Gesunde Meal Prep Rezepte 10/5/2

Meal Prep Monday – Karotten, Kürbis & sogar selbstgemachte Carrot Cake Muffins

Willkommen zurück zum #MealPrepMonday – diese Woche dreht sich alles um Karotten!

Karotten sind das unterschätzteste Gemüse überhaupt – und diese Woche beweise ich, dass man damit eine ganze Woche lang kreativ, lecker und vollgepackt mit Nährstoffen essen kann. Von knusprigen Low Carb Karotten Wraps über saftige Carrot Cake Muffins bis hin zu wärmender Karotten Kürbis Suppe, Ingwer Shots für den Morgen und einem Linsen Curry Salat für die Mittagspause.

Und der beste Trick? Erst die Karotten entsaften – dann den Trester direkt für die Muffins verwenden. Null Verschwendung, maximale Effizienz.

Profi-Tipp: Unbedingt zuerst die Karotten entsaften und den Trester für die Muffins aufheben – so braucht man nur einmal zu schälen und zu reiben!

Diese Woche auf dem Menü

• Karotten Wraps – Low Carb, knusprig & vielseitig belegbar
• Karotten Ingwer Shots – mit Kurkuma & Zitrone
• Carrot Cake Muffins – saftig, natürlich gesüßt & mit Walnüssen
• Clean Green Smoothie – griffbereit aus dem Gefrierschrank
• Linsen Curry Salat – mit cremigem Curry-Tahini-Dressing

Die vollständige Einkaufsliste

Obst & Gemüse

• 1 kg Karotten
• 1 Hokkaido Kürbis
• 2 Stück Ingwer (je ca. 2–3 cm)
• 2 Zitronen
• 1 Zwiebel
• 1 Paprika
• 1 Gurke
• 1 Handvoll Rucola
• 1 Handvoll Spinat oder Romana-Salat

Nüsse, Samen & Nussmus

• 80 g gemahlene Mandeln
• 1 EL Mandelmus
• 30 g gehackte Walnüsse (optional)
• 4 EL Chiasamen

Getreide & Mehle

• 60 g Hafermehl

Gewürze & Aromen

• Kurkuma (frisch oder Pulver)
• Schwarzer Pfeffer
• Zimt
• Muskatnuss
• Currypulver oder Currypaste
• Vanilleextrakt
• Salz

Öle & Fette

• Olivenöl
• Kokosöl

Milch & Alternativen

• 1 Tasse Mandelmilch oder Kokosmilch
• 200 ml Kokosmilch (für die Suppe)
• 100 g griechischer Joghurt oder pflanzliche Alternative
• 2 EL Skyr oder griechischer Joghurt (für Chia Pudding)

Hülsenfrüchte

• 150 g gekochte rote oder grüne Linsen

Süßungsmittel

• Ahornsirup oder Dattelmus

Sonstiges

• 2 Eier
• 1 EL Tahini
• 1 TL Backpulver
• 200 ml Wasser oder Apfelsaft (für Shots)
• 800 ml Gemüsebrühe

1. Karotten Wraps

Low Carb, knusprig & perfekt für 4 Tage

Diese Karotten Wraps sind mein neuer Lieblings-Hack für Low Carb – kein Mehl, kein Brot, nur Karotten, Ei und Parmesan. Knusprig, vielseitig belegbar und im Kühlschrank 4 Tage haltbar.

Zutaten für 4 Wraps:

• 3 große Karotten, fein gerieben
• 2 Eier
• 60 g Parmesan, gerieben (ca. ½ Tasse)
• ½ TL Zwiebelpulver (optional)
• ½ TL Knoblauchpulver (optional)
• Salz & Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Karotten fein reiben und die überschüssige Flüssigkeit gut ausdrücken – je trockener, desto knuspriger!
2. Eier, Parmesan und Gewürze untermengen.
3. Teig in 4 Portionen teilen und flach auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen.
4. Bei 190 °C ca. 20–25 Minuten backen.
5. 10 Minuten abkühlen lassen, dann nach Belieben belegen und genießen!

Das ausführliche Rezept findest du hier.

Hält sich 4 Tage im Kühlschrank – schmeckt auch kalt köstlich!

2. Karotten Ingwer Shots

Mein Morgen-Booster

Diese Shots sind in 5 Minuten gemacht und halten sich 3–4 Tage im Kühlschrank. Karotte, Ingwer, Zitrone, Apfel – alles was der Körper morgens braucht.

Zutaten für ca. 4 Portionen:

• 400 g Karotten
• 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm)
• Saft von 1 Zitrone
• 2-3 Äpfel
• Optional: 1 TL Kurkuma + 1 Prise schwarzer Pfeffer

Zubereitung:
Alles in einen Hochleistungsmixer pürieren (plus 100 ml Wasser) oder durch einen Entsafter laufen lassen. Nach Wunsch durch ein feines Sieb abseihen.

Profi-Tipp: Zuerst die Karotten entsaften und den Trester direkt für die Muffins verwenden – null Verschwendung!

3. Carrot Cake Muffins

Saftig, natürlich gesüßt & mit Walnüssen – 8–10 Stück

Diese Muffins sind so saftig, so würzig, so gut – dass man kaum glaubt, dass sie glutenfrei und natürlich gesüßt sind. Perfekt als Frühstück oder Snack für die ganze Woche.

Zutaten für 8–10 Muffins:

• 2 Eier
• 100 g geriebene Karotten (oder Trester vom Saft!)
• 80 g gemahlene Mandeln
• 60 g Hafermehl
• 2 EL Kokosöl
• 2 EL Ahornsirup oder Dattelmus
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Zimt
• 100 g griechischer Joghurt (oder pflanzlich)
• Optional: 30 g gehackte Walnüsse oder Mandelsplitter

Zubereitung:

1. Ofen auf 175 °C vorheizen.
2. Alle feuchten Zutaten gut verrühren, dann trockene Zutaten dazugeben.
3. In Muffinförmchen füllen und 20–22 Minuten backen.
4. Stäbchenprobe machen – dann vollständig abkühlen lassen.

Thermomix:

1. Karotten in groben Stücken in den Mixtopf geben. 10 Sek. / Stufe 6 zerkleinern.
2. Eier, Kokosöl, Ahornsirup und Joghurt dazugeben. 10 Sek. / Stufe 4 verrühren.
3. Mandeln, Hafermehl, Backpulver, Zimt, Muskat dazugeben. 15 Sek. / Stufe 4,5 mischen.
4. In Förmchen füllen und bei 175 °C ca. 20–22 Minuten backen.

Hält sich 3–4 Tage im Kühlschrank – perfekt mit einem Klacks Joghurt und Zimt!

4. Clean Green Smoothie

Spinat, Datteln & Proteinpulver – mein grüner Start in den Tag

Dieser grüne Smoothie ist mein liebstes Frühstück wenn ich morgens keine Zeit habe – einfach am Vorabend alles einfrieren, morgens mit Mandelmilch in den Mixer und in 2 Minuten fertig. Vollgepackt mit Vitaminen, Protein und gesunden Fetten. 💚

Zutaten für 1 Portion:

• 240 ml Mandelmilch (je nach gewünschter Konsistenz)
• 1 große Handvoll frischer Spinat und/oder Grünkohl
• 1–2 Datteln (je nach Wunsch mehr)
• ½ gefrorene Banane (optional, für Süße und Cremigkeit)
• 1 EL Proteinpulver
• 1 EL Mandelmus

Zubereitung:

1. Vorbereiten – alle Zutaten außer der Mandelmilch waschen, in grobe Stücke schneiden und in kleine Beutelchen einfrieren.
2. Mixen – morgens direkt aus dem Gefrierbeutel in den Mixer geben, Mandelmilch dazu und auf hoher Stufe cremig mixen.
3. Sofort genießen – für maximale Frische und Nährstoffe direkt trinken.

Meal Prep Tipp: Am Sonntag gleich 5 Smoothie-Beutelchen einfrieren – jeden Morgen nur noch Mandelmilch dazu, Mixer an, fertig!

5. Linsen Curry Salat

Mit cremigem Curry-Tahini-Dressing – in Gläsern 3 Tage frisch

Dieser Salat ist mein liebstes Mittagessen aus dem Glas – proteinreich durch die Linsen, vollgepackt mit Gemüse und mit einem Curry-Tahini-Dressing, das süchtig macht.

Zutaten:

Für den Salat:

• 150 g gekochte rote oder grüne Linsen
• 1 Handvoll Rucola
• 1 rote Paprika, in feine Streifen geschnitten
• 1 große Karotte, in dünne Streifen oder geraspelt

Für das Dressing:

• 1 EL Currypaste oder ½ TL Currypulver
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Tahini
• Saft von ½ Zitrone
• 1 TL Ahornsirup
• Salz & Pfeffer
• Optional: 1 EL Joghurt oder Kokosmilch für mehr Cremigkeit

Zubereitung:

Alle Dressing-Zutaten gut verrühren. In Gläsern schichten: unten Dressing und Linsen, oben Gemüse und Rucola.

Hält sich 2–3 Tage im Kühlschrank – erst kurz vor dem Servieren vermengen!

BONUS: Warming Carrot & Pumpkin Soup

Falls du noch Karotten und den Hokkaido Kürbis übrig hast – diese Suppe ist das wärmendste Abendessen des Herbstes.

Zutaten für 4 Portionen:

• 600 g Karotten, in Scheiben
• 1 kleiner Hokkaido Kürbis, in Stücke
• 1 Zwiebel, gehackt
• 1 Stück Ingwer (2 cm)
• 800 ml Gemüsebrühe
• 200 ml Kokosmilch
• 1 TL Currypulver
• Salz, Pfeffer, Zitronensaft

Zubereitung:

1. Zwiebel und Ingwer in Olivenöl anbraten. Karotten hinzufügen und kurz mitrösten.
2. Brühe und Currypulver zugeben und 20 Minuten köcheln lassen.
3. Cremig pürieren, Kokosmilch unterrühren und abschmecken.

Thermomix TM7:

1. Zwiebel und Ingwer: 5 Sek. / Stufe 5 zerkleinern.
2. Öl zugeben: 3 Min. / 120 °C / Stufe 1 dünsten.
3. Karotten und Kürbis dazu: 3 Min. / 120 °C / Linkslauf / Stufe 1 anschwitzen.
4. Brühe und Curry zugeben: 20 Min. / 100 °C / Linkslauf / Stufe 1 kochen.
5. Pürieren: 20 Sek. / Stufe 5, dann 30 Sek. / Stufe 8.
6. Kokosmilch: 10 Sek. / Stufe 3 unterrühren. Abschmecken.

Hält sich 3–4 Tage im Kühlschrank und lässt sich einfrieren!

Mein Meal Prep Plan für diese Woche

	Mahlzeit
Frühstück	Green Smoothie
Morgens	Karotten Ingwer Shot & Green Smoothie
Mittagessen	Linsen Curry Salat im Glas
Snack	Carrot Cake Muffin
Abendessen	Karotten Wrap oder Warming Carrot Pumpkin Soup

Das war mein Meal Prep Monday diese Woche – und ich bin immer wieder überrascht, wie viel man aus einem einzigen Gemüse herausholen kann. Karotten in fünf völlig verschiedenen Formen – und dabei null Verschwendung durch den Trester-Trick. Einmal vorbereitet, fünf Tage entspannt.

Welches Rezept probierst du diese Woche zuerst aus? Schreib es mir in die Kommentare – und vergiss nicht, den Post zu speichern!