Creamsicle Popsicles, Cottage Cheese Pizza & mehr – 5 gesunde Meal Prep Rezepte für den Sommer.
Fünf gesunde Meal Prep Rezepte für den Sommer – willkommen zurück zum Meal Prep Monday. Diese Woche wird bunt, fruchtig und perfekt für heiße Tage. Selbstgemachte Creamsicle Popsicles die direkt aus dem Gefrierfach kommen, proteinreiche Cottage Cheese Pizza die sich einfrieren lässt, ein Zitronen-Mohn-Dressing das auf allem schmeckt, cremiger Mango Chia Skyr Pudding für den Morgen – und geröstete Süßkartoffeln aus dem Airfryer als schnelle Bowl-Basis für die ganze Woche.
Einmal kochen, fünf Tage entspannt. Das ist Summer Meal Prep. Und genau dafür bin ich hier
Warum Meal Prep dein Leben verändert
Meal Prep ist nicht nur ein Trend – es ist eine der effektivsten Strategien für eine gesunde Ernährung im Alltag. Wer einmal pro Woche 1–2 Stunden in die Küche investiert, spart täglich Zeit, Geld und Energie für Entscheidungen. Besonders für Frauen ab 40 ist eine gleichmäßige, nährstoffreiche Ernährung entscheidend für Hormonbalance, Blutzuckerstabilität und Energie.
Du triffst keine schlechten Ernährungsentscheidungen wenn du hungrig bist Dein Blutzucker bleibt stabil durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten Du sparst täglich 30–45 Minuten Kochzeit Weniger Food Waste durch clevere Planung.
1. Creamsicle Popsicles
Cremig, fruchtig, natürlich süß – und so einfach, dass die Kinder mitmachen können. Mandarine, Kokosmilch, griechischer Joghurt und ein cremiger Swirl obendrauf. Der gesündeste Eislutscher den du je gegessen hast.
Zutaten
• 6 Mandarinen, geschält
• 120ml Kokosmilch (Vollfett, aus der Dose)
• 120ml griechischer Joghurt (Vollfett)
• 60ml Ahornsirup (¼ cup)
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1 Prise Salz
Zubereitung
- Alle Zutaten für die Orange Base in einen Mixer geben und glatt pürieren.
- Swirl-Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren.
- Orange Base in Eisförmchen füllen – ca. ¾ voll.
- Stiele einsetzen und mindestens 6 Stunden oder über Nacht einfrieren.
- Kurz unter warmem Wasser halten um sie aus der Form zu lösen.
Pro Popsicle (bei 6 Stück):
ca. 125 kcal | 3g Protein | 4g Fett | 20g Kohlenhydrate | 1g Ballaststoffe
Der Ahornsirup macht den größten Kalorienanteil – auf 30ml reduzieren würde die Kalorien auf ca. 100 kcal pro Stück senken.
Meal Prep Tipp: Hält sich bis zu 2 Monate im Gefrierfach. Einzeln in Backpapier einwickeln damit sie nicht zusammenkleben.
2. Cottage Cheese Pizza
Kein Mehl, kein klassischer Teig – und trotzdem die knusprigste, proteinreichste Pizza die du je gemacht hast. Hüttenkäse und Eier als Basis, obendrauf was du magst. Perfekt für die ganze Familie und ideal zum Einfrieren.
Zutaten (8 Stücke)
• 240g Hüttenkäse (Vollfett, 4% Fett)
• 2 Eier
• 30g Weizenmehl (oder glutenfreies 1:1-Mehl)
• 1 TL italienische Kräuter
• 120g geriebener Mozzarella
• 120ml Pizzasoße
• Belag nach Wahl
Zubereitung
- Ofen auf 200°C vorheizen.
- Hüttenkäse und Eier im Mixer glatt pürieren.
- In eine Schüssel geben, Mehl, Kräuter und Knoblauchpulver unterrühren.
- Backblech (ca. 23x33cm) mit Backpapier auslegen und Teig gleichmäßig verteilen.
- 15–20 Minuten backen bis der Boden goldbraun und trocken ist.
- Pizzasoße aufstreichen, Mozzarella und Belag darüber verteilen.
- Weitere 8–10 Minuten backen bis der Käse geschmolzen ist.
- Kurz abkühlen lassen und in Stücke schneiden.
Nährwerte pro Stück: ca. 130 kcal | 11g Protein | 7g Fett | 5g Kohlenhydrate | 0g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 3–4 Tage im Kühlschrank oder bis zu 2 Monate im Gefrierfach. Stücke einzeln einfrieren und im Ofen oder Airfryer aufwärmen.
3. Zitronen-Mohn-Dressing
Das Dressing das auf allem schmeckt – und du wirst es auf allem haben wollen. Frischer Zitronensaft, Olivenöl, Honig, Dijon-Senf und Mohnsamen. In 5 Minuten fertig, 5 Tage haltbar. Ab sofort immer im Kühlschrank.
Zutaten (ca. 350ml)
• 120ml frisch gepresster Zitronensaft
• 120ml extra natives Olivenöl
• 60g Honig
• 1 EL Dijon-Senf
• ½ TL feines Meersalz
• 1 kleine Schalotte (ca. 40g), geschält
• 1 EL Mohnsamen
Zubereitung
- Zitronensaft, Olivenöl, Honig, Senf, Salz und Schalotte in einen Mixer geben und ca. 60 Sekunden glatt mixen.
- Abschmecken und ggf. nachwürzen.
- Mohnsamen einrühren – nicht mixen, sonst werden sie zermahlen.
- In einem verschlossenen Glas aufbewahren und vor jedem Gebrauch gut schütteln.
Nährwerte pro EL: ca. 65 kcal | 0g Protein | 6g Fett | 4g Kohlenhydrate | 0g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 5 Tage im Kühlschrank. Kein Mixer? Schalotte fein hacken und alles in einem Schraubglas kräftig schütteln.
4. Mango Chia Skyr Pudding
Diese Woche mit Mango statt Erdbeeren – tropisch, cremig, natürlich süß. Einmal vorbereitet, vier Morgen glücklich. Skyr liefert Protein, Chiasamen liefern Ballaststoffe – und die Mango macht einfach alles schöner.
Zutaten (2 Portionen)
• 200g frische oder TK Mango, püriert
• 200g Skyr
• 30g Chiasamen
• 15–30g Ahornsirup (1–2 EL)
• 1 TL Vanilleextrakt
• Frische Mango zum Toppen
Zubereitung
- Mango fein pürieren.
- Mit Skyr, Ahornsirup und Vanilleextrakt gut verrühren.
- Chiasamen einrühren, 5 Minuten stehen lassen, dann nochmal gut umrühren.
- Auf 2 Gläser aufteilen und mindestens 4 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
- Morgens nochmal umrühren und mit frischer Mango toppen.
Nährwerte pro Portion: ca. 210 kcal | 18g Protein | 5g Fett | 22g Kohlenhydrate | 8g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 3–4 Tage im Kühlschrank. Topping immer erst beim Servieren drauf. Probier auch unbedingt mal die Erdbeer Version.
5. Süßkartoffeln aus dem Airfryer – schnelle Bowl-Basis
Die einfachste und vielseitigste Meal Prep Zutat der Woche. Einmal geröstet, die ganze Woche als Bowl-Basis, Salattopping oder Beilage – mit dem Zitronen-Mohn-Dressing von oben drauf absolute Perfektion.
Zutaten (4 Portionen)
• 2–3 mittelgroße Süßkartoffeln (ca. 600g), gewürfelt
• 2 EL Olivenöl
• ½ TL Paprikapulver
Salz & Pfeffer
Für die schnelle Bowl:
Quinoa oder Reis als Basis Süßkartoffel Avocado Kichererbsen Zitronen-Mohn-Dressing drüber
Zubereitung
- Süßkartoffeln schälen und in gleichmäßige Würfel schneiden.
- Mit Olivenöl, Paprika, Knoblauch, Zimt, Salz und Pfeffer vermengen.
- Airfryer auf 200°C vorheizen. In einer Schicht in den Garkorb geben.
- 15–18 Minuten rösten bis sie goldbraun und leicht karamellisiert sind. Alle 5 Minuten schütteln.
- Abkühlen lassen und in Portionsboxen aufteilen.
Nährwerte pro Portion: ca. 160 kcal | 3g Protein | 5g Fett | 28g Kohlenhydrate | 4g Ballaststoffe
Meal Prep Tipp: Hält sich 4–5 Tage im Kühlschrank. Im Airfryer kurz aufwärmen für maximale Knusprigkeit.
Dein Meal Prep Plan für die Woche
Frühstück: Mango Chia Skyr Pudding
Mittagessen: Süßkartoffel Bowl mit Zitronen-Mohn-Dressing
Abendessen: Cottage Cheese Pizza
Snack: Creamsicle Popsicle Dessert: Popsicle direkt aus dem Gefrierfach
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Einkaufsliste – Meal Prep Monday
Obst & Gemüse 6 Mandarinen 200g frische oder TK Mango 200g frische Erdbeeren (zum Toppen) 2–3 mittelgroße Süßkartoffeln (ca. 600g) 1 kleine Schalotte
Kühlregal 2 Eier 240g Hüttenkäse (Vollfett, 4% Fett) 120g geriebener Mozzarella 200g Skyr 240ml griechischer Joghurt (Vollfett) 120ml Pizzasoße
Trockenware & Saaten 30g Chiasamen 1 EL Mohnsamen 30g Weizenmehl (oder glutenfreies 1:1-Mehl)
Süßes 60g Honig 15–30g Ahornsirup
Öle 120ml Olivenöl (extra nativ) 120ml Kokosmilch (Vollfett, aus der Dose)
Gewürze & Backzutaten 1 TL Vanilleextrakt (2x) ¼ TL Vanilleextrakt (Swirl) 1 TL italienische Kräuter ½ TL Knoblauchpulver (Pizza) ½ TL Knoblauchpulver (Süßkartoffel) ½ TL Paprikapulver ½ TL Zimt 1 EL Dijon-Senf ½ TL Meersalz Salz & Pfeffer
Belag Pizza (nach Wahl) z.B. Paprika, Champignons, Oliven, Rucola, Pesto
Was du wahrscheinlich schon zuhause hast: Olivenöl, Gewürze, Salz, Pfeffer, Vanilleextrakt, Ahornsirup.
Ihr fragt immer wieder nach meinem Mixer: The Beast Health. Wenn ihr Glück habt, ist Code SVENJA10 noch gültig.
Habt eine gute Woche!!!
