren: Portionsweise eingefroren hält sie bis zu 3 Monate. Gläser nur zu etwa drei Vierteln füllen, da sich die Suppe beim Gefrieren ausdehnt. Über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.
Aufwärmen: Die Suppe dickt beim Stehen nach. Beim Erwärmen einfach 50 bis 100 ml Wasser oder Brühe einrühren.
Frische-Kick: Koriander und Limettensaft erst direkt vor dem Servieren hinzufügen, so bleibt der Geschmack schön frisch.
Toppings zum Abwechseln: Geröstete Kichererbsen, Kürbiskerne, ein Klecks Joghurt oder ein paar Chiliflocken machen aus derselben Suppe jeden Tag ein neues Gericht.

Nährwerte pro Portion (ca.)
530 kcal, 17 g Eiweiß, 12 g Ballaststoffe

Tipp: Perfekt mit einem Stück frischem Sauerteig- oder Vollkornbrot. So wird die Suppe zur vollwertigen Mahlzeit, ideal fürs Mittagessen im Büro oder ein schnelles Abendessen nach einem langen Tag.

3. Karotten-Ingwer-Saft

Frisch, scharf, voller Vitamin C – mein täglicher Energiebooster für den Herbst. Karotten liefern Beta-Carotin, Ingwer wärmt von innen, Apfel gibt die natürliche Süße. In 5 Minuten fertig, für 3 Tage haltbar.

Zutaten (ca. 4 Shots oder 2 große Gläser)

3 mittelgroße Karotten, geschält
2 grüner Apfel, entkernt (ich habe eine birne und einen Apfel genommen)
2 daumengroße Stücke frischer Ingwer
3-4 Stangen Sellerie
Optional: 1 TL Leinöl vor dem Servieren für bessere Vitamin-Aufnahme

Zubereitung

Alle Zutaten in den Entsafter geben und sofort in Gläser oder Fläschchen füllen. Kühl stellen.

Nährwerte pro Portion (ca. 200ml): ca. 80 kcal | 1g Protein | 0g Fett | 18g Kohlenhydrate | 3g Ballaststoffe

Meal Prep Tipp: Hält sich 3 Tage im Kühlschrank. Einfrieren in Eiswürfelformen geht auch – einfach am Abend vorher rausnehmen.

4. Ferrero Küsschen

Fünf Zutaten, 15 Minuten, besser als das Original. Vegane Schokolade, Mandelmus, geröstete Haselnüsse, gepuffter Quinoa und Vanille – kalt gestellt, fertig. Der Treat der nie alt wird.

Zutaten (ca. 12 Stück)

120g vegane Schokolade, geschmolzen (½ Tasse)
60g Mandelmus (¼ Tasse)
50g Haselnüsse, grob gehackt (¼ Tasse)
1 TL Vanilleextrakt
2 EL gepuffter Quinoa

Zubereitung

1. Haselnüsse bei 180°C 10 Minuten im Ofen oder Airfryer rösten. Abkühlen lassen.
2. Schokolade über dem Wasserbad oder in der Mikrowelle in kurzen Intervallen schmelzen.
3. Mandelmus, gehackte Haselnüsse, Vanilleextrakt und gepufften Quinoa unter die geschmolzene Schokolade rühren bis alles gut vermischt ist.
4. In kleine Silikonformen füllen und 1–2 Stunden im Kühlschrank fest werden lassen.
5. Aus den Formen lösen und genießen.

Nährwerte pro Stück: ca. 100 kcal | 2g Protein | 8g Fett | 6g Kohlenhydrate | 1g Ballaststoffe

Meal Prep Tipp: Hält sich 2 Wochen im Kühlschrank oder 2 Monate im Gefrierfach. Direkt aus dem Kühlschrank genießen.

5. Kale-Pesto mit Kürbiskernen (oder Rucola-Variante)

Ein nussiges, sattgrünes Pesto, das in Sekunden gemixt ist und sich perfekt zum Vorbereiten eignet. Du kannst es ganz nach Saison und Vorrat mit Kale (Grünkohl) oder mit Rucola machen: Kale macht es mild, herzhaft und besonders nährstoffreich, Rucola bringt eine pfeffrige, leicht scharfe Note.

Zutaten (ca. 4 Portionen)

50 g Kale (Grünkohl), ohne harte Stiele, oder 30 g Rucola (je eine Handvoll) oder gemischt!
20 g frisches Basilikum (eine Handvoll)
120 g Pinienkerne
60 g Kürbiskerne
60 g Parmesan, in Stücken (oder 20 g Hefeflocken für die vegane Variante)
60 bis 90 ml Olivenöl
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Optional: 10 ml Zitronensaft für extra Frische

Zubereitung

1. Optional: Pinienkerne und Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett 2 bis 3 Minuten goldbraun rösten und abkühlen lassen.
2. Bei Kale: Die harten Mittelrippen entfernen und die Blätter grob zupfen.
3. Parmesan (oder Hefeflocken), Kale oder Rucola, Basilikum, Pinienkerne, Kürbiskerne, Salz, Pfeffer und Olivenöl in den Mixtopf geben und 15 Sek./Stufe 7 zerkleinern.
4. Abschmecken, bei Bedarf mehr Öl und Zitronensaft ergänzen und 5 Sek./Stufe 4 vermischen.
5. Mit frisch gekochter Pasta mischen und servieren. Tipp: Einen Schuss Nudelwasser dazugeben, dann wird das Pesto schön cremig.

Meal Prep Tipp: Hält sich 1–2 Wochen im Kühlschrank. Vor Gebrauch gut schütteln.

Du hast einen Thermomix? Hier findest du das Rezept in der Cookidoo App!!!

Meal-Prep-Tipps
Aufbewahrung: Das Pesto in ein sauberes Schraubglas füllen, glatt streichen und mit einer dünnen Schicht Olivenöl bedecken. So bleibt es schön grün und hält sich im Kühlschrank 5 bis 7 Tage.
Einfrieren: Portionsweise in einen Eiswürfelbehälter füllen und einfrieren. Die Würfel halten bis zu 3 Monate und landen direkt in der heißen Pasta.
Vielseitig einsetzen: Als Brotaufstrich, im Buddha-Bowl-Dressing, auf Ofengemüse oder unter Rührei.

Kale oder Rucola?
Kale ist das Power-Grün mit viel Vitamin K, Vitamin C und Kalzium und gibt dem Pesto eine milde, erdige Note. Rucola sorgt für eine frische, pfeffrige Schärfe. Und wer sich nicht entscheiden kann: einfach halb und halb.

6. Himbeer Protein Shake

Der smarteste Trick für schnelle Morgen – einmal einfrieren, die ganze Woche in 2 Minuten einen cremigen Smoothie. Beutel aus dem Gefrierfach, Wasser dazu, mixen, fertig.

Zutaten (2 Portionen)

1 Banane, geschält und in Scheiben
2 Handvoll Babyspinat
2 Handvoll Himbeeren (TK)
2 EL Vanille-Proteinpulver
2 EL Skyr

Morgens hinzufügen: 240ml Wasser oder Mandelmilch

Zubereitung

1. Alle Zutaten gleichmäßig auf 2 Gefrierbeutel oder Silikonformen verteilen.
2. Einfrieren – hält sich bis zu 3 Monate.
3. Morgens: Beutel direkt in den Mixer, 240ml Wasser oder Mandelmilch dazu, cremig mixen.

Nährwerte pro Portion: ca. 165 kcal | 12g Protein | 2g Fett | 26g Kohlenhydrate | 5g Ballaststoffe

Meal Prep Tipp: Beutel beschriften damit du morgens direkt zugreifst. Mit Mandelmilch statt Wasser wird er noch cremiger.

Einkaufsliste für deinen Meal Prep Monday

Obst und Gemüse
700 g Süßkartoffeln (ca. 2 große)
1 Zwiebel (ca. 100 g)
1 Knolle Knoblauch (2 Zehen werden gebraucht)
ca. 60 g frischer Ingwer (für Suppe und Saft)
3 mittelgroße Karotten (ca. 300 g)
2 grüne Äpfel (oder 1 Apfel und 1 Birne)
3 bis 4 Stangen Staudensellerie
50 g Kale (Grünkohl) oder 30 g Rucola
1 Bund Basilikum (ca. 20 g)
1 Bund Koriander (ca. 10 g)
ca. 60 g Babyspinat
1 Banane
1 Limette (optional)
1 Zitrone (optional)

Tiefkühl
ca. 150 g Himbeeren

Kühlregal
60 g Parmesan (oder 20 g Hefeflocken für vegan)
ca. 40 g Skyr
240 ml Mandelmilch (optional, für den Smoothie)
Joghurt oder Kokosjoghurt zum Servieren (optional)

Nüsse, Kerne und Getreide
270 g Haferflocken
125 g Pekannüsse
110 g Kürbiskerne (50 g Granola, 60 g Pesto)
120 g Pinienkerne
50 g Haselnüsse
25 g Kokosraspeln
ca. 10 g gepuffter Quinoa
200 g rote Linsen

Vorratsschrank
400 ml Kokosmilch (1 Dose)
800 ml Gemüsebrühe
80 g Kürbispüree
ca. 90 g Mandelmus (30 g Granola, 60 g Küsschen)
120 g vegane Schokolade
80 ml Ahornsirup (oder Honig)
ca. 30 g Kokosblütenzucker
ca. 20 g Vanille-Proteinpulver
ca. 100 ml Olivenöl
10 ml Kokosöl
Leinöl (optional)

Gewürze
Currypulver
Zimt
Meersalz
Pfeffer
Vanilleextrakt

Außerdem
Schraubgläser, Meal-Prep-Boxen, Gefrierbeutel, Silikonformen, Backpapier

Dein Meal Prep Plan für die Woche

Frühstück: Kürbis-Granola mit Joghurt oder Karotten-Ingwer-Apfel-Saft plus Himbeer-Smoothie
Mittagessen: Süsskartoffel -Curry mit Reis oder Quinoa
Snack: Ferrero Küsschen direkt aus dem Kühlschrank
Abendessen: Leckeres Kale Pesto für Pasta oder auf’s Brot

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