Vegane Kürbissuppe, Green Goddess Salad & Orange-Zimt Overnight Oats
Sieben gesunde meal prep Rezepte für eine entspannte Woche – willkommen zurück zum Meal Prep Monday. Diese Woche wird grün, bunt und vollgepackt mit guten Zutaten. Vegane Kürbissuppe die in 40 Minuten fertig ist, pinke eingelegte Zwiebeln die alles besser machen, glutenfreie Low Carb Cracker, ein Green Goddess Salad mit dem besten grünen Dressing, homemade Toffifee, cremige Orange-Zimt Overnight Oats – und mein täglicher grüner Kickstarter Saft. Einmal kochen, fünf Tage entspannt. Das sind diese meal prep Rezepte.
Warum Meal Prep dein Leben verändert
Meal Prep ist nicht nur ein Trend – es ist eine der effektivsten Strategien für eine gesunde Ernährung im Alltag. Wer einmal pro Woche 1–2 Stunden in die Küche investiert, spart täglich Zeit, Geld und Energie für Entscheidungen. Besonders für Frauen ab 40 ist eine gleichmäßige, nährstoffreiche Ernährung entscheidend für Hormonbalance, Blutzuckerstabilität und Energie.
Du triffst keine schlechten Ernährungsentscheidungen wenn du hungrig bist
Dein Blutzucker bleibt stabil durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten
Du sparst täglich 30–45 Minuten Kochzeit
Weniger Food Waste durch clevere Planung
1. Vegane Kürbissuppe
So schnell und unkompliziert hast du ein köstliches Abendessen für mehrere Abende. Hokkaido, Kartoffeln, Ingwer und Kokosmilch – alles im Ofen geröstet, dann püriert. Cremig, wärmend, perfekt für die kalte Jahreszeit.
Zutaten (4–6 Portionen)
1 Hokkaido-Kürbis, in grobe Stücke geschnitten
4–5 (Süss) Kartoffeln, gewaschen (Schale optional dran lassen)
1–2 Knoblauchzehen
½ Zwiebel
1 Dose Kokosmilch (ca. 400ml)
1 großes Stück frischer Ingwer
Salz & Pfeffer
Optional: Wasser für die gewünschte Konsistenz
Zubereitung
- Hokkaido-Kürbis halbieren, Kerne entfernen und in grobe Stücke schneiden.
- Kartoffeln, Knoblauch und Zwiebel ebenfalls in Stücke schneiden.
- Alles auf einem Backblech verteilen und bei 200°C ca. 30–40 Minuten rösten.
- Geröstetes Gemüse in den Mixer geben, Kokosmilch und Ingwer hinzufügen und cremig pürieren.
- Falls nötig Wasser für eine cremigere Konsistenz hinzugeben.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte pro Portion: ca. 240 kcal | 5g Protein | 12g Fett | 30g Kohlenhydrate | 5g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 4–5 Tage im Kühlschrank oder 2 Monate im Gefrierfach. Beim Aufwärmen einen Schuss Kokosmilch oder Wasser dazugeben.
2. Pinke Zwiebeln – Eingelegte Zwiebeln
Jedes Sandwich, jeder Salat und jede Bowl schmeckt einfach besser mit eingelegten Zwiebeln. Einmal gemacht, drei Wochen haltbar – und diese pinke Farbe macht alles schöner.
Zutaten (1 Glas)
1 mittelgroße rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
120ml Weißweinessig (½ Tasse)
1 EL Ahornsirup
1½ TL Meersalz
240ml heißes Wasser (1 Tasse)
Zubereitung
- Zwiebel in dünne Scheiben schneiden und in ein sauberes Glas füllen.
- Weißweinessig, Ahornsirup, Salz und heißes Wasser in einer Schüssel gut verrühren.
- Die Mischung über die Zwiebeln gießen bis sie vollständig bedeckt sind.
- 1 Stunde stehen lassen, dann das Glas verschließen und im Kühlschrank aufbewahren.
Meal Prep Tipp: Hält sich bis zu 3 Wochen im Kühlschrank. Tipp: Auch mit Blumenkohl oder anderen Gemüsesorten wunderbar!
3. Glutenfreie Low Carb Cracker
Knusprig, sättigend, vollgepackt mit gesunden Fetten und Ballaststoffen – und kein Gramm Mehl drin. Perfekt mit Hummus, Guacamole oder einfach pur. Einmal gebacken, eine Woche knusprig.
Zutaten (1 großes Blech)
150g Kürbiskerne (1 Tasse)
50g Sonnenblumenkerne (⅓ Tasse)
150g ganze Leinsamen (1 Tasse)
50g Sesamkörner (⅓ Tasse)
2 EL Flohsamenschalen
360ml kochendes Wasser (1½ Tassen)
1 TL Salz
Optional: Italienische Kräuter oder Everything Bagel Gewürz
Zubereitung
- Ofen auf 180°C vorheizen.
- Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen.
- Kochendes Wasser hinzufügen und gut verrühren. Masse 5 Minuten quellen lassen.
- Dünn und gleichmäßig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen.
- Optional mit Gewürzen bestreuen.
- 40–60 Minuten backen bis die Cracker goldbraun und knusprig sind.
- Vollständig abkühlen lassen, dann in Stücke brechen.
Nährwerte pro Portion (ca. 30g): ca. 150 kcal | 6g Protein | 11g Fett | 6g Kohlenhydrate | 5g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: In einem luftdichten Behälter aufbewahren – hält sich bis zu 1 Woche.
Everything Bagel Gewürz – selbstgemacht
2 EL Sesamkörner (weiß oder schwarz)
2 EL Mohnsamen
1 EL getrockneter Knoblauch, granuliert
1 EL getrocknete Zwiebeln, granuliert
1 TL grobes Meersalz oder Maldon-Salz
Alle Zutaten vermengen und in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Passt perfekt zu Crackern, Avocado oder Hummus.
4. Green Goddess Salad
Grün, grün, grünstes Dressing – und der Salat der in Gläsern geschichtet die ganze Woche frisch bleibt. Dieses Kräuterdressing aus Dill, Basilikum und Schnittlauch macht absolut süchtig.
Zutaten für das Green Goddess Dressing
1 Handvoll frischer Dill
1 Handvoll frisches Basilikum
1 Handvoll Schnittlauch
4 EL weißer Balsamicoessig
5 EL Olivenöl
1 EL Ahornsirup
Salz & Pfeffer
Optional: etwas Wasser für flüssigere Konsistenz
Alle Zutaten im Mixer cremig pürieren. Abschmecken.
Zutaten für den Salat (4 Portionen)
1 Gurke, in Scheiben
2 Karotten, in Streifen
1 Handvoll Kirschtomaten pro Glas
1 Dose weiße Bohnen (400g), abgetropft
1 Handvoll Rucola
1 Romana Salat, in Streifen
Reihenfolge in den Gläsern
Dressing · Karotten · Gurke · Tomaten · weiße Bohnen · Rucola · Romana
Nährwerte pro Portion: ca. 250 kcal | 9g Protein | 14g Fett | 22g Kohlenhydrate | 7g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Dressing unten hält alles frisch – erst beim Essen gut durchschütteln. Hält sich 4 Tage im Kühlschrank.
5. Homemade Toffifee
Vier Zutaten. Zwanzig Minuten. Besser als das Original.
Zutaten (ca. 12 Stück)
200g Zartbitterschokolade (mind. 70%), geschmolzen
12 ganze Haselnüsse, geröstet
80g Mandelmus oder Haselnussmus
2–3 EL Ahornsirup (für die Karamell-Note)
1 Prise Meersalz
Zubereitung
- Schokolade über dem Wasserbad oder in der Mikrowelle in kurzen Intervallen schmelzen.
- Etwas geschmolzene Schokolade in jede Eiswürfelform geben um den Boden zu bedecken. Kurz in den Gefrierschrank stellen bis die Schokolade fest ist.
- Je eine geröstete Haselnuss in die Mitte jeder Form setzen.
- Mandelmus mit Ahornsirup und Meersalz verrühren bis eine cremige Karamell-ähnliche Masse entsteht. Einen Teelöffel davon auf jede Haselnuss geben.
- Mit restlicher geschmolzener Schokolade bedecken bis alles versiegelt ist.
- Mindestens 1 Stunde im Kühlschrank oder 30 Minuten im Gefrierfach fest werden lassen.
- Aus den Formen lösen und genießen.
Nährwerte pro Stück: ca. 110 kcal | 3g Protein | 9g Fett | 6g Kohlenhydrate | 1g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 2 Wochen im Kühlschrank oder 2 Monate im Gefrierfach. Direkt aus dem Kühlschrank genießen – dann ist die Schokolade am knusprigsten.
6. Orange-Zimt Overnight Oats
Cremig, frisch, mit diesem wunderbaren Orangenaroma das jeden Morgen wie ein kleines Ritual anfühlt. Kokosnussjoghurt macht sie besonders cremig, Mandeln geben den Crunch. Das Frühstück das sich selbst vorbereitet.
Zutaten (4 Portionen)
180g Haferflocken (2 Tassen)
60g Chiasamen (½ Tasse)
1 TL Zimt
1 TL Vanilleextrakt
480ml pflanzliche Milch
240g Joghurt deiner Wahl
Abrieb von 1 Orange
2–3 TL Ahornsirup
60g gehobelte Mandeln (½ Tasse)
Zubereitung
- Haferflocken, Chiasamen, Zimt und Vanilleextrakt in einer Schüssel vermengen.
- Milch, Kokosnussjoghurt, Orangenabrieb und Ahornsirup hinzufügen und gut verrühren.
- In Gläser füllen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
- Morgens nochmal umrühren und mit gehobelten Mandeln garnieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 310 kcal | 9g Protein | 12g Fett | 40g Kohlenhydrate | 8g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 4–5 Tage im Kühlschrank. Mandeln erst beim Servieren drauf damit sie knusprig bleiben.
7. Grüner Kickstarter Saft
Alle wichtigen grünen Zutaten in einem einzigen Getränk. So nährstoffreich, so kraftvoll, so gut – mein tägliches Morgenritual. Einmal vorbereitet, 12 Stunden haltbar.
Zutaten (1 großes Glas)
½ Salatgurke (oder 2 kleine)
8 Stangen Staudensellerie
1 Apfel
2 daumengroße Stücke frischer Ingwer
1 Zitrone, geschält
Zubereitung
Alle Zutaten in den Entsafter geben und sofort genießen. Oder bis zu 12 Stunden vorher zubereiten und kühl stellen.
Nährwerte pro Glas: ca. 95 kcal | 2g Protein | 0g Fett | 22g Kohlenhydrate | 4g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Abends vorbereiten, morgens direkt aus dem Kühlschrank genießen. Einfrieren in Eiswürfelformen geht auch.
Dein Meal Prep Plan für die Woche
Morgens: Grüner Kickstarter Saft + Mango Tango Smoothie
Frühstück: Orange-Zimt Overnight Oats
Mittagessen: Green Goddess Salad aus dem Glas
Snack: Glutenfreie Cracker mit Hummus + pinke Zwiebeln drauf
Abendessen: Vegane Kürbissuppe
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Einkaufsliste – Meal Prep Monday
Gemüse & Obst
1 Hokkaido-Kürbis
4–5 (Süss)Kartoffeln
1 Zwiebel
1–2 Knoblauchzehen
1 mittelgroße rote Zwiebel
1 Salatgurke (plus ½ für den Saft)
2 Karotten
1 Handvoll Kirschtomaten
1 Romana Salat
1 Handvoll Rucola
1 großes Stück frischer Ingwer
1 Apfel
1 Zitrone
1 Orange (für Abrieb)
8 Stangen Staudensellerie
1 Handvoll frischer Dill
1 Handvoll frisches Basilikum
1 Handvoll Schnittlauch
Hülsenfrüchte & Konserven
1 Dose Kokosmilch (400ml)
1 Dose weiße Bohnen (400g)
Nüsse, Samen & Kerne
150g Kürbiskerne
50g Sonnenblumenkerne
150g ganze Leinsamen
50g Sesamkörner
2 EL Flohsamenschalen
60g Chiasamen
60g gehobelte Mandeln
12 ganze Haselnüsse
Kühlregal & Pflanzliche Alternativen
240g Kokosnussjoghurt
480ml pflanzliche Milch
Süßungsmittel & Öle
Ahornsirup (ca. 8–9 EL gesamt)
5 EL Olivenöl
120ml Weißweinessig
80g Mandelmus oder Haselnussmus
Schokolade
200g Zartbitterschokolade (mind. 70%)
Trockenware & Backzutaten
180g Haferflocken
1 TL Zimt
1 TL Vanilleextrakt
1½ TL Meersalz
1 Prise Meersalz (für Toffifee)
Optional – Everything Bagel Gewürz
2 EL Mohnsamen
1 EL getrockneter Knoblauch granuliert
1 EL getrocknete Zwiebeln granuliert
Maldon-Salz oder grobes Meersalz
Was du wahrscheinlich schon zuhause hast: Salz, Pfeffer, Olivenöl, Ahornsirup, Vanilleextrakt, Zimt, weißer Balsamicoessig.
