Der Kühlschrank, der dich nie im Stich lässt
Weißt du, was mich mehr stresst als ein voller Terminkalender? Ein leerer Kühlschrank um 12 Uhr mittags. Dieses Gefühl, in die Küche zu gehen, alle Schränke aufzureißen und trotzdem das Gefühl zu haben: nichts da.
Genau deshalb habe ich mir über die Jahre eine Liste aufgebaut – meine persönlichen Meal Prep Basics. Zutaten, die ich immer vorrätig habe. Nicht Hunderte, nicht komplizierte Spezialprodukte, die du nur im Internet findest. Sondern eine überschaubare, durchdachte Auswahl, mit der ich spontan kochen, backen, preppen und improvisieren kann – ohne extra einkaufen zu müssen.
Diese Liste ist mein Fundament. Und sie kann deins werden.
Warum Meal Prep Basics alles verändern
Wenn die Grundzutaten immer da sind, fällt die größte Hürde weg: der Aufwand. Du musst nicht mehr perfekt planen. Du greifst einfach. Haferflocken plus Chiasamen plus Mandelmilch – schon hast du Overnight Oats. Kichererbsen plus Currypulver plus Kokosmilch – Sheet Pan Curry in 30 Minuten.
Meal Prep Basics bedeuten nicht, dass du jeden Sonntag stundenlang kochst. Sie bedeuten, dass du jederzeit könntest – und das gibt dir eine Freiheit, die sich im Alltag wirklich bemerkbar macht.
Du willst sofort starten?
Hier findest du jede Woche meinen Meal Prep als Inspiration!
Meine Meal Prep Basics – die komplette Liste
Samen & Kerne
Die kleinen Kraftpakete. Ich streue sie über Salate, rühre sie ins Porridge, backe sie ins Brot. Unverzichtbar.
- Chiasamen – für Puddings, Overnight Oats, als Ei-Ersatz beim Backen
- Leinsamen (ganz & gemahlen) – für Brot, Smoothies, Darm & Hormone
- Flohsamenschalen – das Geheimnis hinter jedem guten glutenfreien Brot
- Sonnenblumenkerne – zum Rösten, in Salate, ins Granola
- Kürbiskerne – reich an Zink, perfekt als Topping
- Sesamsamen & Tahini – für Dressings, Saucen und das beste Hummus der Welt
Nüsse & Nussmus
Gesunde Fette, Protein, Sättigung. Nüsse sind mein liebster Snack und gleichzeitig eine der vielseitigsten Zutaten in meiner Küche.
- Walnüsse – entzündungshemmend, gut für den Kopf, perfekt im Granola
- Mandeln & Mandelsplitter – roh, geröstet, gehackt – immer dabei
- Cashewnüsse – für Saucen, Desserts und einfach so
- Mandelmus – mein täglicher Löffel. Im Smoothie, auf Reiscrackern, im Dressing
Hülsenfrüchte
Pflanzenprotein at its best. Günstig, nährstoffreich und unglaublich vielseitig.
- Kichererbsen (Dose oder getrocknet) – für Curry, Salat, gerösteter Snack, Hummus
- Rote Linsen – kochen schnell, brauchen kein Einweichen, perfekt für Suppen und Dal
Süßungsmittel
Ich verwende keinen raffinierten Zucker – aber süß darf es trotzdem sein. Diese natürlichen Alternativen nutze ich dosiert und bewusst.
- Medjool Datteln (weich, entsteint) – mein liebstes Süßungsmittel, direkt aus der Natur
- Ahornsirup – für Dressings, Granola, Backen
- Kokosnektar / Kokosblütensirup – niedrigerer glykämischer Index, karamellige Note
- Roher Honig – mit Antioxidantien, nicht zum Erhitzen
Öle & Fette
Qualität zählt hier wirklich. Gutes Öl macht den Unterschied – im Geschmack und in der Wirkung.
- Olivenöl (kaltgepresst) – für alles Herzhafte, Dressings, Rösten
- Kokosöl – zum Backen, für Granola, in Curries
Backen & Kakao
Weil gesunde Ernährung und Schokolade sich nicht ausschließen. Niemals.
- Roher Kakao / Kakaopulver (ungesüßt) – für Smoothies, Granola, Energieballs
- Dunkle Schokolade (mind. 70 %) – zum Backen, für Snickers mal anders, einfach so
- Vanilleextrakt – ein Schluck davon macht alles besser
- Backpapier – ja, auch das ist ein Basic. Wer ohne backt, versteht mich.
Konserven & Basics
Die stillen Helden im Vorratsschrank. Immer da, immer nützlich.
- Kokosmilch (Dose) – für Currys, Suppen, Overnight Oats, Desserts
- Tomatenpüree – Basis für Saucen, Suppen, schnelle Pfannengerichte
- Gemüsebrühe (Bio) – zum Kochen von Quinoa, Reis, Suppen
- Kokosraspeln – für Granola, Energieballs, Desserts
Gewürze & Würzen
Eine gut bestückte Gewürzsammlung ist die halbe Miete. Damit wird aus simplen Zutaten echtes Geschmackserlebnis.
- Meersalz – immer
- Currypulver – für Currys, Röstgemüse, Dressings
- Kreuzkümmel – wärmend, würzig, unverzichtbar in der orientalischen Küche
- Zimt – im Porridge, in Smoothies, beim Backen
- Ingwer (frisch & als Pulver) – entzündungshemmend, wärmend, für Shots & Currys
- Knoblauch – frisch, immer
- Chiliflocken – für den Kick
Kühlschrank-Basics
Diese frischen Zutaten kaufe ich wöchentlich nach – sie ergänzen meinen Vorrat und machen aus Basics vollwertige Mahlzeiten.
- Griechischer Joghurt oder Skyr – Protein-Boost, für Dressings, als Basis für Bowls
- Eier – das vielseitigste Lebensmittel überhaupt
- Avocados – gesunde Fette, Sättigung, auf allem gut
- Zitronen & Limetten – für Dressings, Shots, Pesto, einfach überall
- Frischer Grünkohl & Babyspinat – für Green Juices, Salate, Smoothies
So nutzt du diese Liste
Du musst nicht alles auf einmal kaufen. Starte mit den Kategorien, die am meisten zu deinem Kochstil passen – und ergänze den Rest nach und nach. Ich empfehle, einmal im Monat einen großen Vorrats-Einkauf zu machen und die Kühlschrank-Basics wöchentlich aufzufrischen.
Mit dieser Grundlage kannst du spontan kochen, ohne zu planen. Und genau das ist das Ziel: eine Küche, die dich unterstützt – nicht eine, die dich stresst.
In meinem Meal Prep Buch findet ihr auch eine ausführliche Liste und alle Tipps und Tricks.
Deine Basics, dein Start
Welche Zutat fehlt dir noch in deinem Vorrat? Schreib es mir in die Kommentare – oder zeig mir auf Instagram deinen gefüllten Vorratsschrank mit #moaimealprep.
Ich liebe es zu sehen, wie ihr eure Küchen transformiert.
Deine Svenja
