Banana Pumpkin Muffins, Kürbissuppe & Schoko-Nuss-Küsschen – 5 gesunde Meal Prep Rezepte für den Herbst
Fünf gesunde meal prep Rezepte für eine entspannte Herbstwoche – willkommen zurück zum Meal Prep Monday. Diese Woche wird warm, cremig und vollgepackt mit Kürbis. Saftige Banana Pumpkin Muffins, cremiges BirChia Müsli das sich selbst vorbereitet, eine wärmende High Protein Kürbissuppe, eine knackige Salat Bar für schnelle Mittagessen – und Schoko-Nuss-Küsschen die in 15 Minuten fertig sind. Einmal kochen, fünf Tage entspannt. Das sind diese meal prep Rezepte.
Warum Meal Prep dein Leben verändert
Meal Prep ist nicht nur ein Trend – es ist eine der effektivsten Strategien für eine gesunde Ernährung im Alltag. Wer einmal pro Woche 1–2 Stunden in die Küche investiert, spart täglich Zeit, Geld und Energie für Entscheidungen. Besonders für Frauen ab 40 ist eine gleichmäßige, nährstoffreiche Ernährung entscheidend für Hormonbalance, Blutzuckerstabilität und Energie.
Du triffst keine schlechten Ernährungsentscheidungen wenn du hungrig bist
Dein Blutzucker bleibt stabil durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten
Du sparst täglich 30–45 Minuten Kochzeit
Weniger Food Waste durch clevere Planung
1. Banana Pumpkin Muffins
Saftig, nährstoffreich und unwiderstehlich lecker – diese Muffins sind Frühstück, Snack und Seelenschmeichler in einem. Kürbis macht sie unglaublich feucht, Banane sorgt für natürliche Süße, Joghurt oder Skyr für extra Protein. Der perfekte Herbst-Snack.
Zutaten (12 Stück)
2 reife Bananen
200g Kürbispüree (z.B. Hokkaido, gegart und püriert)
2 Eier (oder 2 Leinsamen-Eier vegan: 2 EL Leinsamen + 6 EL Wasser, 10 Min. quellen lassen)
60ml Ahornsirup oder Honig
60ml Kokosöl oder Olivenöl, geschmolzen
120g griechischer Joghurt oder Skyr
180g Dinkel- oder Vollkornmehl (oder glutenfreies Mehl)
1 TL Backpulver
½ TL Natron
1 TL Zimt
1 Prise Salz
Optional: 50g Walnüsse, Pekannüsse oder Schokodrops
Zubereitung
- Ofen auf 175°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Muffinblech mit Papierförmchen auslegen.
- Bananen zerdrücken, Kürbispüree, Eier, Ahornsirup, Öl und Joghurt hinzufügen und gut verrühren.
- In einer zweiten Schüssel Mehl, Backpulver, Natron, Zimt und Salz mischen.
- Trockene Zutaten vorsichtig unter die feuchten mischen – nicht zu lange rühren.
- Optional Nüsse oder Schokodrops unterheben.
- Teig gleichmäßig auf 12 Muffinförmchen verteilen.
- 20–22 Minuten backen bis ein Zahnstocher sauber herauskommt.
Nährwerte pro Muffin: ca. 175 kcal | 5g Protein | 8g Fett | 22g Kohlenhydrate | 2g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Lassen sich super einfrieren – einfach portionsweise herausnehmen und kurz aufbacken. Hält sich 5 Tage im Kühlschrank.
2. BirChia Müsli
Cremig, sättigend, vollgepackt mit Protein und Ballaststoffen – und in 5 Minuten vorbereitet. Bircher trifft Chia Pudding. Mit geriebenem Apfel, Orangensaft und Mandelmilch – der Kühlschrank macht den Rest. Das Frühstück das jeden Herbstmorgen besser macht.
Zutaten (4 Portionen)
40g Chiasamen (½ Tasse)
240ml ungesüßte Mandelmilch (1 Tasse)
40g Vanille-Proteinpulver (4 EL)
120g Joghurt nach Wahl (4 EL)
30ml Orangensaft (2 EL)
20g Ahornsirup (4 TL)
120g Apfel, fein gerieben (ca. 1 Apfel)
20g Mandelsplitter (2 EL)
20g Kürbiskerne (2 EL)
Zubereitung
- Alle Zutaten in einer großen Schüssel gut vermengen.
- Mindestens 2 Stunden oder besser über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
- Morgens nochmal umrühren und nach Belieben toppen.
Nährwerte pro Portion: ca. 265 kcal | 16g Protein | 9g Fett | 28g Kohlenhydrate | 7g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich bis zu 4 Tage im Kühlschrank. Topping immer erst beim Servieren drauf.
3. Kürbissuppe (High Protein)
Wärmend, cremig, vollgepackt mit Protein – und in 30 Minuten fertig. Hokkaido, rote Linsen, Kichererbsen und Skyr machen diese Suppe zu einem echten Poweressen. Der perfekte Begleiter für kalte Herbsttage.
Zutaten (4 Portionen)
600g Hokkaido-Kürbis (oder Butternut)
2 Karotten (ca. 150g)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Dose Kichererbsen (ca. 240g Abtropfgewicht)
150g rote Linsen
800ml Gemüsebrühe
200g Skyr oder griechischer Joghurt
1 EL Olivenöl
1 TL Currypulver
½ TL Kreuzkümmel
Salz & Pfeffer
Optional: Kürbiskerne und Petersilie zum Toppen
Zubereitung
- Kürbis, Karotten, Zwiebel und Knoblauch grob würfeln.
- Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, Gemüse anschwitzen. Mit Curry und Kreuzkümmel würzen.
- Gemüsebrühe und Linsen dazugeben. 20–25 Minuten köcheln lassen bis Kürbis und Linsen weich sind.
- Kichererbsen hinzugeben und Suppe cremig pürieren.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Mit Kürbiskernen, einem Klecks Skyr und Petersilie toppen und servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 295 kcal | 18g Protein | 6g Fett | 40g Kohlenhydrate | 10g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 4–5 Tage im Kühlschrank oder 2 Monate im Gefrierfach. Beim Aufwärmen einen Schuss Brühe dazugeben.
4. Salat Bar Meal Prep
Der smarteste Meal Prep Trick für schnelle Mittagessen – alles einmal vorbereiten, die ganze Woche assemblieren. Grünkohl, Romana, Karotten, Gurke, Koriander – und dieses Honig-Senf-Dressing das auf alles passt.
Vorbereitungsschritte (4 Portionen)
Grünkohl und Romana-Salat gründlich waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. In einer luftdichten Box mit Küchenpapier unten aufbewahren – hält länger frisch.
2–3 Karotten in feine Stifte oder Scheiben schneiden.
1 Gurke in Scheiben oder Würfel schneiden.
Koriander waschen, trocken tupfen und grob hacken.
Honig-Senf-Dressing (4 Portionen)
40ml Olivenöl (4 EL)
20ml heller Essig (2 EL)
10g Senf (2 TL)
10g Honig oder Ahornsirup (2 TL)
Salz & Pfeffer
Alle Zutaten in einem Schraubglas gut verrühren und separat aufbewahren.
Meal Prep Tipp: Zutaten getrennt lagern – so bleiben Blätter knackig und Gemüse frisch. Dressing erst kurz vor dem Essen dazugeben.
5. Schoko Nuss Küsschen
Vier Zutaten, 15 Minuten, fertig. Zartbitterschokolade, Nussmus und gehackte Nüsse – kleine Häufchen auf Backpapier, kalt stellen, genießen. Der Treat der süchtig macht auf die gute Art.
Zutaten (ca. 12 Stück)
100g Zartbitterschokolade (70–85%), grob gehackt
80g Nussmus (Mandel oder Haselnuss)
50g Nüsse nach Wahl (Haselnüsse, Mandeln oder Walnüsse), grob gehackt
1 Prise Salz
Zubereitung
- Schokolade über dem Wasserbad oder in der Mikrowelle in kurzen Intervallen schmelzen.
- Nussmus, gehackte Nüsse und Salz unter die geschmolzene Schokolade rühren bis eine homogene Masse entsteht.
- Mit zwei Teelöffeln kleine Häufchen auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen.
- Ca. 30 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen.
- In einer Dose im Kühlschrank aufbewahren.
Nährwerte pro Stück: ca. 95 kcal | 2g Protein | 8g Fett | 5g Kohlenhydrate | 1g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 1–2 Wochen im Kühlschrank oder 2 Monate im Gefrierfach.
Dein Meal Prep Plan für die Woche
Frühstück: BirChia Müsli – morgens rausnehmen, toppen, fertig
Frühstück 2 / Snack: Banana Pumpkin Muffin
Mittagessen: Salat Bar mit Honig-Senf-Dressing
Abendessen: High Protein Kürbissuppe
Dessert: Schoko-Nuss-Küsschen direkt aus dem Kühlschrank
Speichere diesen Post und teile ihn mit jemandem der auch mal Meal Prep ausprobieren möchte! Und wenn du die Rezepte nachkochst, markiere mich auf Instagram @svenja.ostwald – ich freue mich auf deine Kreationen!
