4 gesunde Meal Prep Rezepte aus einem Buch FEEL GOOD WITH FOOD
Vier gesunde meal prep Rezepte für eine energiegeladene Woche – willkommen zurück zum Meal Prep Monday! Jeden Montag gibt es hier frische Inspiration für deinen Meal Prep – schnell, gesund und lecker. Diese Woche habe ich besondere Rezepte für dich ausgewählt: direkt aus meinem Buch FEEL GOOD WITH FOOD. Ein tropischer Quinoa-Ananas-Salat, ein sättigender Linsen-Süßkartoffel-Salat, praktische Mango-Tango-Smoothie-Packs für den Morgen – und Haselnusskonfekt das in 15 Minuten fertig ist. Diese meal prep Rezepte retten dir die Woche.
Warum Meal Prep dein Leben verändert
Meal Prep ist nicht nur ein Trend – es ist eine der effektivsten Strategien für eine gesunde Ernährung im Alltag. Wer einmal pro Woche 1–2 Stunden in die Küche investiert, spart täglich Zeit, Geld und Energie für Entscheidungen. Besonders für Frauen ab 40 ist eine gleichmäßige, nährstoffreiche Ernährung entscheidend für Hormonbalance, Blutzuckerstabilität und Energie.
Du triffst keine schlechten Ernährungsentscheidungen wenn du hungrig bist
Dein Blutzucker bleibt stabil durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten
Du sparst täglich 30–45 Minuten Kochzeit
Weniger Food Waste durch clevere Planung.
Extra-Tipp vor dem Start
Wasch und bereite direkt beim Meal Prep dein ganzes Obst und Gemüse vor – das spart an den restlichen Tagen enorm viel Zeit und du greifst automatisch zum Richtigen. Obst und Gemüse mit Natron und Apfelessig waschen: 1 EL Natron + 2–3 EL Apfelessig in einer großen Schüssel mit Wasser – alles 10–15 Minuten einlegen, abspülen, trocken tupfen.
1. Quinoa-Ananas-Salat
(FEEL GOOD WITH FOOD – S. 119)
Tropisch, frisch, sättigend – und dieses Sesamdressing mit Mandelmus und Kokos-Aminos macht ihn zu etwas ganz Besonderem. Der Salat der jeden überrascht der ihn zum ersten Mal probiert.
Zutaten (4 Portionen)
360g Quinoa, gekocht (2 Tassen)
2 EL Sesamöl
½ rote Zwiebel, fein gewürfelt
1½ Tassen Erbsen
1 Tasse Cashewnüsse (optional anrösten)
½ Ananas, gewürfelt
Dressing
2 EL Sesamöl
3 EL Kokos-Aminos oder Tamari
4 EL Kokosblütensirup
1 TL geriebener Ingwer
3–4 EL Mandelmus
3 EL Reisessig
Zubereitung
- Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- Optional Cashewnüsse in einer trockenen Pfanne kurz anrösten.
- Alle Dressing-Zutaten in einem Glas oder kleinen Schüssel glatt verrühren.
- Quinoa, Erbsen, Ananas, rote Zwiebel und Cashewnüsse in einer großen Schüssel vermengen.
- Dressing darüber geben und alles gut vermengen.
- In Glascontainern aufbewahren.
Nährwerte pro Portion: ca. 420 kcal | 12g Protein | 18g Fett | 52g Kohlenhydrate | 6g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich bis zu 4 Tage im Kühlschrank. Dressing separat aufbewahren und erst beim Servieren dazugeben für maximale Frische.
2. Linsen-Süßkartoffel-Salat
(FEEL GOOD WITH FOOD – S. 166)
Cremig, sättigend, voller Protein – und die Kombination aus Linsen, Süßkartoffel und Mango ist so gut, dass du ihn die ganze Woche essen willst. Das Curry-Dressing bringt alles zusammen.
Zutaten (4 Portionen)
360g braune Linsen, gekocht (2 Tassen)
2 Handvoll Koriander, grob gehackt
1 Gurke, gehackt
4 kleine Süßkartoffeln
1 Mango, gehackt
½ rote Zwiebel, fein gehackt
Dressing
3 EL Olivenöl
2 EL Orangensaft
2 TL Currypulver
2 TL Ahornsirup
2 EL weißer Essig
Salz & Pfeffer
Zubereitung
- Süßkartoffeln im Airfryer bei 200°C 15–20 Minuten rösten bis sie weich und leicht karamellisiert sind. Abkühlen lassen und in Würfel schneiden.
- Linsen abspülen und abtropfen lassen.
- Alle Dressing-Zutaten gut verrühren.
- Linsen, Koriander, Gurke, Süßkartoffel, Mango und rote Zwiebel in einer großen Schüssel vermengen.
- Dressing unterheben und alles gut vermengen.
Nährwerte pro Portion: ca. 380 kcal | 15g Protein | 10g Fett | 56g Kohlenhydrate | 12g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich bis zu 4 Tage kühl gelagert. Am nächsten Tag sogar noch besser – die Aromen verbinden sich wunderbar.
3. Mango-Tango-Smoothie-Packs
(FEEL GOOD WITH FOOD – S. 60)
Der smarteste Meal Prep Trick für den Morgen – einmal vorbereiten, die ganze Woche in 2 Minuten einen cremigen Smoothie. Einfach den Beutel aus dem Gefrierfach, 200ml Flüssigkeit dazu, mixen. Fertig.
Zutaten (4 Portionen)
1–2 Mangos, geschält und in Stücke geschnitten
4 Handvoll Babyspinat
2 Portionen gefrorene Passionsfrucht
Morgens hinzufügen:
200ml Flüssigkeit nach Wahl (Mandelmilch, Kokosmilch, Wasser)
1 EL Chiasamen
1 EL Hanfsamen
Zubereitung
- Mango, Babyspinat und Passionsfrucht in gleichmäßige Portionen aufteilen.
- Je eine Portion in einen Gefrierbeutel oder eine Silikonform geben.
- Einfrieren – hält sich bis zu 3 Monate.
- Morgens: Beutel aus dem Gefrierfach, Inhalt in den Mixer, 200ml Flüssigkeit dazu, Chiasamen und Hanfsamen hinzufügen und cremig mixen.
Nährwerte pro Portion (ohne Zusätze): ca. 120 kcal | 2g Protein | 1g Fett | 28g Kohlenhydrate | 4g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Packs beschriften und stapeln – so greifst du morgens blind nach dem richtigen Beutel. Auch mit Himbeeren oder Blaubeeren wunderbar.
4. Haselnusskonfekt
(FEEL GOOD WITH FOOD – S. 213)
Vier Zutaten, 15 Minuten, unwiderstehlich. Vegane Schokolade, Haselnussmus, gepuffter Quinoa und geröstete Haselnüsse – kalt gestellt, fertig. Der Snack der süchtig macht – auf die gute Art.
Zutaten (ca. 8 Stück)
100g vegane Schokolade, geschmolzen
60g Haselnussmus (oder Mandelmus)
3 EL gepuffter Quinoa
1 Messerspitze Vanille
40g geröstete Haselnüsse (8–10 Minuten bei 180°C)
Zubereitung
- Haselnüsse 8–10 Minuten bei 180°C im Ofen oder Airfryer rösten. Abkühlen lassen.
- Schokolade über dem Wasserbad oder in der Mikrowelle schmelzen.
- Haselnussmus, gepufften Quinoa und Vanille einrühren.
- Geröstete Haselnüsse unterheben.
- Masse in Silikonformen füllen und mindestens 1 Stunde im Kühlschrank fest werden lassen.
- Aus den Formen lösen und genießen – Achtung, Suchtgefahr!
Nährwerte pro Stück: ca. 140 kcal | 3g Protein | 10g Fett | 10g Kohlenhydrate | 2g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 1–2 Wochen im Kühlschrank oder 2 Monate im Gefrierfach.
Dein Meal Prep Plan für die Woche
Frühstück: Mango-Tango-Smoothie in 2 Minuten – Beutel raus, mixen, fertig
Mittagessen: Quinoa-Ananas-Salat oder Linsen-Süßkartoffel-Salat im Wechsel
Snack: Haselnusskonfekt direkt aus dem Kühlschrank
Abendessen: Linsen-Süßkartoffel-Salat warm oder kalt
