Fünf gesunde meal prep Rezepte für den Sommer – willkommen zurück zum Meal Prep Monday. Diese Woche wird tropisch, cremig und erfrischend. Frozen Yogurt Blueberry Popsicles direkt aus dem Gefrierfach, Tropical Chia Skyr Pudding mit Mango und Passionsfrucht, ein frisches Lemon Mint Dressing das auf allem schmeckt – und der Japanische Kartoffelsalat der alles verändert. Einmal kochen, fünf Tage entspannt. Das sind diese meal prep Rezepte.
Warum Meal Prep dein Leben verändert
Meal Prep ist nicht nur ein Trend – es ist eine der effektivsten Strategien für eine gesunde Ernährung im Alltag. Wer einmal pro Woche 1–2 Stunden in die Küche investiert, spart täglich Zeit, Geld und Energie für Entscheidungen. Besonders im Sommer wenn es draußen heiß ist und niemand am Herd stehen will, ist gut vorbereitetes Essen Gold wert.
Du triffst keine schlechten Ernährungsentscheidungen wenn du hungrig bist
Dein Blutzucker bleibt stabil durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten
Du sparst täglich 30–45 Minuten Kochzeit
Weniger Food Waste durch clevere Planung
1. Frozen Yogurt Blueberry Popsicles
Cremig, fruchtig, natürlich süß – und direkt aus dem Gefrierfach. Diese Popsicles sind der gesündeste Eislutscher den du je gemacht hast. Griechischer Joghurt als Basis, Blaubeeren für die Farbe, ein Hauch Honig für die Süße.
Zutaten (ca. 6 Popsicles)
300g Skyr Joghurt
150g frische oder TK Blaubeeren
2 EL Honig oder Ahornsirup
1 TL Vanilleextrakt
Optional: Kokosraspeln zum Bestreuen
Zubereitung
- Blaubeeren mit einem Stabmixer oder im Blender pürieren.
- Joghurt, Honig und Vanilleextrakt gut verrühren.
- Joghurtmasse und Blaubeerpüree abwechselnd in Eisförmchen schichten für einen Swirl-Effekt.
- Mit einem Zahnstocher leicht durchziehen für den Marmoreffekt.
- Stiele einsetzen und mindestens 6 Stunden oder über Nacht einfrieren.
- Kurz unter warmem Wasser halten um sie aus der Form zu lösen.
Nährwerte pro Popsicle: ca. 80 kcal | 4g Protein | 3g Fett | 10g Kohlenhydrate | 1g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich bis zu 2 Monate im Gefrierfach. Einzeln in Backpapier einwickeln damit sie nicht zusammenkleben.
2. Tropical Chia Skyr Pudding
Cremig, tropisch, voller Protein – und in 5 Minuten vorbereitet. Mango und Passionsfrucht püriert, mit Skyr und Chiasamen – über Nacht in den Kühlschrank. Morgens fertig. Mit Kokosraspeln garniert ist er so schön dass du ihn fast nicht essen magst.
Zutaten (2 Portionen)
200g frische Mango, gewürfelt
1–2 Passionsfrüchte
200g Skyr
30g Chiasamen
60g Haferflocken
15–30g Ahornsirup (1–2 EL)
1 TL Vanilleextrakt
optional: 2 EL Vanille Proteinpulver
Frische Mango oder Erdbeeren zum Toppen
Zubereitung
- Mango und Passionsfruchtfleisch mit einem Stabmixer fein pürieren.
- Fruchtpüree mit Skyr, Ahornsirup und Vanilleextrakt gut verrühren.
- Chiasamen und Haferflocken (und optional Proteinpulver) einrühren.
- 5 Minuten stehen lassen, dann nochmal gut umrühren – verhindert Klumpen.
- Optional: Auf 2 Gläser aufteilen.
- Mindestens 4 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
- Morgens nochmal umrühren, mit zB Kokosraspeln und frischer Mango toppen.
Nährwerte pro Portion: ca. 340 kcal | 20g Protein | 6g Fett | 50g Kohlenhydrate | 10g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 3–4 Tage im Kühlschrank. Topping immer erst beim Servieren drauf.
3. Lemon Mint Dressing
Frisch, zitronig, mit einem Hauch Minze – das Sommerdressing schlechthin. In 5 Minuten fertig, passt auf Salate, Bowls, Kartoffelsalat und geröstetes Gemüse. Ab sofort immer im Kühlschrank.
Zutaten (ca. 200ml)
60ml frisch gepresster Zitronensaft (ca. 2 Zitronen)
80ml Olivenöl (extra nativ)
1 EL Honig oder Ahornsirup
1 TL Dijon-Senf
10g frische Minze, fein gehackt
1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt (optional)
Salz & Pfeffer nach Geschmack
optional: 2 EL Skyr
Zubereitung
- Alle Zutaten in den Mixer geben und cremig mixen.
- Abschmecken und im Kühlschrank aufbewahren.
- Vor jedem Gebrauch gut schütteln.
Nährwerte pro EL: ca. 55 kcal | 0g Protein | 5g Fett | 2g Kohlenhydrate | 0g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 5–7 Tage im Kühlschrank. Minze macht ihn besonders frisch – auch ohne Knoblauch wunderbar.
4. Japanischer Kartoffelsalat
Cremig, leicht säuerlich, mit weich gekochtem Ei – dieser Kartoffelsalat ist so weit weg vom deutschen Original wie New York von Tokyo. Und genau das macht ihn so besonders. Mit dem Lemon Mint Dressing von oben drauf wird er noch eine Stufe besser.
Zutaten (2 Portionen)
400g Kartoffeln (ca. 2 mittelgroße)
4 Eier, weich gekocht (1 davon als Topping)
80g Gurke (ca. ½ Gurke), in dünnen Scheiben
Optional: Kapern
Dressing
30g griechischer Joghurt (2 EL)
15g Senf (1 EL)
1 EL Reisessig
Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1 Prise Salz
Zubereitung
- Kartoffeln kochen oder in Frischhaltefolie wickeln und bei 600W 4–6 Minuten in der Mikrowelle garen. Kurz abkühlen lassen, optional: schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Eier 7 Minuten weich kochen, abschrecken, schälen und 3 davon grob würfeln. Das 4. Ei halbieren und als Topping aufbewahren.
- Gurke in dünne Scheiben schneiden.
- Alle Dressing-Zutaten in einer Schüssel gut verrühren.
- Kartoffeln, 3 gewürfelte Eier und Gurke mit dem Dressing vorsichtig vermengen.
- Das halbierte Ei als Topping obenauf legen.
Nährwerte pro Portion: ca. 310 kcal | 18g Protein | 12g Fett | 32g Kohlenhydrate | 3g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 3 Tage im Kühlschrank. Dressing erst kurz vor dem Servieren einrühren wenn du ihn vorbereiten willst.
Dein Meal Prep Plan für die Woche
Frühstück: Tropical Chia Skyr Pudding
Mittagessen: Japanischer Kartoffelsalat mit Lemon Mint Dressing
Snack: Frozen Yogurt Blueberry Popsicle direkt aus dem Gefrierfach
Dessert: Popsicle – weil Sommer
Einkaufsliste – Tropical Meal Prep Monday
Obst & Gemüse
200g frische Mango (ca. 1 Mango)
1–2 Passionsfrüchte
150g frische oder TK Blaubeeren
½ Gurke
2 Zitronen
10g frische Minze
1 kleine Knoblauchzehe (optional)
Kühlregal
4 Eier
300g griechischer Joghurt (Vollfett)
200g Skyr
Trockenware & Saaten
30g Chiasamen
60g Haferflocken
Kokosraspeln zum Dekorieren
Süßes & Öle
2 EL Honig oder Ahornsirup (Popsicles)
1–2 EL Ahornsirup (Chia Pudding)
1 EL Honig oder Ahornsirup (Dressing)
80ml Olivenöl (extra nativ)
Gewürze & Sonstiges
1 TL Vanilleextrakt (Popsicles)
1 TL Vanilleextrakt (Chia Pudding)
1 TL Dijon-Senf
1 EL Reisessig
15g Senf
30g griechischer Joghurt (Dressing)
Salz & Pfeffer
Gemüse & Vorrat
400g festkochende Kartoffeln
Optional: Kapern
Speichere diesen Post und teile ihn mit jemandem der auch mal Meal Prep ausprobieren möchte! Und wenn du die Rezepte nachkochst, markiere mich auf Instagram @svenja.ostwald – ich freue mich auf deine Kreationen!
Mehr Meal Prep Rezepte findest du hier.
