Willkommen zurück zum #MealPrepMonday – gesunde Meal Prep Rezepte sind mein liebstes Sonntags-Ritual!
Diese Woche wird fruchtig, frühlingshaft und vollgepackt mit guten Nährstoffen. Rhabarber Muffins mit Streusel, cremige Erdbeer Overnight Oats, Power Chocolate Bites, ein knackiger Frühlingssalat, selbstgemachter Zitronen Hummus, vorbereitetes Obst und Gemüse – und mein täglicher grüner Kickstarter für den Montagmorgen.
Einmal kochen, die ganze Woche genießen.
Diese Woche auf dem Menü
• Rhabarber Muffins – 12 Stück mit Streuseln
• Erdbeer Overnight Oats – cremig & natürlich süß
• Power Chocolate Bites – vollgepackt mit Nährstoffen
• Crunchy Frühlingssalat – mit Ingwer Senf Dill Dressing
• Zitronen Hummus – cremig & zitronig
• Obst & Gemüse Prep – richtig gewaschen & griffbereit
• Grüner Kickstarter – mein täglicher Morgen-Saft
Die vollständige Einkaufsliste
Obst
- 1 Apfel
- 1 Zitrone
- ½ Tasse Apfelmus
- 2 Handvoll frische Erdbeeren
- 2 Stangen Rhabarber, geschnitten
- 2 Tassen frische oder gefrorene Erdbeeren
- 3 reife Bananen
- 6–8 gefrorene Erdbeeren
Gemüse & Greens
- ½ Salatgurke
- 1 Handvoll Dill
- 8 Stangen Staudensellerie
- Gurken
- Radieschen
- Spinat
- Zuckerschoten
- Optional: Grünkohl oder Spinat
Trockenwaren & Saaten
- 1 EL Haferflocken
- 1 EL Hafermehl
- 1 EL Mandeln
- 1 EL Sesamsamen
- 1 EL Sonnenblumenkerne
- 1 EL gepuffter Quinoa
- 1 Tasse Haferflocken
- 1 Tasse Hafermehl
- 3 Tassen Haferflocken
- 6 EL Chiasamen
- 6 EL Mandelsplitter
- Optional: gekochter Quinoa
Nüsse & Nussmuse
- 2 EL Mandelmus
Süßes & Schokolade
- 1 EL Kokosblütenzucker
- 1–2 EL Ahornsirup
- 2 EL Ahornsirup
- 2 Tafeln vegane Schokolade
- 3 EL Ahornsirup
Gewürze & Sonstiges
- 1½ TL Vanilleextrakt
- 1 Prise Salz
- 1 TL Zimt
- ½ TL Salz
- ½ TL Vanilleextrakt
- ½ TL Zimt
- ⅓ TL Zimt
- 2 TL Backpulver
- 2 TL Senf
Öle & Essig
- 1½ EL Kokosöl
- ¼ Tasse Kokosöl
- ½ Tasse Olivenöl
- ½ Tasse weißer Balsamicoessig
Milch & Milchalternativen
- 4 Tassen Hafermilch
- 6 EL Joghurt
Sonstiges
- 2 Stücke Ingwer
- 2–3 EL Ingwer Shot oder frischer Ingwer
- Weiße Bohnen
1. Rhabarber Muffins
Mit Streusel – saftig, natürlich gesüßt & vegan
Diese Rhabarber Muffins sind jedes Mal ein Hit – saftig durch die Bananen, leicht säuerlich durch den Rhabarber und mit den knusprigen Streuseln obendrauf einfach unwiderstehlich.
Zutaten für 12 Stücke:
Für die Muffins:
- 3 reife Bananen
- 2 EL Ahornsirup
- ¼ Tasse Kokosöl (ca. 55 g)
- ½ TL Vanilleextrakt
- 1 Tasse Haferflocken (ca. 90 g)
- 1 Tasse Hafermehl (ca. 100 g)
- 2 TL Backpulver
- 1 TL Zimt
- ½ Tasse Apfelmus (ca. 120 g)
- 2 Stangen Rhabarber, geschnitten (oder 2 Handvoll Blaubeeren)
Für die Streusel:
- 1½ EL Kokosöl
- 1 EL Haferflocken
- 1 EL Hafermehl
- 1 EL Kokosblütenzucker
- ½ TL Zimt
Zubereitung:
- Ofen vorheizen – auf 180 °C Umluft vorheizen. Muffinblech mit Papierförmchen auslegen.
- Bananen zerdrücken – Bananen mit einer Gabel gründlich zerdrücken. Kokosöl, Ahornsirup und Vanille hinzugeben und gut verrühren.
- Trockene Zutaten mischen – Haferflocken, Hafermehl und Backpulver in einer separaten Schüssel mischen. Zur Bananenmasse geben und vermengen.
- Apfelmus & Rhabarber unterheben – Apfelmus und Rhabarberstücke vorsichtig unterheben.
- Streusel machen – Haferflocken, Hafermehl, Kokosöl, Zimt und Kokosblütenzucker vermischen.
- Backen – Teig in die Förmchen füllen, Streusel darüber verteilen und 30–40 Minuten backen. (Bei langsamen Öfen bis zu 50 Minuten – zwischendurch prüfen!)
- Abkühlen lassen – vollständig abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.
Tipp: Wer keine Bananen mag – einfach jede Banane durch 1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser oder 1 Ei ersetzen. 15–30 Minuten im Kühlschrank eindicken lassen, dann wie ein Ei verwenden!
2. Erdbeer Overnight Oats
Cremig, rosa & für 6 Portionen auf einmal
Einmal vorbereitet, sechs Morgen lang happy. Diese Erdbeer Overnight Oats sind cremig, natürlich süß und wunderschön rosa – ganz ohne künstliche Aromen.
Zutaten für 6 Portionen:
- 3 EL Ahornsirup
- 1 Prise gemahlener Zimt
- 2 Tassen frische oder gefrorene Erdbeeren, geviertelt
- 1½ TL reiner Vanilleextrakt
- 3 Tassen Haferflocken (ca. 270 g)
- 6 EL Chiasamen
- 6 EL Mandelsplitter
- 6 EL Skyr (1 EL pro Glas)
- 4 Tassen Hafermilch (ca. 960 ml)
- 2 Handvoll frische Erdbeeren zum Garnieren
Zubereitung:
- Basis mixen – Hafermilch mit Ahornsirup, Erdbeeren, Zimt und Vanille im Mixer cremig mixen.
- Gläser befüllen – in jedes Glas geben: 2 EL Haferflocken, 1 EL Chiasamen und 1 EL Mandelsplitter.
- Erdbeermilch drüber – ca. ½ Tasse Erdbeer-Hafermilch in jedes Glas geben.
- Joghurt drauf – je 1 EL Joghurt nach Wahl draufgeben.
- Garnieren & kühlen – mit geschnittenen Erdbeeren garnieren und im Kühlschrank aufbewahren.
3. Power Chocolate Bites
Vollgepackt mit Nährstoffen & in 10 Minuten fertig
Kein Backen, kein Aufwand – einfach schmelzen, mischen, kühlen. Diese Power Chocolate Bites sind mein liebstes Schoko-Treat für die Woche.
Zutaten:
- 2 Tafeln vegane Schokolade, geschmolzen
- 2 EL Mandelmus
Füllung nach Belieben:
- 1 EL gepuffter Quinoa (oder Kürbiskerne)
- 1 EL Sesamsamen
- 1 EL Mandeln
- 1 EL Sonnenblumenkerne
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
- Schokolade schmelzen – Schokolade im Wasserbad oder in der Mikrowelle schmelzen und mit Mandelmus vermischen.
- Füllung einrühren – alle Füllungszutaten unterrühren und gut vermengen.
- In Form geben – in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben und glatt streichen.
- Kühlen – im Kühlschrank fest werden lassen und direkt aus dem Kühlschrank genießen.
4. Crunchy Frühlingssalat
Mit Ingwer Senf Dill Dressing – hält sich 5 Tage
Der perfekte Meal Prep Salat – knackig, frisch und mit einem Dressing, das süchtig macht. Am besten in Gläsern schichten, dann hält er sich problemlos bis zu 5 Tage im Kühlschrank.
Schichten in dieser Reihenfolge:
- Dressing
- Gurken, fein geschnitten
- Radieschen, fein geschnitten
- Zuckerschoten, fein geschnitten (optional)
- Weiße Bohnen (1–2 EL pro Glas) oder Feta
- Salat nach Wahl (ich nehme Spinat)
- 1 Handvoll frischen Dill, klein geschnitten (oder Minze)
- Optional: gekochter Quinoa für mehr Protein
Ingwer Senf Dill Dressing für 6 Portionen:
- ½ Tasse Olivenöl (ca. 120 ml)
- ½ Tasse weißer Balsamicoessig (ca. 120 ml)
- 1–2 EL Ahornsirup
- 2 TL Senf
- ½ TL Salz (oder mehr nach Geschmack)
- 2–3 EL Ingwer Shot (oder frischer Ingwer, gerieben)
- 1 Handvoll frischen Dill, geschnitten
Alle Zutaten gut vermischen – fertig!
5. Zitronen Hummus
Cremig, zitronig & selbstgemacht
Selbstgemachter Hummus ist so viel besser als gekaufter – und mit dem extra Zitronenabrieb bekommt er eine Frische, die man so im Supermarkt einfach nicht findet.
Zutaten:
- 240 g Kichererbsen (gekocht oder aus der Dose, abgespült)
- 60 g Tahini
- 40 g Zitronensaft (Saft von 1–2 Zitronen)
- 2 EL Zitronenabrieb (Bio-Zitrone!)
- 1 kleine Knoblauchzehe (optional, ca. 5 g)
- 30 g Olivenöl (plus mehr zum Beträufeln)
- 1 TL Meersalz
- 2–4 EL kaltes Wasser (für die Konsistenz)
- Optional: ½ TL Kreuzkümmel oder 1 Prise Chili
Topping: frische Petersilie, Zitronenzeste, Sesam oder Sumach
Zubereitung:
- Pürieren – alle Zutaten in einen Mixer oder Food Processor geben und cremig pürieren. Wasser nach und nach zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Abschmecken – mit Salz, Zitronensaft und ggf. etwas Knoblauch feinjustieren.
- Servieren – in eine Schale füllen, mit Olivenöl beträufeln und mit Toppings nach Wahl garnieren.
6. Obst & Gemüse Prep
Richtig waschen – mit Natron & Apfelessig
Obst und Gemüse sind oft mit Rückständen von Pestiziden, Schmutz oder Wachs beschichtet – sogar bei Bio-Qualität. Ein einfacher Waschgang mit Natron und Apfelessig hilft, diese Rückstände deutlich zu reduzieren – ganz ohne Chemie.
In 3 Schritten:
- Wasser vorbereiten – große Schüssel mit ca. 1,5–2 Liter lauwarmem Wasser füllen. 1 EL Natron und 2–3 EL Apfelessig (naturtrüb) hinzufügen.
- Einlegen – Obst und Gemüse 10–15 Minuten im Wasser ziehen lassen. Zwischendurch leicht bewegen. Bei festen Sorten (Äpfel, Gurken) mit einer Gemüsebürste abbürsten.
- Abspülen & trocknen – mit klarem Wasser gründlich abspülen, auf einem Küchentuch ausbreiten und vollständig trocknen lassen.
7. Mein Täglicher Kickstarter
Grüner Morgen-Saft für den perfekten Start
Dieser Saft ist mein Non-Negotiable am Montagmorgen – und wenn ich ehrlich bin, eigentlich jeden Morgen. Frisch, grün, voller Energie.
Zutaten:
- ½ Salatgurke (oder 2 kleine Salatgurken)
- 8 Stangen Staudensellerie
- 1 Apfel
- 2 daumengroße Stücke Ingwer (oder mehr)
- 1 geschälte Zitrone
- Optional: 1 Handvoll Grünkohl oder Spinat
Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Entsafter geben und sofort genießen. (Ich verwende den HUROM H400 – bei Hurom ist noch bis Ende Mai SALE – Code: MOAI20 schenkt euch 20% on TOP.) Hier geht es zum Hurom Sale.
Tipp: Frische Säfte schmecken am besten sofort. Du kannst den Saft aber auch schon am Abend vorher zubereiten oder portionsweise einfrieren – dann hast du immer einen griffbereit!
Mein Meal Prep Plan für diese Woche
| Tageszeit | Mahlzeit |
|---|---|
| Frühstück | Erdbeer Overnight Oats |
| Mittagessen | Crunchy Frühlingssalat mit Ingwer Senf Dill Dressing |
| Snack | Zitronen Hummus mit Gemüse |
| Dessert / Treat | Power Chocolate Bites |
| Backen | Rhabarber Muffins |
| Morgens | Grüner Kickstarter Saft |
Das war mein Meal Prep Monday diese Woche – frühlingshaft, farbenfroh und vollgepackt mit echten Nährstoffen. Einmal kochen, die ganze Woche entspannt genießen.
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