Chocolate Chip Cookies, Reese’s Bites & Mediterraner Kichererbsensalat
Fünf gesunde meal prep Rezepte für eine entspannte Woche – willkommen zurück zum Meal Prep Monday. Diese Woche wird schokoladig, nussig und mediterran frisch. Chocolate Chip Cookies aus nur vier Zutaten, selbstgemachte Reese’s mit Datteln und Erdnussbutter, Blueberry Chocolate Bites in fünf Minuten – und ein Mediterraner Kichererbsensalat der die ganze Woche als Mittagessen funktioniert. Von süßen Snacks bis zu einem nahrhaften Salat – diese meal prep Rezepte haben alles.
Warum Meal Prep dein Leben verändert
Meal Prep ist nicht nur ein Trend – es ist eine der effektivsten Strategien für eine gesunde Ernährung im Alltag. Wer einmal pro Woche 1–2 Stunden in die Küche investiert, spart täglich Zeit, Geld und Energie für Entscheidungen. Besonders für Frauen ab 40 ist eine gleichmäßige, nährstoffreiche Ernährung entscheidend für Hormonbalance, Blutzuckerstabilität und Energie.
Du triffst keine schlechten Ernährungsentscheidungen wenn du hungrig bist
Dein Blutzucker bleibt stabil durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten
Du sparst täglich 30–45 Minuten Kochzeit
Weniger Food Waste durch clevere Planung
Obst & Gemüse vorbereiten
Jede Woche dieselbe Routine – und jede Woche derselbe Game Changer. Alles einmal waschen, schneiden und griffbereit aufbewahren. Gurken, Karotten, Tomaten, Grünkohl, Basilikum – einmal vorbereitet, die ganze Woche griffbereit.
Meal Prep Tipp: Mit Natron und Apfelessig waschen – 1 EL Natron + 2–3 EL Apfelessig in einer großen Schüssel mit Wasser, 10–15 Minuten einlegen, abspülen, trocken tupfen. Entfernt Pestizidrückstände effektiv – auch bei Bio.
1. Chocolate Chip Cookies
Absoluter Suchtfaktor – deswegen stehen sie fast jede Woche auf der Liste. Vier Zutaten, glutenfrei, ohne raffinierten Zucker. Beim Auskühlen werden sie noch fester und besser. Achtung: du wirst sie nicht teilen wollen.
Zutaten (ca. 12 Stück)
200g Mandelmehl
80ml Ahornsirup
60g Kokosöl, geschmolzen (¼ Tasse)
½ TL Backpulver
75g vegane Schokodrops (½ Tasse)
Zubereitung
- Mandelmehl, Ahornsirup, Kokosöl und Backpulver in einer Schüssel gut vermengen.
- Schokodrops ganz am Ende unterheben.
- Ca. 12 gleichgroße Bällchen formen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech leicht flachdrücken.
- Bei 180°C 10–15 Minuten backen.
- Komplett abkühlen lassen – beim Auskühlen werden sie noch fester und besser!
- Im Kühlschrank aufbewahren.
Nährwerte pro Cookie: ca. 165 kcal | 4g Protein | 12g Fett | 13g Kohlenhydrate | 2g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 1 Woche im Kühlschrank oder 2 Monate im Gefrierfach.
2. „Reese’s” – Dattel-Erdnussbutter Bites
Schokolade, Erdnussbutter, Datteln – mehr braucht es nicht für den besten Snack der Woche. Selbstgemacht, vegan, ohne raffinierten Zucker – und so gut, dass sie sich anfühlen wie echte Nascherei. Besser als das Original.
Zutaten (ca. 12 Stück)
12 Medjool-Datteln, entsteint und fein geschnitten
80ml Erdnussbutter
150g vegane Schokodrops (1 Tasse), geschmolzen
Zubereitung
- Schokolade schmelzen.
- Etwas geschmolzene Schokolade in kleine Silikonförmchen geben um den Boden zu bedecken. Kurz kalt stellen.
- Dattelstücke und ca. ½ TL Erdnussbutter pro Förmchen darauf verteilen.
- Mit restlicher geschmolzener Schokolade bedecken.
- Über Nacht oder mindestens 2 Stunden im Kühlschrank kalt stellen.
Nährwerte pro Stück: ca. 125 kcal | 2g Protein | 7g Fett | 15g Kohlenhydrate | 2g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 1–2 Wochen im Kühlschrank oder 2 Monate im Gefrierfach.
3. Blueberry Chocolate Bites
Drei Zutaten, fünf Minuten, fertig. Blaubeeren in Schokolade-Mandelmus getaucht – der einfachste und trotzdem eleganteste Snack der Woche. Kalt gestellt und direkt genossen.
Zutaten (ca. 12 Stück)
Ca. 36 frische Blaubeeren (ca. 3 pro Förmchen) (oder auch zB Pfirisch klein geschnitten)
75g vegane Schokolade (½ Tasse), geschmolzen
1 EL Mandelmus
Zubereitung
- Schokolade schmelzen und mit Mandelmus glatt verrühren.
- Je 3 Blaubeeren in kleine Silikonförmchen oder auf Backpapier legen.
- Schoko-Mandelmus-Masse über die Blaubeeren gießen.
- Kalt stellen bis fest.
Nährwerte pro Stück: ca. 55 kcal | 1g Protein | 4g Fett | 5g Kohlenhydrate | 1g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 1 Woche im Kühlschrank. Direkt aus dem Kühlschrank genießen – dann sind sie am besten.
4. Mediterraner Kichererbsensalat
Der Salat der die ganze Woche als Mittagessen funktioniert – und jeden Tag besser schmeckt. Kichererbsen, Gurke, Karotten, Tomaten, Basilikum und Grünkohl – mit diesem Basic Dressing zusammengebracht ein echtes Highlight. In Gläsern geschichtet bleibt er 4–5 Tage frisch.
Basic Dressing (für ca. 6 Portionen)
120ml Olivenöl (½ Tasse)
120ml dunkler Balsamicoessig (½ Tasse)
2 EL Reisessig
1–2 EL Ahornsirup
2 EL Senf
Salz & Pfeffer nach Geschmack
Alles in einem Glas oder Mixer cremig verrühren. In eine Flasche abfüllen und kühl lagern.
Salat (pro Glas)
Ca. 100ml Basic Dressing
1 Handvoll Gurkenwürfel
1 Handvoll Karottenstreifen
1 Handvoll Tomatenwürfel
2 Dosen Kichererbsen (400g gesamt, abgetropft)
Optional: Feta
1 Handvoll Grünkohl, klein geschnitten
1 Handvoll Basilikum, klein geschnitten
Zubereitung
- Dressing ganz unten ins Glas geben.
- Gurke, Karotten, Tomaten, Kichererbsen, optional Feta, Grünkohl und Basilikum darüber schichten.
- Verschlossen im Kühlschrank aufbewahren und erst beim Servieren gut durchschütteln oder durchmischen.
Nährwerte pro Portion: ca. 280 kcal | 10g Protein | 16g Fett | 24g Kohlenhydrate | 7g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 4–5 Tage im Kühlschrank. Dressing unten verhindert dass alles matschig wird – erst beim Essen durchmischen.
Dein Meal Prep Plan für die Woche
Frühstück: Chocolate Chip Cookie + Kaffee – Frühstück der Woche
Mittagessen: Mediterraner Kichererbsensalat
Snack: Blueberry Chocolate Bites oder Reese’s Bites
Dessert: Chocolate Chip Cookie direkt aus dem Kühlschrank
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