Gesunde Meal Prep Rezepte für die Woche – Meal Prep Monday 3/16/26

Meal Prep Monday: Meine komplette Wochenvorbereitung für 3–4 Tage

Willkommen zurück zum Meal Prep Monday – heute gibt es wieder fünf gesunde Meal Prep Rezepte für die Woche, die du in einer einzigen Kochsession vorbereiten kannst!

Es ist Montag – und du weißt, was das bedeutet: Zeit für neue einfache Meal Prep Rezepte für die Woche! Mit einer guten Vorbereitung am Wochenende oder Montag läuft der Rest der Woche so viel entspannter. Kein tägliches Grübeln über das Mittagessen, kein Griff zur ungesunden Option, weil gerade nichts Besseres greifbar ist.

Diese Woche habe ich sieben Rezepte für dich, die sich wunderbar kombinieren lassen und zusammen eine vollständige, nährstoffreiche Woche ergeben: energiespendende Grapefruit-Ingwer-Shots, ein knuspriges Schoko-Nuss-Granola, meine gesunde Snickers-Variante, ein mediterraner Salat im Glas, vorbereitetes Obst und Gemüse für den schnellen Griff, ein frisches Rukola-Basilikum-Zitronen-Pesto – und mein absoluter Liebling diese Woche: der Kickstarter Green Juice.

Alle Rezepte sind gesunde Meal Prep Rezepte für die Woche, die du in einer einzigen Kochsession vorbereiten kannst. Los geht’s!

Diese Woche auf dem Meal Prep Monday Menü:

1. Grapefruit-Ingwer-Shots

2. Schoko-Nuss-Granola

3. Snickers – mal anders

4. Mediterraner Salat im Glas

5. Rukola-Basilikum-Zitronen-Pesto

6. Kickstarter Green Juice

Warum du dieses Meal Prep Monday lieben wirst

Alles ohne zugesetzten Zucker – typisch MOAI, du weißt es.

In ca. 90–120 Minuten erledigt – inklusive Abwasch.

Für 2 Personen, 3–4 Tage haltbar – meal-prep-freundlicher als ein Schweizer Taschenmesser.

Proteinreich & sättigend – damit du nicht um 11 Uhr schon wieder am Kühlschrank stehst.

Flexibel – tausch aus, was du nicht magst. Diese Liste ist ein Angebot, keine Pflicht.

Mein Meal Prep-Ablauf für Sonntag

Damit du nicht chaotisch anfängst und mitten in einer Schüssel Granola verzweifelst, hier meine Reihenfolge:

1. Als erstes: Backofen an → Granola rein. Währenddessen: Shots auspressen und abfüllen. Snickers vorbereiten (Schokolade schmelzen zuletzt). Anschliessend Gemüse schneiden. Pesto mixen. Salat in Gläser schichten. Green Juice zubereiten. Am Ende: Granola raus, auskühlen lassen, Snickers in die Schokolade tauchen.

Gesamtzeit: ca. 90 Minuten. Mit gutem Podcast: Genuss.

Hier ist deine Einkaufsliste für den gesunden Meal Prep diese Woche:

Einkaufsliste – Meal Prep Monday

Gemüse & Kräuter

• Ingwer, frisch (großes Stück)
• Rukola (2 Handvoll)
• Basilikum, frisch (1 großer Bund)
• Staudensellerie (2 Stangen)
• Gurke (2 Stück)
• Rote Paprika (1 Stück)
• Rote Zwiebel (1 Stück)
• Kirschtomaten (200 g)
• Spinat, frisch (2 Handvoll)
• Knoblauch (1 Zehe)

Obst & Zitrusfrüchte

• Grapefruits (2 Stück)
• Zitronen (3 Stück)
• Limette (1 Stück)
• Grüner Apfel (1 Stück)
• Medjool-Datteln (ca. 20 Stück)

Kühlregal

• Feta (100 g, optional)

Vorrat & Trockenwaren

• Haferflocken, kernig (200 g)
• Pinienkerne oder Cashews (50 g)
• Gemischte Nüsse – Mandeln, Cashews, Walnüsse (80 g)
• Erdnussbutter, ohne Zuckerzusatz (1 Glas)
• Schwarze Oliven (100 g)
• Kakaopulver, ungesüßt (1 Packung)
• Dunkle Schokolade, min. 70 % (80 g)
• Chiasamen (optional)
• Kakaobruch (optional)

Öle, Gewürze & Saucen

• Kokosöl
• Olivenöl (gutes!)
• Getrockneter Oregano
• Meersalz
• Schwarzer Pfeffer
• Chili

Flüssiges

• Kokoswasser oder Wasser (200 ml)

Dann kann es ja jetzt los gehen! Hier kommen die Rezepte für den Meal Prep Monday!

1. Grapefruit-Ingwer-Shots

Für die nächsten 3 Tage. Jeden Morgen einer, und der Tag kann kommen.

Diese kleinen Feuerkugeln sind mein Anti-Faulheits-Ritual. Grapefruit bringt bittere Pflanzenstoffe, die deine Leber mögen wird. Ingwer heizt dem Stoffwechsel ein. Und zusammen? Ein Wachmacher, der keinen Koffeinabsturz hat.

Zutaten (für 6 Shots):

• 2 Grapefruits, ausgepresst
• 1 große Zitrone, ausgepresst
• 4–5 cm frischer Ingwer, gerieben
• Optional: eine Prise Kurkuma, eine Prise schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Alles mixen oder durch ein feines Sieb pressen. In kleine Gläschen füllen, verschließen, in den Kühlschrank. Jeden Morgen eines raus, einmal schütteln, runterkippen.

2. Schoko-Nuss-Granola

Frühstück. Oder Snack. Oder beides. No Judgement.

Mein selbstgemachtes Granola ist mein Liebling, weil ich genau weiß, was drin ist – nämlich nichts Seltsames. Keine Zuckerbomben, keine Zusatzstoffe, kein schlechtes Gewissen. Dafür Haferflocken, Nüsse, echtes Kakaopulver und ein bisschen Dattelpaste für natürliche Süße.

Zutaten:

• 200 g Haferflocken (kernige)
• 80 g gemischte Nüsse, grob gehackt (Mandeln, Cashews, Walnüsse)
• 3 EL Kakaopulver (ungesüßt)
• 3 EL Kokosöl, geschmolzen
• 4–5 entsteinte Datteln, zu Paste verarbeitet (oder 3 EL Ahornsirup)
• 1 Prise Meersalz
• Optional: 2 EL Chiasamen, Kakaobruch

Zubereitung:

Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen. Alles vermischen bis die Haferflocken gut bedeckt sind. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. 20–25 Minuten backen, nach der Hälfte wenden. Auskühlen lassen – erst dann wird es knusprig. In einem Glas lagern, hält 1–2 Wochen.

3. Snickers – mal anders

Der gesunde Snack, der sich anfühlt wie Schummeln.

Kennst du das Gefühl, wenn du nachmittags diese leichte Energiedelle hast und einfach etwas Süßes willst? Genau dafür habe ich diesen Snack entwickelt. Datteln, Erdnussbutter, eine Hülle aus dunkler Schokolade. Fertig ist der MOAI-Snickers, der dir nicht das schlechte Gewissen mitliefert.

Zutaten (für ca. 10 Stück):

• 10 Medjool-Datteln, entsteint
• 4–5 EL Erdnussbutter (ohne Zuckerzusatz)
• 80 g dunkle Schokolade (min. 70 %), geschmolzen
• Optional: eine Handvoll gesalzene Erdnüsse

Zubereitung:

Datteln aufschneiden, je einen kleinen Löffel Erdnussbutter hineingeben. Wer mag, legt zusätzlich ein paar Erdnüsse rein. Zuklappen, in die geschmolzene Schokolade tauchen. Auf Backpapier legen, 20 Minuten in den Kühlschrank. Fertig.

4. Mediterraner Salat im Glas

Meal Prep-Mittagessen, das auch nach 3 Tagen noch gut schmeckt.

Das Geheimnis: Das Dressing IMMER ganz unten ins Glas. Dann kommen die stabilen Zutaten (Gurke, Paprika, Oliven, Tomaten), dann oben drauf der Rukola oder Spinat. So bleibt alles frisch. Erst direkt vor dem Essen schütteln oder umfüllen.

Zutaten (für 2 Gläser):

• 1 Gurke, gewürfelt
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 200 g Kirschtomaten, halbiert
• 100 g schwarze Oliven
• 1 rote Zwiebel, in Ringen
• 100 g Feta (optional)
• 2 Handvoll Rukola oder Babyspinat

Für das Dressing:

• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• 1 TL getrockneter Oregano
• Salz, Pfeffer, 1 Prise Chili

Zubereitung:

Dressing in den Boden des Glases geben. Schichtweise befüllen: zuerst Gurke und Paprika, dann Tomaten, Oliven, Zwiebel, Feta – Rukola ganz oben. Verschließen, in den Kühlschrank. Bis zu 3–4 Tage haltbar.

5. Obst und Gemüse vorbereiten

Der unterschätzteste Schritt im ganzen Meal Prep.

Wenn geschnittenes Obst und Gemüse schon im Kühlschrank wartet, greifst du garantiert öfter danach. Ich schneide immer: Möhren in Stifte, Gurke in Scheiben, Paprika in Streifen, Beeren gewaschen und abgetrocknet, Obst bereits portioniert.

Das klingt banal, aber dieser Schritt verändert wirklich, wie du dich snackst. Wer greift schon zur ganzen Karotte, wenn sie nicht schon schnibbelt dasteht?

6. Rukola-Basilikum-Zitronen-Pesto

Das Multitalent der Woche.

Dieses Pesto geht auf alles: Pasta, Salat, Brot, ins Dressing, als Dip. Ich mache es ohne Käse (oder mit wenig Parmesan), damit es länger hält und auch für alle passt.

Zutaten:

• 60 g frisches Basilikum
• 40 g Rukola
• 50 g Pinienkerne oder Cashews, leicht geröstet
• 1 Knoblauchzehe
• Saft + Schale von 1 Zitrone
• 80 ml gutes Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• Optional: 2 EL Parmesan, gerieben

Zubereitung:

Alles in den Mixer, pulsieren bis zur gewünschten Konsistenz. Ich mag es noch etwas grob. In ein Glas füllen, mit einer dünnen Ölschicht obendrauf abdecken – so hält es bis zu 5 Tage im Kühlschrank.

7. Kickstarter Green Juice

Für Tage, an denen du deinem Körper etwas Gutes tun willst – ohne groß nachzudenken.

Nicht zu verwechseln mit den Shots: Das hier ist ein Glas Grünes für zwischendurch. Reich an Chlorophyll, leicht verdaulich, und du wirst danach einfach mehr trinken wollen. Versprochen.

Zutaten (für 2 Portionen):

• 2 Stangen Staudensellerie
• 1 grüner Apfel
• 1 Gurke
• 1 Handvoll Spinat
• 1 cm frischer Ingwer
• Saft von 1 Limette
• 200 ml Wasser oder Kokoswasser

Zubereitung:

Alles in den Mixer, gut pürieren. Durch ein Sieb oder Nussmilchbeutel geben für eine klare Konsistenz – oder so trinken, wenn du die Ballaststoffe magst. In Glasflaschen abfüllen, im Kühlschrank 2 Tage haltbar.

Zeig mir dein Meal Prep!

Wenn du diese Woche mitpreppst, markiere mich auf Instagram mit #moaimealprep oder @svenja.ostwald – ich liebe es zu sehen, wie ihr meine Rezepte in eure Küchen bringt.

Bis nächste Woche – dann wieder mit einer neuen Woche, neuen Rezepten, und hoffentlich einem gut gefüllten Kühlschrank. Hier findest du noch mehr Inspiration für Abendessen.

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Deine Svenja

Mein MEAL PREP BUCH findest du überall, wo es Bücher gibt.