Meal Prep Monday: 4 gesunde Rezepte 6/1/26

Meal Prep Monday: Peach Banana Bread, Fiber Cracker & Ferrero Küsschen – 4 gesunde Meal Prep Rezepte für deine Woche

Vier gesunde meal prep Rezepte, eine entspannte Woche – willkommen zurück zum Meal Prep Monday. Diese Woche wird fruchtig, knusprig und schokoladig. Pfirsich Banana Bread mit saftigen Pfirsichstücken, selbstgemachte Fiber Cracker mit extra Chilli, hausgemachte Ferrero Küsschen ohne raffinierten Zucker – und ein cremiger Erdbeer-Pfirsich Chia Pudding der sich über Nacht selbst vorbereitet. Einmal kochen, fünf Tage genießen. Das sind diese meal prep Rezepte.

Warum Meal Prep dein Leben verändert

Meal Prep ist nicht nur ein Trend – es ist eine der effektivsten Strategien für eine gesunde Ernährung im Alltag. Wer einmal pro Woche 1–2 Stunden in die Küche investiert, spart täglich Zeit, Geld und Energie für Entscheidungen. Besonders für Frauen ab 40 ist eine gleichmäßige, nährstoffreiche Ernährung entscheidend für Hormonbalance, Blutzuckerstabilität und Energie.

Du triffst keine schlechten Ernährungsentscheidungen wenn du hungrig bist Dein Blutzucker bleibt stabil durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten Du sparst täglich 30–45 Minuten Kochzeit Weniger Food Waste durch clevere Planung

1. Peach Banana Bread

Mein Protein Banana Bread – jetzt mit saftigen Pfirsichstücken für den Sommer. Saftig, natürlich süß, in unter einer Stunde fertig. Und diese Kombination aus Banane und Pfirsich macht es zu etwas ganz Besonderem. Frühstück, Snack und Seelenschmeichler in einem.

Zutaten (1 Kastenform / ca. 10 Scheiben)

• 3 reife Bananen

• 2 Eier

• 50ml Honig

• 60g Kokosöl, geschmolzen

• 1 TL Vanilleextrakt

• 200g Haferflocken, zu Mehl gemixt

• 40g Proteinpulver (optional)

• 1 TL Zimt

• 1 TL Backpulver

• ½ TL Natron

• 3 reife Pfirsiche, gewürfelt

Zubereitung

1. Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Kastenform mit Backpapier auslegen.
2. Bananen in einer großen Schüssel mit einer Gabel gründlich zerdrücken.
3. Eier, geschmolzenes Kokosöl, Honig und Vanilleextrakt zur Bananenmasse geben und gut verrühren.
4. Haferflocken im Mixer zu feinem Mehl mixen.
5. Hafermehl, Proteinpulver, Zimt, Backpulver und Natron zur feuchten Masse geben und zu einem glatten Teig verrühren.
6. Pfirsichstücke vorsichtig unterheben.
7. Teig in die Form füllen, glatt streichen und optional eine Pfirsichscheibe dekorativ obenauf legen.
8. Ca. 30–40 Minuten backen. Stäbchenprobe machen. Vollständig abkühlen lassen bevor du es anschneidest.

Nährwerte pro Scheibe: ca. 215 kcal | 10g Protein | 9g Fett | 25g Kohlenhydrate | 3g Ballaststoffe

Meal Prep Tipp: Hält sich 5 Tage im Kühlschrank oder 2 Monate im Gefrierfach. In Scheiben einfrieren und einzeln entnehmen.

Die Thermomix Version findest du hier: Protein Banana Bread

2. Fiber Cracker mit extra Chilli

Knusprig, sättigend, voller Ballaststoffe – und diese Chilli-Version hat einfach noch mehr Charakter. Kein Weißmehl, kein Zucker, nur pure Samenkraft. Der Snack der dich wirklich satt hält und gleichzeitig deine Verdauung unterstützt. In 10 Minuten vorbereitet, eine Woche haltbar.

Zutaten (ca. 20 Cracker)

• 100g Kürbiskerne

• 100g Sonnenblumenkerne

• 50g Leinsamen (geschrotet oder ganz)

• 50g Chiasamen

• 50g Sesam

• 1 EL Mohn

• 1 TL Pfeffer

• 1 TL Chiliflocken (extra – das ist der Unterschied!)

• ½ TL Meersalz

• 1 EL Flohsamenschalen

• 300ml warmes Wasser

Zubereitung

1. Ofen auf 160°C Umluft (180°C Ober-/Unterhitze) vorheizen.
2. Alle trockenen Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.
3. Warmes Wasser dazugeben, gut umrühren und 10 Minuten quellen lassen.
4. Masse auf ein Backblech mit Backpapier geben. Zweites Backpapier obenauf legen und dünn ausrollen (ca. 3–5 mm).
5. Oberes Backpapier abziehen und 30–35 Minuten backen.
6. Mit Hilfe von zwei Backpapieren wenden und weitere 20 Minuten backen.
7. Vollständig abkühlen lassen und in Stücke brechen.

Nährwerte pro Cracker: ca. 72 kcal | 3g Protein | 6g Fett | 2g Kohlenhydrate | 3g Ballaststoffe

Meal Prep Tipp: Hält sich bis zu 10 Tage in einer luftdichten Box. Je dünner du ausrollst, desto knuspriger werden sie. Das vollständige Rezept findest du hier.

3. Ferrero Küsschen

Die gesündere Version des Klassikers – und ich sage dir, sie sind noch besser als das Original. Geröstete Haselnüsse, Mandelmus, vegane Schokolade, gepuffter Quinoa für den Crunch. Kein raffinierter Zucker, komplett vegan, in 15 Minuten fertig. Und dann heißt es warten bis sie fest sind – der schwerste Teil.

Zutaten (12 Stück)

• ½ Tasse vegane Schokolade (ca. 120g) geschmolzen

• ½ Tasse Mandelmus (ca. 120g)

• ¼ Tasse geröstete Haselnüsse (ca. 35g)

• 1 TL Vanille

• 2 EL gepuffter Quinoa

Zubereitung

1. Haselnüsse 10 Minuten bei 180°C im Ofen oder Airfryer rösten. Abkühlen lassen.
2. Geschmolzene Schokolade, Mandelmus, Vanille, gepufften Quinoa und geröstete Haselnüsse in einer Schüssel gut vermengen.
3. Masse in kleine Silikonformen füllen, glattstreichen und leicht andrücken.
4. Mindestens 1–2 Stunden im Kühlschrank fest werden lassen.
5. Direkt aus der Form lösen und genießen – Achtung, Suchtgefahr!

Nährwerte pro Stück: ca. 110 kcal | 3g Protein | 8g Fett | 6g Kohlenhydrate | 2g Ballaststoffe

Meal Prep Tipp: Hält sich 1–2 Wochen im Kühlschrank oder 2 Monate im Gefrierfach. Das vollständige Rezept findest du hier.

4. Erdbeer-Pfirsich Chia Pudding

Rosa, cremig, fruchtig – und so einfach, dass du dich frägst warum du ihn nicht schon immer gemacht hast. Erdbeeren und Pfirsich püriert, mit Ahornsirup und Vanille abgeschmeckt, Chiasamen untergerührt – über Nacht in den Kühlschrank. Morgens fertig.

Zutaten (2–3 Portionen)

• 200g frische Erdbeeren

• 2 reife Pfirsiche (ca. 200g) gewürfelt

• 30g Chiasamen

• 1–2 EL Ahornsirup

• 1 TL Vanilleextrakt

• Optional: 200g Skyr oder griechischer Joghurt für extra Protein Frische Erdbeeren und Pfirsichscheiben zum Toppen

Zubereitung

1. Erdbeeren und Pfirsiche mit einem Stabmixer oder im Blender fein pürieren.
2. Ahornsirup und Vanilleextrakt einrühren und abschmecken.
3. Optional Skyr oder Joghurt unterrühren für mehr Cremigkeit und Protein.
4. Chiasamen einrühren, 5 Minuten stehen lassen, dann nochmal gut umrühren – verhindert Klumpen.
5. Auf 2–3 Gläser aufteilen, abdecken und mindestens 4 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
6. Morgens nochmal umrühren und mit frischen Erdbeeren und Pfirsichscheiben toppen.

Nährwerte pro Portion: ca. 160 kcal | 5g Protein | 5g Fett | 24g Kohlenhydrate | 8g Ballaststoffe

Meal Prep Tipp: Hält sich 4 Tage im Kühlschrank. Topping immer erst beim Servieren drauf.

Dein Meal Prep Plan für die Woche

Frühstück: Erdbeer-Pfirsich Chia Pudding + eine Scheibe Peach Banana Bread Snack: Fiber Cracker mit Hummus oder Avocado + Ferrero Küsschen Unterwegs: Peach Banana Bread + Fiber Cracker in der Lunchbox Dessert: Ferrero Küsschen direkt aus dem Kühlschrank

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Du suchst noch eine Idee für’s Dinner?

Probier unbedingt den Rote Beete Kicherbsen Salat!!!

Einkaufsliste – Meal Prep Monday

Obst & Gemüse

• 3 reife Bananen

• 3 reife Pfirsiche (für das Banana Bread)

• 2 reife Pfirsiche (für den Chia Pudding)

• 200g frische Erdbeeren oder TK

Kühlregal

• 2 Eier

Optional: 200g Skyr oder griechischer Joghurt

Trockenware & Saaten

• 200g Haferflocken

• 40g Proteinpulver (Vanille)

• 30g Chiasamen

• 100g Kürbiskerne

• 100g Sonnenblumenkerne

• 50g Leinsamen

• 50g Sesam

• 1 EL Mohn

• 1 EL Flohsamenschalen

• 2 EL gepuffter Quinoa

Nüsse & Nussmuse

• 35g Haselnüsse

• 120g Mandelmus

Süßes & Schokolade

• 120g vegane Zartbitterschokolade (mind. 70%)

• 50ml Honig

• 1–2 EL Ahornsirup

Öle & Sonstiges

• 60g Kokosöl

Gewürze & Backzutaten

• 1 TL Zimt

• 1 TL Backpulver

• ½ TL Natron

• 1 TL Vanilleextrakt

• 1 TL Chiliflocken

• 1 TL Pfeffer

• ½ TL Meersalz

Was du wahrscheinlich schon zuhause hast: Vanilleextrakt, Zimt, Salz, Pfeffer, Backpulver, Natron.