Life Changing Bread, Almond Croissant Banana Bread & Tropical Chia Pudding
Fünf gesunde meal prep Rezepte für eine entspannte Woche – willkommen zurück zum Meal Prep Monday. Diese Woche wird gebacken, frühstückt und angerichtet – und zwar so, dass du die ganze Woche versorgt bist. Das Life Changing Bread das seinen Namen wirklich verdient, ein Almond Croissant Banana Bread das Bananenbrot und französisches Gebäck vereint, der Tropical Chia Skyr Pudding der sich über Nacht selbst vorbereitet – und ein Basic Dressing plus Herbst Salat für schnelle Mittagessen die wirklich glücklich machen. Einmal kochen, fünf Tage entspannt. Das sind diese meal prep Rezepte.
Warum Meal Prep dein Leben verändert
Meal Prep ist nicht nur ein Trend – es ist eine der effektivsten Strategien für eine gesunde Ernährung im Alltag. Wer einmal pro Woche 1–2 Stunden in die Küche investiert, spart täglich Zeit, Geld und Energie für Entscheidungen. Besonders für Frauen ab 40 ist eine gleichmäßige, nährstoffreiche Ernährung entscheidend für Hormonbalance, Blutzuckerstabilität und Energie.
Du triffst keine schlechten Ernährungsentscheidungen wenn du hungrig bist
Dein Blutzucker bleibt stabil durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten
Du sparst täglich 30–45 Minuten Kochzeit
Weniger Food Waste durch clevere Planung
1. Life Changing Bread – Gesundes Saatenbrot
Kennst du das Gefühl, Brot zu essen – und nach einer Stunde wieder Hunger zu haben? Genau das passiert mit diesem Brot nicht. Vollgepackt mit Ballaststoffen, gesunden Fetten und pflanzlichem Protein – glutenfrei, ohne Mehl und Hefe. Ein Brot das du einmal backst und nie wieder ein anderes willst.
Zutaten (1 Kastenform / 12 Scheiben)
2 EL Flohsamenschalen
80g Leinsamen
130g Sonnenblumenkerne
60g Kürbiskerne
50g Walnüsse, grob gehackt
1 TL Salz
1 TL Honig oder Ahornsirup
3 Eier
150ml warmes Wasser
Zubereitung
- Ofen auf 150°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Kastenform mit Backpapier auslegen.
- Alle trockenen Zutaten (Flohsamenschalen, Leinsamen, Kerne, Walnüsse, Salz) in einer großen Schüssel vermengen.
- Eier, Honig und warmes Wasser in einer zweiten Schüssel verquirlen und zur Körnermischung geben. Alles gut verrühren bis eine formbare Masse entsteht.
- 15–20 Minuten stehen lassen damit die Flohsamenschalen binden.
- Teig in die Form geben und glattstreichen. 60–70 Minuten backen bis das Brot goldbraun ist.
- Vollständig abkühlen lassen bevor du es anschneidest – das macht die Struktur stabil und saftig.
Nährwerte pro Scheibe (ca. 50g): ca. 180 kcal | 7g Protein | 11g Fett | 6g Kohlenhydrate | 5g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 5–6 Tage im Kühlschrank. Scheiben einfrieren und im Toaster aufwärmen. Das vollständige Rezept findest du hier.
2. Almond Croissant Banana Bread
Mein Protein Banana Bread – jetzt mit Mandelmus, Mandelsplittern im Teig und einem knusprigen Almond-Topping obendrauf. Saftig, natürlich süß, voller Protein – und dieser Mandelcrunch macht es zu etwas ganz Besonderem. Bananenbrot trifft französisches Croissant. Die beste Kombination die du dir vorstellen kannst.
Zutaten (1 Kastenform / ca. 10 Scheiben)
3 reife Bananen
2 Eier
50ml Honig
60g Kokosöl, geschmolzen
1 TL Vanilleextrakt
200g Haferflocken, zu Mehl gemixt
40g Proteinpulver
1 TL Zimt
1 TL Backpulver
½ TL Natron
1 EL Mandelmus
30g Mandelsplitter, in den Teig
Almond Topping
1 EL Mandelsplitter
1 TL Kokosöl, geschmolzen
1 TL Kokosblütenzucker
½ TL Zimt
Zubereitung
- Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Kastenform mit Backpapier auslegen.
- Bananen in einer großen Schüssel zerdrücken.
- Eier, Kokosöl, Honig, Mandelmus und Vanilleextrakt einrühren.
- Haferflocken im Mixer zu feinem Mehl mixen.
- Hafermehl, Proteinpulver, Zimt, Backpulver und Natron zur feuchten Masse geben und glatt verrühren.
- Mandelsplitter unterheben.
- Teig in die Form füllen und glatt streichen.
- Topping aus Mandelsplittern, Kokosöl, Kokosblütenzucker und Zimt mischen und gleichmäßig darüber verteilen.
- Bei 180°C ca. 30–40 Minuten backen. Stäbchenprobe machen.
- Mindestens 15 Minuten abkühlen lassen, dann vollständig auskühlen lassen bevor du es anschneidest.
Nährwerte pro Scheibe: ca. 230 kcal | 10g Protein | 11g Fett | 25g Kohlenhydrate | 3g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 5 Tage im Kühlschrank oder 2 Monate im Gefrierfach. Das Basis-Rezept findest du hier.
3. Tropical Chia Skyr Pudding
Wenn du morgens das Gefühl haben willst irgendwo am Strand zu frühstücken – dann ist das dein Rezept. Mango und Passionsfrucht püriert, mit cremigem Skyr und Chiasamen – über Nacht quellen lassen und am nächsten Morgen wartet Urlaub im Glas. Cremig, tropisch, 18g Protein. Fertig wenn du aufwachst.
Zutaten (2 Portionen)
200g frische Mango (oder TK, aufgetaut)
1–2 EL Orangensaft
1–2 Passionsfrüchte, Fruchtfleisch
200g Skyr
30g Chiasamen
2 EL Haferflocken
15–30g Ahornsirup (1–2 EL)
1 TL Vanilleextrakt oder frische Vanille
Kokosraspeln zum Dekorieren
Frische Mango oder Früchte zum Toppen
Zubereitung
- Mango, Orangensaft und Passionsfrucht-Fruchtfleisch mit einem Stabmixer oder im Blender fein pürieren.
- Fruchtpüree mit Skyr, Ahornsirup und Vanilleextrakt gut verrühren.
- Chiasamen und Haferflocken einrühren.
- 5 Minuten stehen lassen, dann nochmal gut umrühren – verhindert Klumpen.
- Auf 2 Gläser aufteilen und mindestens 4 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
- Morgens nochmal umrühren und mit frischer Mango und Kokosraspeln toppen.
Nährwerte pro Portion: ca. 240 kcal | 18g Protein | 5g Fett | 28g Kohlenhydrate | 7g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 3 Tage im Kühlschrank. Die Haferflocken machen ihn noch cremiger und sättigender.
4. Basic Salat Dressing
Das Dressing das ab sofort immer im Kühlschrank steht. Fünf Zutaten, fünf Minuten, passt auf alles. Einmal gemacht, die ganze Woche schnelle Salate.
Zutaten (ca. 6 Portionen)
120ml Olivenöl
60ml heller oder weißer Essig
2 EL Zitronensaft, frisch gepresst
1 TL Dijon-Senf
1 TL Ahornsirup
Salz & Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
Alle Zutaten in ein Schraubglas geben und kräftig schütteln bis alles emulgiert ist. Abschmecken. Fertig.
Meal Prep Tipp: Hält sich 1–2 Wochen im Kühlschrank. Vor Gebrauch immer kurz schütteln.
5. Herbst Salat mit Basic Dressing
Knackig, sättigend, bunt – und alles was Herbst bedeutet in einer Schüssel. Süßkartoffel, Rucola, Walnüsse, Granatapfel, Feta und dieses Dressing. Warm oder kalt – beides perfekt.
Zutaten (2–3 Portionen)
1 mittelgroße Süßkartoffel, gewürfelt und geröstet
2 Handvoll Rucola oder Babyspinat
50g Walnüsse, grob gehackt
60g Granatapfelkerne
80g Feta, zerbröselt
½ rote Zwiebel, dünn geschnitten
Optional: 1 Handvoll Kichererbsen geröstet für extra Protein
Dressing: 1 Portion Basic Dressing (von oben)
Zubereitung
- Süßkartoffel bei 200°C 20 Min im Ofen oder 15 Min im Airfryer rösten bis sie goldbraun ist.
- Rucola auf einer großen Platte verteilen.
- Noch warme Süßkartoffel darüber geben.
- Walnüsse, Granatapfelkerne, Feta und rote Zwiebel darüber verteilen.
- Dressing drüber, alles leicht vermengen. Sofort servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 340 kcal | 10g Protein | 24g Fett | 24g Kohlenhydrate | 5g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Süßkartoffel und Dressing separat aufbewahren, Salat erst beim Servieren zusammenstellen. Hält sich so 3 Tage.
Dein Meal Prep Plan für die Woche
Frühstück: Tropical Chia Skyr Pudding – morgens rausnehmen, toppen, fertig
Frühstück 2: Eine Scheibe Almond Croissant Banana Bread
Mittag: Herbst Salat mit Basic Dressing
Snack: Life Changing Bread getoastet mit Avocado oder Mandelmus
Abend: Life Changing Bread mit Hummus, Feta oder frischem Gemüse
Speichere diesen Post und teile ihn mit jemandem der auch mal Meal Prep ausprobieren möchte! Und wenn du die Rezepte nachkochst, markiere mich auf Instagram @svenja.ostwald – ich freue mich auf deine Kreationen!
