5 gesunde Meal Prep Rezepte
Fünf gesunde meal prep Rezepte für eine entspannte Woche – willkommen zurück zum Meal Prep Monday. Diese Woche wird cremig, fruchtig und schokoladig. Eine cremige Tomatensuppe mit weißen Bohnen die in 20 Minuten fertig ist, saftiges Strawnana Bread mit Erdbeeren und Bananen, erfrischende Ananas-Minze-Ingwer-Shots für jeden Morgen – und natürlich die Chocolate Chip Cookies die jede Woche auf der Liste stehen. Diese meal prep Rezepte retten dir die Woche.
Warum Meal Prep dein Leben verändert
Meal Prep ist nicht nur ein Trend – es ist eine der effektivsten Strategien für eine gesunde Ernährung im Alltag. Wer einmal pro Woche 1–2 Stunden in die Küche investiert, spart täglich Zeit, Geld und Energie für Entscheidungen. Besonders für Frauen ab 40 ist eine gleichmäßige, nährstoffreiche Ernährung entscheidend für Hormonbalance, Blutzuckerstabilität und Energie.
Du triffst keine schlechten Ernährungsentscheidungen wenn du hungrig bist
Dein Blutzucker bleibt stabil durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten
Du sparst täglich 30–45 Minuten Kochzeit
Weniger Food Waste durch clevere Planung
1. Cremige Tomatensuppe mit weißen Bohnen
Die einfachste und cremigste Suppe die du je gemacht hast – und du wirst nicht glauben wie wenig Aufwand dahintersteckt. Tomaten und Knoblauch rösten, in den Mixer, weiße Bohnen dazu – fertig. Die Bohnen machen sie unglaublich cremig und sättigend ganz ohne Sahne.
Zutaten
3 Handvoll Tomaten (bei größeren Tomaten halbieren)
1–2 Knoblauchzehen
½ Zwiebel, geviertelt
2 EL Olivenöl
1 Handvoll frischer Basilikum
1½ TL italienische Kräuter
Salz & Pfeffer
1 Dose weiße Bohnen (400g), abgetropft
Zubereitung
- Tomaten, Knoblauch und Zwiebel auf einem Backblech verteilen.
- Mit Olivenöl beträufeln, mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen.
- Bei 180°C 15–20 Minuten rösten bis alles leicht karamellisiert ist.
- Alles zusammen mit dem Basilikum in den Mixer geben.
- Weiße Bohnen hinzufügen und cremig pürieren.
- Würze anpassen – fertig!
Nährwerte pro Portion: ca. 195 kcal | 9g Protein | 7g Fett | 24g Kohlenhydrate | 7g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 4–5 Tage im Kühlschrank oder 2 Monate im Gefrierfach. Beim Aufwärmen einen Schuss Brühe oder Wasser dazugeben.
2. Strawnana Bread
Saftig, fruchtig, natürlich süß – und diese Erdbeer-Swirl-Schicht in der Mitte macht es zu etwas ganz Besonderem. Bananenbrot trifft Erdbeere. Eine Kombination die überrascht und begeistert. Das knusprige Topping aus Haferflocken, Mandelsplittern und Kokosblütenzucker macht alles perfekt.
Zutaten (1 Kastenform / ca. 10 Scheiben)
2–3 reife Bananen
240ml Mandelmilch (1 Tasse)
120ml Ahornsirup (½ Tasse – oder 240ml für süßer)
100g Hafermehl (1 Tasse)
50g Haferflocken (½ Tasse)
1 EL Mandelmus
2 TL Backpulver
1 Handvoll Erdbeeren, püriert
Topping
1 EL Haferflocken
1 EL Mandelsplitter
1 TL Kokosblütenzucker
½ TL Zimt
Zubereitung
- Ofen auf 180°C vorheizen.
- Bananen mit einer Gabel zerdrücken.
- Mandelmilch, Ahornsirup, Hafermehl, Haferflocken, Mandelmus und Backpulver dazugeben und alles gut vermengen.
- ¾ des Teiges in die Kastenform geben.
- Pürierte Erdbeeren gleichmäßig darauf verteilen.
- Mit dem restlichen Teig bedecken.
- Topping aus Haferflocken, Mandelsplittern, Kokosblütenzucker und Zimt mischen und darüber verteilen.
- Bei 180°C ca. 60 Minuten backen. Stäbchenprobe machen.
- Vollständig abkühlen lassen bevor du es anschneidest.
Nährwerte pro Scheibe: ca. 175 kcal | 3g Protein | 4g Fett | 32g Kohlenhydrate | 2g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 4–5 Tage im Kühlschrank oder 2 Monate im Gefrierfach. In Scheiben einfrieren und einzeln entnehmen.
3. Ananas-Minze-Ingwer-Shots
Scharf, frisch, tropisch – und in 5 Minuten für die ganze Woche vorbereitet. Diese Shots sind mein tägliches Signal an den Körper: Guten Morgen, wir starten jetzt. Ananas gibt natürliche Süße, Minze Frische, Ingwer den Kick.
Zutaten (ca. 6 Shots)
¼ Ananas, geschält und in Stücke geschnitten
1 großzügige Handvoll frische Minze
2 große Stücke frischer Ingwer (jeweils 2–3 cm)
Zubereitung
- Alle Zutaten in den Entsafter geben.
- Sofort in kleine Gläschen oder Fläschchen füllen.
- Kühl stellen und täglich genießen.
Nährwerte pro Shot (ca. 40ml): ca. 25 kcal | 0g Protein | 0g Fett | 6g Kohlenhydrate | 0g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Maximal 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Einfrieren in Eiswürfelformen geht auch – einfach am Abend vorher rausnehmen.
4. Obst & Gemüse vorbereiten
Jede Woche dieselbe Prozedur – und jede Woche derselbe Game Changer. Alles einmal waschen, schleudern und griffbereit aufbewahren.
Obst und Gemüse mit Natron & Apfelessig waschen: 1 EL Natron + 2–3 EL Apfelessig in einer großen Schüssel mit Wasser – alles 10–15 Minuten einlegen, abspülen, trocken tupfen. Entfernt Pestizidrückstände effektiv – auch bei Bio.
Meal Prep Tipp: Wenn Obst und Gemüse gewaschen und geschnitten im Kühlschrank steht, greifst du automatisch zum Richtigen – keine Ausrede mehr.
5. Chocolate Chip Cookies
Absoluter Suchtfaktor – deswegen stehen sie fast jede Woche auf der Liste. Vier Zutaten, glutenfrei, ohne raffinierten Zucker. Beim Auskühlen werden sie noch fester und besser. Achtung: du wirst sie nicht teilen wollen.
Zutaten (ca. 12 Cookies)
200g Mandelmehl (2 Tassen)
80ml Ahornsirup (⅓ Tasse)
60g Kokosöl, geschmolzen (¼ Tasse)
½ TL Backpulver
75g vegane Schokodrops (½ Tasse)
Zubereitung
- Mandelmehl, Ahornsirup, Kokosöl und Backpulver in einer Schüssel gut vermengen.
- Schokodrops ganz am Ende unterheben.
- Ca. 12 gleichgroße Bällchen formen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech flachdrücken.
- Bei 180°C 10–15 Minuten backen.
- Komplett abkühlen lassen – beim Auskühlen werden sie noch fester und besser!
Nährwerte pro Cookie: ca. 165 kcal | 4g Protein | 12g Fett | 13g Kohlenhydrate | 2g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Im Kühlschrank aufbewahren – hält sich 1 Woche. Einfrieren geht auch bis zu 2 Monate.
Dein Meal Prep Plan für die Woche
Frühstück: Eine Scheibe Strawnana Bread + Ananas-Minze-Ingwer-Shot
Mittagessen: Cremige Tomatensuppe mit weißen Bohnen
Snack: Chocolate Chip Cookie direkt aus dem Kühlschrank
Dessert: Noch ein Cookie – weil du es verdient hast
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