Meal Prep Monday 10/19/26: 5 gesunde Meal Prep Rezepte

Gesunde und einfache Herbst Meal Prep Rezepte: Einmal kochen, fünf Tage genießen.

Meal Prep Monday: Blueberry Chia Oats, Walnuss Brownie Bites & cremige Blumenkohl-Linsen-Suppe – 5 gesunde Meal Prep Rezepte, alle auch für den Thermomix.

Willkommen zurück zu meinem Meal Prep Monday! Diese Woche wird es cremig, beerig und ein kleines bisschen schokoladig. Zum Frühstück gibt es Blueberry Chia Oats mit Skyr, die über Nacht im Kühlschrank fertig werden. Hart gekochte Eier sind mein Protein-Snack für unterwegs, und ich verrate dir, wie lange sie sich wirklich halten. Die Walnuss Brownie Bites schmecken wie Brownie-Teig, sind aber nur mit Datteln gesüßt. Das Beerenkompott ist in 10 Minuten fertig und macht jeden Joghurt zum Dessert. Und die cremige Blumenkohl-Linsen-Suppe mit Curry und Kokosmilch wärmt dich die ganze Woche. Alle Rezepte bekommst du klassisch und als Thermomix-Version. Einmal kochen, fünf Tage entspannt.

Warum Meal Prep dein Leben verändert

Meal Prep spart dir unter der Woche Zeit, Geld und vor allem Energie. Gerade für uns Frauen über 40 ist es Gold wert, wenn eine proteinreiche Mahlzeit schon fertig im Kühlschrank steht, denn regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten halten Blutzucker und Energie stabil und unterstützen unsere Hormone.

Stabiler Blutzucker statt Heißhunger am Nachmittag
Weniger Stress, weil du nicht jeden Tag überlegen musst, was du kochst
Weniger Lebensmittelverschwendung, weil du gezielt einkaufst
Mehr Zeit für dich, deine Familie und die Dinge, die dir guttun

1. Blueberry Chia Oats

Meine Erdbeer-Chia-Skyr-Overnight-Oats sind eines eurer Lieblingsrezepte, und jetzt im Herbst mache ich sie mit gefrorenen Blaubeeren. Die sind das ganze Jahr verfügbar, günstig und färben die Oats wunderschön lila. Mit Skyr und Chiasamen bekommst du ein Frühstück mit knapp 30 g Protein, das dich bis mittags satt hält.

Zutaten (2 Portionen)

200 g gefrorene Blaubeeren, aufgetaut
200 g Skyr
30 g Chiasamen
15 bis 30 ml Ahornsirup
5 ml Vanilleextrakt
60 g zarte Haferflocken (optional)
20 g Vanille-Proteinpulver (optional)

Zubereitung

1. Die aufgetauten Blaubeeren samt Saft im Mixer fein pürieren und mit dem Skyr verrühren.
2. Ahornsirup und Vanilleextrakt unterrühren.
3. Chiasamen sowie nach Belieben Haferflocken und Proteinpulver unterheben.
4. 5 Minuten quellen lassen und noch einmal gut umrühren, damit die Chiasamen nicht verklumpen.
5. In zwei Gläser füllen, verschließen und mindestens 4 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.
6. Morgens umrühren und mit Blaubeeren und einem Löffel Beerenkompott (Rezept 4) toppen.

Thermomix-Version

1. Aufgetaute Blaubeeren in den Mixtopf geben, 10 Sek./Stufe 8 pürieren.
2. Skyr, Ahornsirup und Vanilleextrakt zugeben, 15 Sek./Stufe 4 vermischen.
3. Chiasamen und Haferflocken (optional Proteinpulver) zugeben, 10 Sek./Linkslauf/Stufe 3 unterheben.
4. In Gläser füllen, 5 Minuten quellen lassen, umrühren und mindestens 4 Stunden kühlen.

Nährwerte pro Portion (mit Haferflocken, ohne Proteinpulver): ca. 390 kcal, 28 g Protein, 7 g Fett, 50 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe

Meal Prep Tipp: Abgedeckt hält sich das Frühstück bis zu 4 Tage im Kühlschrank. Die Oats werden mit der Zeit fester, dann einfach einen Schuss Pflanzenmilch unterrühren. Das Originalrezept mit Erdbeeren findest du hier: https://svenjaostwald.com/erdbeer-chia-skyr-overnight-oats/

2. Hart gekochte Eier

Der einfachste Meal Prep Snack überhaupt: Ein Ei liefert rund 7 g Protein, ist in 10 Minuten fertig und passt in jede Tasche. Ich koche mir sonntags gleich ein ganzes Dutzend.

Zutaten

6 bis 12 Eier (Größe M)
Wasser

Zubereitung

1. Die Eier aus dem Kühlschrank nehmen und am stumpfen Ende anpieksen, damit sie nicht platzen.
2. In einem Topf Wasser zum Kochen bringen und die Eier mit einem Löffel vorsichtig hineinlegen.
3. 10 Minuten sprudelnd kochen lassen.
4. Herausnehmen und abkühlen lassen. Für Meal Prep lasse ich sie an der Luft abkühlen und schrecke sie nicht ab (siehe Haltbarkeit).

Thermomix-Version
500 g Wasser in den Mixtopf geben. Die angepiksten Eier in den Varoma legen, aufsetzen und 14 Min./Varoma/Stufe 1 garen. Varoma abnehmen und die Eier abkühlen lassen.

Nährwerte pro Ei (Größe M): ca. 80 kcal, 7 g Protein, 5 g Fett, 0,5 g Kohlenhydrate

Wie lange halten sich hart gekochte Eier?

Ungeschälte Eier, die nicht abgeschreckt wurden, halten sich laut Verbraucherzentrale bei 2 bis 6 °C im Kühlschrank bis zu 4 Wochen. Abgeschreckte Eier nur ca. 2 Wochen, weil durch das kalte Wasser Keime leichter durch die Schale gelangen. Eier mit Rissen in der Schale bald essen. Geschälte Eier bewahrst du am besten luftdicht verschlossen im Kühlschrank auf und isst sie innerhalb von 2 Tagen.

Meal Prep Tipp: Erst kurz vor dem Essen schälen. Mit etwas Salz, Pfeffer und Chiliflocken oder halbiert auf Vollkornbrot mit Avocado wird daraus ein schneller Protein-Snack.

3. Walnuss Brownie Bites

Wenn mich nachmittags die Lust auf Schokolade packt, greife ich zu diesen kleinen Bites. Sie schmecken wie roher Brownie-Teig, brauchen nur 6 Zutaten, keinen Ofen und sind nur mit Datteln gesüßt. Die Walnüsse liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren und machen lange satt.

Zutaten (ca. 17 Bites à 25 g)

200 g Walnüsse
30 g roher Kakao, ungesüßt
1 Msp. Vanillepulver
1 Prise Meersalz
200 g weiche Medjool-Datteln, entsteint
15 ml Wasser (bei Bedarf etwas mehr)

Zubereitung

1. Die Walnüsse im Food Processor oder Blitzhacker fein mahlen. Nicht zu lange, sonst wird Nussmus daraus.
2. Kakao, Vanille und Meersalz zugeben und kurz untermixen.
3. Datteln und Wasser zugeben und mixen, bis ein gleichmäßiger, klebriger Teig entsteht. Zwischendurch die Masse vom Rand nach unten schieben.
4. Ist die Masse zu fest, noch 15 ml Wasser zugeben und kurz nachmixen.
5. Mit leicht angefeuchteten Händen Kugeln à ca. 25 g formen.
6. Mindestens 1 Stunde im Kühlschrank fest werden lassen.

Thermomix-Version

1. Walnüsse in den Mixtopf geben, 8 Sek./Stufe 7 mahlen.
2. Kakao, Vanille und Meersalz zugeben, 5 Sek./Linkslauf/Stufe 4 vermengen.
3. Datteln und Wasser zugeben, 20 Sek./Stufe 7 mixen.
4. Mit dem Spatel nach unten schieben und nochmals 15 Sek./Stufe 6 pürieren, bis ein gleichmäßiger, klebriger Teig entsteht.
5. Ist die Masse zu fest, 15 ml Wasser zugeben und 5 Sek./Stufe 5 nachmixen.
6. Kugeln à ca. 25 g formen und mindestens 1 Stunde kühlen.
   Das Rezept findest du auch auf Cookidoo.

Nährwerte pro Bite: ca. 115 kcal, 2 g Protein, 8 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe

Meal Prep Tipp: Luftdicht verschlossen halten sich die Bites bis zu 2 Wochen im Kühlschrank und bis zu 3 Monate im Gefrierfach. Für ein extra schokoladiges Finish die Bällchen in Kakao oder gehackten Walnüssen wälzen.

4. Beerenkompott mit Chia

Mein Lieblings-Topping für Skyr, Kokosjoghurt, Overnight Oats oder Pancakes. Das Kompott ist in 10 Minuten fertig, kommt mit wenig Ahornsirup aus und die Chiasamen machen es schön dick, ganz ohne Speisestärke.

Zutaten (ca. 6 Portionen)

400 g gemischte Beeren, gefroren oder frisch
30 ml Ahornsirup
5 ml Zitronensaft
5 ml Vanilleextrakt
25 bis 35 g Chiasamen

Zubereitung

1. Beeren, Ahornsirup, Zitronensaft und Vanilleextrakt in einen kleinen Topf geben und bei mittlerer Hitze aufkochen.
2. 8 bis 10 Minuten leise köcheln lassen und dabei gelegentlich umrühren, bis die Beeren zerfallen. Wer es glatter mag, zerdrückt sie mit einer Gabel.
3. Vom Herd nehmen und die Chiasamen einrühren.
4. In saubere Gläser füllen und am besten über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

Thermomix-Version

1. Beeren, Ahornsirup, Zitronensaft, Vanilleextrakt und Chiasamen in den Mixtopf geben und 8 Min./90 °C/Stufe 1 erhitzen.
2. In Gläser füllen und quellen lassen, am besten über Nacht.

Nährwerte pro Portion (ca. 75 g): ca. 75 kcal, 1 g Protein, 2 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

Meal Prep Tipp: Im Kühlschrank bis zu 5 Tage haltbar. Ideal als Schicht mit Skyr, Kokosjoghurt oder Overnight Oats. Mit 150 g Skyr wird daraus ein Snack mit über 15 g Protein.

5. Cremige Blumenkohl-Linsen-Suppe mit Curry

Diese Suppe ist mein Herbst-Seelenwärmer: cremig, ohne Sahne, mit Ingwer, Curry und einem Schuss Kokosmilch. Die roten Linsen liefern pflanzliches Protein und Ballaststoffe und machen die Suppe richtig sämig.

Zutaten (4 Portionen)

10 ml Olivenöl
1 kleine Zwiebel (ca. 80 g)
2 Karotten (ca. 150 g)
1 Selleriestange (ca. 50 g)
1 bis 2 Knoblauchzehen
5 bis 10 g frischer Ingwer
1 kleiner Blumenkohl (ca. 400 g), in Röschen
100 g rote Linsen
2 bis 3 TL Currypulver
1 l Gemüsebrühe
60 ml Kokosmilch
Salz und Pfeffer

Zubereitung (Herd)

1. Zwiebel, Karotten und Sellerie klein würfeln, Knoblauch und Ingwer fein hacken.
2. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Karotten und Sellerie darin ca. 4 Minuten andünsten.
3. Knoblauch und Ingwer zugeben und 2 Minuten mitdünsten.
4. Blumenkohlröschen, Linsen und Currypulver zugeben, kurz anrösten und mit der Gemüsebrühe ablöschen.
5. Aufkochen und zugedeckt ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis Blumenkohl und Linsen weich sind.
6. Mit dem Pürierstab fein pürieren, die Kokosmilch unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Thermomix-Version

1. Zwiebelhälften, Karotten- und Selleriestücke in den Mixtopf geben, 5 Sek./Stufe 5 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben.
2. Olivenöl zugeben, 4 Min./120 °C/Stufe 1 dünsten.
3. Knoblauch und Ingwer zugeben, 3 Sek./Stufe 7 zerkleinern, dann 2 Min./120 °C/Stufe 1 andünsten.
4. Blumenkohlröschen, Linsen, Currypulver, Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer zugeben, 15 Min./100 °C/Linkslauf/Stufe 1 garen.
5. Garkörbchen als Spritzschutz auf den Deckel setzen. Vorsicht, heiß! Ohne Linkslauf 20 Sek./Stufe 5 und dann 30 Sek./Stufe 8 pürieren, die Stufe dabei schrittweise erhöhen, bis die Suppe cremig ist.
6. Kokosmilch zugeben, 10 Sek./Stufe 3 unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
   Das Rezept findest du auch auf Cookidoo.

Nährwerte pro Portion: ca. 195 kcal, 9 g Protein, 6 g Fett, 25 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

Meal-Prep-Tipps

Aufbewahrung: In Gläsern oder Dosen bis zu 4 Tage im Kühlschrank.
Einfrieren: Portionsweise bis zu 3 Monate. Über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.
Aufwärmen: Im Topf langsam erwärmen und bei Bedarf einen Schuss Brühe oder Wasser zugeben, da die Linsen nachquellen.
Toppings: Ein Klecks Skyr oder Joghurt, geröstete Kichererbsen, Kürbiskerne, frischer Koriander oder ein hart gekochtes Ei. So kommst du auf deutlich mehr Protein.

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Du liebst es, wenn der Thermomix die Arbeit macht? In meinem Buch THE HEALTHY MIX KITCHEN findest du viele gesunde, nährstoffreiche Thermomix-Rezepte für jeden Tag, vom Frühstück über Meal Prep bis zum Dessert.

Einkaufsliste für deinen Meal Prep Monday

Obst und Gemüse
1 kleiner Blumenkohl (ca. 400 g)
2 Karotten
1 Selleriestange
1 kleine Zwiebel
1 Knolle Knoblauch
1 Stück frischer Ingwer
1 Zitrone

Tiefkühl
200 g Blaubeeren
400 g gemischte Beeren

Kühlregal
200 g Skyr
6 bis 12 Eier

Nüsse, Kerne und Getreide
200 g Walnüsse
60 g Chiasamen
60 g zarte Haferflocken
100 g rote Linsen

Vorratsschrank
200 g Medjool-Datteln
30 g roher Kakao, ungesüßt
Ahornsirup
Vanilleextrakt
1 l Gemüsebrühe
1 kleine Dose Kokosmilch
Olivenöl
Vanille-Proteinpulver (optional)

Gewürze
Currypulver
Vanillepulver
Meersalz
Pfeffer

Dein Meal Prep Plan für die Woche

Frühstück: Blueberry Chia Oats mit einem Löffel Beerenkompott
Mittagessen: Cremige Blumenkohl-Linsen-Suppe mit einem hart gekochten Ei oder einem Klecks Skyr
Snack: 1 bis 2 Walnuss Brownie Bites oder Skyr mit Beerenkompott

Hast du eines der Rezepte nachgekocht? Dann speichere dir diesen Beitrag, teile ihn mit deiner Meal-Prep-Buddy und markiere mich auf Instagram mit @svenja.ostwald. Ich freue mich so sehr, deine Kreationen zu sehen!