Meal Prep Monday gesunde Rezepte 3/30/26

Meal Prep Monday gesunde Rezepte – 5 Rezepte, eine Session, eine entspannte Woche

Willkommen zurück zum #mealprepmonday

Willkommen zurück zu meinem Meal Prep Monday mit gesunden Rezepten für die ganze Woche! Ich bereite jeden Sonntag Frühstück, Snack und Mittagessen für Marcel und mich vor – das hält meistens 3–4 Tage. Abends koche ich dann nach Lust und Laune. Kein Stress, keine leeren Momente, kein Griff zu Dingen, die ich eigentlich nicht essen möchte.

Diese Woche wird es bunt, frisch und ein kleines bisschen asiatisch inspiriert. Und das Beste: alle fünf gesunden Meal Prep Rezepte sind in einer einzigen Session erledigt.

Diese Woche auf dem Menü:

1. Asiatischer Glasnudelsalat mit Erdnuss-Limetten-Dressing
2. Rote Grütze Overnight Oats
3. Crunchy Bounty Cups
4. Apfel-Zimt-Muffins
5. Pinkes Rotkohl Pickle

Los geht’s!

Warum du diese gesunden Meal Prep Rezepte lieben wirst

• Vegan & pflanzenbasiert – diese Woche komplett ohne tierische Produkte.

• Ohne raffinierten Zucker – gesüßt wird nur mit Ahornsirup, Bananen & Frucht.

• Bunt & nährstoffreich – von Antioxidantien aus den Beeren bis zu pflanzlichem Protein aus Edamame und Erdnussmus.

• 5 gesunde Rezepte, ca. 90 Minuten – danach läuft die Woche wie von selbst.

• Für 2 Personen, 3–4 Tage haltbar – Mengen einfach anpassen.

Einkaufsliste – Meal Prep Monday gesunde Rezepte

Gemüse & Kräuter

• Rotkohl (1 kleiner Kopf – für Salat & Pickle)
• Paprika (2 Stück)
• Karotten (2 Stück)
• Frühlingszwiebeln (1 Bund)
• Frischer Koriander oder Minze (1 Bund)

Obst & Zitrusfrüchte

• Limette (1 Stück)
• Apfel (1 Stück)
• Bananen, reif (3 Stück)
• Gemischte Beeren, TK (2 Tassen)

Kühlregal

• Pflanzlicher Joghurt (6 EL)

Vorrat & Trockenwaren

• Glasnudeln (200 g)
• Haferflocken (4 Tassen gesamt – für Oats & Muffins)
• Hafermehl (1 Tasse)
• Apfelmus (1 Tasse)
• Erdnussmus, cremig (3 EL)
• Mandelmus (2 EL)
• Geröstete Erdnüsse (1 Handvoll)
• Kokosflocken (2–3 EL)
• Gepuffter Quinoa (2 EL, optional)
• Mandelsplitter (optional)
• Walnüsse, gehackt (1 Handvoll, optional)
• Edamame (optional)

Backen & Süßes

• Vegane dunkle Schokolade, mind. 70 % (ca. 100 g)
• Backpulver (2 TL)
• Vanilleextrakt (1 Fläschchen)
• Zimt
• Kokosblütenzucker (1 EL – für Muffin-Topping)

Öle, Gewürze & Würzen

• Kokosöl (¼ Tasse + 2 EL)
• Sesamöl (1 TL)
• Kokos-Aminos (1 EL)
• Ahornsirup (1 Flasche)
• Weißweinessig (½ Tasse)
• Meersalz

Flüssiges & Milchalternativen

• Pflanzenmilch, ungesüßt – Mandel oder Soja (4 Tassen)

Meal Prep Tipp: Rotkohl gleich doppelt kaufen – er wird sowohl für den Glasnudelsalat als auch für das Pickle gebraucht. Spart einen Extra-Gang! 🥬

Die Rezepte

1. Asiatischer Glasnudelsalat mit Erdnuss-Limetten-Dressing

4 Portionen | Frisch, leicht & voller Geschmack

Dieser Salat ist mein absoluter Liebling, wenn ich etwas möchte, das leicht ist und trotzdem sättigt. Das Erdnuss-Limetten-Dressing macht süchtig – ich sage es dir gleich. Und der Trick: Ohne Gurke lässt er sich auch wunderbar anbraten. Zwei Gerichte in einem.

Zutaten Salat:

• 200 g Glasnudeln
• 2 Paprika, in feinen Streifen
• 2 Karotten, geraspelt
• ¼ Rotkohl, geraspelt
• 1 Frühlingszwiebel, in feinen Ringen
• 1 Handvoll frischer Koriander oder Minze
• 1 Handvoll geröstete Erdnüsse, grob gehackt
• Optional: ½ Gurke in feinen Streifen, Edamame oder gebratener Tofu

Zutaten Erdnuss-Limetten-Dressing:

• 3 EL cremiges Erdnussmus
• Saft von 1 Limette
• 1 EL Kokos-Aminos
• 1 TL Ahornsirup
• 1 TL Sesamöl
• 2–4 EL Wasser zum Verdünnen

Zubereitung:

Glasnudeln nach Packungsanleitung zubereiten, abspülen und abkühlen lassen. Gemüse und Kräuter vorbereiten und in einer großen Schüssel vermengen. Dressing anrühren und mit Wasser auf die gewünschte Konsistenz bringen. Alles vermengen, mit Erdnüssen bestreuen.

Meal Prep Tipp: Dressing separat aufbewahren und erst kurz vor dem Servieren untermischen – so bleiben die Nudeln schön frisch.

2. Rote Grütze Overnight Oats

Für ca. 4 Portionen – Frühstück für fast die ganze Woche

Overnight Oats sind mein Meal Prep Liebling schlechthin – einmal vorbereitet, jeden Morgen einfach aus dem Kühlschrank greifen. Die Rote Grütze obendrauf macht sie besonders: fruchtig, leicht säuerlich, wunderschön pink. Und sie sehen in den Gläsern so hübsch aus, dass ich sie eigentlich gar nicht essen möchte. Fast.

Zutaten Oats:

• 3 Tassen Haferflocken
• 4 Tassen Pflanzenmilch (Mandel- oder Sojamilch)
• 6 EL pflanzlicher Joghurt
• Optional: Mandelsplitter oder gehackte Nüsse

Zutaten Rote Grütze:

• 2 Tassen gemischte Beeren (TK, aufgetaut)
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1–2 TL Ahornsirup

Zubereitung:

Haferflocken mit Pflanzenmilch vermengen. Je 2–3 EL in Gläser füllen, 1 EL Joghurt daraufgeben. Beeren mit Vanille und Ahornsirup mixen und als Topping draufgeben. Gläser verschließen, über Nacht kaltstellen.

3. Crunchy Bounty Cups

Für ca. 6 Stücke – der Sweet Treat der Woche

Kokos, Schokolade, Mandelmus – mehr braucht es nicht für ein bisschen Glück im Kühlschrank. Diese Cups sind in fünf Minuten fertig und halten eine Woche. Falls sie so lange überleben.

Zutaten:

• ½ Tasse vegane Schokolade, geschmolzen (ca. 100 g)
• 2 EL Mandelmus
• 1 TL Vanilleextrakt
• 2–3 EL Kokosflocken
• 2 EL gepuffter Quinoa (optional)

Zubereitung:

Alle Zutaten gut verrühren. In Silikon- oder Muffinförmchen füllen. Im Kühlschrank fest werden lassen.

4. Apfel-Zimt-Muffins

Für ca. 10–12 Muffins – Snack & Frühstück in einem

Diese Muffins sind mein Geheimtipp für alle, die morgens keine Zeit haben aber trotzdem etwas Warmes wollen – einfach kurz in der Mikrowelle aufwärmen, fertig. Mit echtem Apfel, Apfelmus und dem knusprigen Topping sind sie etwas ganz Besonderes.

Zutaten Teig:

• 1 Tasse Haferflocken
• 1 Tasse Hafermehl
• 3 reife Bananen (oder 3 Eier)
• 2 TL Backpulver
• 1 Apfel, geschält & klein gewürfelt
• 2 EL Ahornsirup
• ¼ Tasse Kokosöl, geschmolzen
• 1 Tasse Apfelmus
• 1 TL Zimt
• Optional: 1 Handvoll Walnüsse, gehackt

Zutaten Topping:

• 1 EL Kokosöl
• 1 EL Haferflocken
• 1 EL Kokosblütenzucker
• ½ TL Zimt

Zubereitung:

Ofen auf 180 °C vorheizen. Bananen zerdrücken, mit Ahornsirup verrühren. Haferflocken, Hafermehl und Backpulver unterheben. Apfel, Apfelmus und Walnüsse einrühren. In Muffinform füllen, Topping drüberstreuen. 30–40 Minuten backen bis goldbraun. Gut abkühlen lassen und luftdicht im Kühlschrank lagern.

Tipp: Unreife Bananen 15 Minuten bei 180 °C im Ofen backen – sie werden weich und süßer.

Zubereitung im Thermomix:

1. Ofen auf 180 °C vorheizen. Muffinform mit Förmchen auslegen.
2. Haferflocken in den Mixtopf geben und 10 Sek. | Stufe 10 zu feinem Mehl mahlen. Umfüllen und beiseite stellen.
3. Bananen schälen und in den Mixtopf geben. 10 Sek. | Stufe 4 zerdrücken.
4. Ahornsirup, Kokosöl und Apfelmus dazugeben. 20 Sek. | Stufe 3 verrühren.
5. Haferflocken, Hafermehl, Backpulver und Zimt dazugeben. 15 Sek. | Stufe 3 unterheben.
6. Apfelwürfel und optional Walnüsse dazugeben. 10 Sek. | Stufe 2 | Linkslauf einrühren – damit die Stücke schön erhalten bleiben.
7. Teig in die Muffinförmchen füllen – ca. ¾ voll.
8. Topping: Alle Topping-Zutaten kurz in einer kleinen Schüssel mit einer Gabel vermischen und über die Muffins streuen.
9. 30–40 Minuten backen bis goldbraun – Stäbchenprobe! Gut auskühlen lassen und luftdicht im Kühlschrank lagern.

Tipps:

• Unreife Bananen vorher 15 Minuten bei 180 °C im Ofen backen – sie werden weich und süßer.
• Das Topping macht den Unterschied – nicht weglassen!
• Mixtopf nach dem Teig nicht extra spülen – einfach das Topping direkt in einer kleinen Schüssel von Hand mischen.

5. Pinkes Rotkohl Pickle

Für 1 großes Glas | Hält bis zu 3 Wochen

Dieses Pickle ist mein heimlicher Star im Kühlschrank. Knackig, leicht säuerlich, wunderschön pink – und es macht buchstäblich alles besser. Auf Bowls, Sandwiches, neben dem Glasnudelsalat. Einmal gemacht, wochenlang Freude.

Zutaten:

• ½ Kopf Rotkohl, in feine Streifen geschnitten
• ½ Tasse Essig
• 1 EL Ahornsirup
• 1½ TL Meersalz
• 1 Tasse heißes Wasser

Zubereitung:

Rotkohl fein schneiden und in ein sauberes Einmachglas geben. Essig, Ahornsirup, Salz und heißes Wasser verrühren bis das Salz sich aufgelöst hat. Über den Rotkohl gießen – er sollte vollständig bedeckt sein. Mindestens 1 Stunde bei Raumtemperatur ziehen lassen. Verschließen und im Kühlschrank aufbewahren.

Tipp: Auch wunderbar mit Blumenkohl, Radieschen oder Karotten. Ich liebe eingelegten Blumenkohl als crunchy Topping auf Bowls!

Mein Prep-Ablauf

1. Ofen an (180 °C) → Muffins rein. Währenddessen: Rotkohl Pickle ansetzen. Glasnudeln kochen. Gemüse für den Salat schneiden. Dressing anrühren. Oats in Gläser füllen. Bounty Cups: Schokolade schmelzen, alles verrühren, in Formen füllen, kaltstellen. Muffins raus: auskühlen lassen.

Gesamtzeit: ca. 90 Minuten. Mit gutem Podcast: reines Vergnügen.

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Bis nächste Woche – mit neuen Rezepten, einem vollen Kühlschrank und einer entspannten Woche.

Deine Svenja