Willkommen zurück zum Meal Prep Monday!
In dieser Woche teile ich wieder meine liebsten gesunden Meal Prep Rezepte für die Woche – einfache, alltagstaugliche Ideen, die dir helfen, Zeit zu sparen, entspannter zu essen und gut vorbereitet in die kommenden Tage zu starten.
Wenn du deine Mahlzeiten einmal vorbereitest, musst du unter der Woche weniger planen, hast immer etwas Gesundes griffbereit und vermeidest spontane, weniger ausgewogene Entscheidungen.
Warum Meal Prep für die Woche so sinnvoll ist
Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten – und genau das kann den Alltag deutlich entspannter machen. Wenn du einmal pro Woche etwas Zeit investierst, hast du bereits mehrere Mahlzeiten griffbereit und musst nicht jeden Tag neu überlegen, was du kochen möchtest.
Gerade gesunde Meal Prep Rezepte für die Woche helfen dabei, Zeit zu sparen und gleichzeitig bewusster zu essen. Statt spontan zu schnellen Snacks oder Fertiggerichten zu greifen, hast du bereits ausgewogene Optionen vorbereitet. Das erleichtert nicht nur die Planung, sondern unterstützt auch eine regelmäßige und nährstoffreiche Ernährung.
Ein weiterer Vorteil: Meal Prep reduziert Stress im Alltag. Wenn der Kühlschrank schon mit vorbereiteten Mahlzeiten gefüllt ist, fällt es leichter, gesunde Entscheidungen zu treffen – auch an langen Arbeitstagen oder wenn wenig Zeit bleibt. So wird gesunde Ernährung nicht komplizierter, sondern einfacher und besser in den Alltag integrierbar.
Diese Woche auf dem Meal Prep Menü:
1. Ingwer Zitronen Cubes
2. Lifechanging Bread
3. Salat mit rote Beete, Feta und Linsen
4. Cottage Cheese Dressing
5. Mr Tom x Chocolate
6. Berry Low Carb Porridge
Meal Prep Einkaufsliste für die Woche
Hier findest du die komplette Einkaufsliste für meine gesunden Meal Prep Rezepte sortiert nach Kategorien.
Obst & Gemüse
- 4 Bio-Zitronen
- 1 Bio-Orange
- 1 Stück frischer Ingwer (ca. 8–10 cm)
- 1 Gurke
- 250 g gekochte Rote Bete (vakuumiert oder frisch)
- 2 Romana-Salatherzen
- 250 g gemischte Beeren (frisch oder TK)
- Optional: frische Minze (falls du variieren willst)
Kühlregal & Frische
- 3 Eier (Größe M)
- 150 g Cottage Cheese
- 120 g Feta
- Skyr oder Joghurt (zum Servieren beim Porridge)
Nüsse, Samen & Kerne
- Flohsamenschalen (20 g)
- Leinsamen (mind. 75 g gesamt)
- Sonnenblumenkerne (130 g)
- Kürbiskerne (60 g)
- Walnüsse (50 g)
- Mandeln (50 g)
- Erdnüsse (30 g, ungesalzen)
Getreide & Hülsenfrüchte
- Haferflocken (40 g, ggf. mehr für veganes Brot)
- Gekochte Linsen (400 g, Dose oder selbst gekocht)
Vorrat & Backzutaten
- Ahornsirup
- Honig
- Olivenöl
- Apfelessig
- Senf (mild oder Dijon)
- Salz
- Zimt
- Kurkuma (optional)
- Schwarzer Pfeffer (optional)
- Proteinpulver (optional)
Pflanzliche & Flüssigkeiten
- Mandelmilch (mind. 300 ml)
- Warmes Wasser (für Brot & Cubes)
Süßes & Extras
- Dunkle Schokolade (mind. 70 %, 80 g)
- Erdnussbutter oder Tahini
- Optional: getrocknete Aprikosen, Feigen oder Datteln
Meine Meal Prep Rezepte für diese Woche
1. Ingwer-Zitronen-Cubes
Zutaten
- 4 Bio-Zitronen
- 1 Bio-Orange
- 1 Stück frischer Ingwer (ca. 8–10 cm)
- Optional: ½ TL Kurkuma, 1 Prise schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- Zitronen schälen, vierteln, Kerne entfernen.
- Ingwer grob schneiden (Bio → gut waschen reicht). Alle Zutaten entsaften.
- ODER Alles mit dem Orangensaft fein pürieren.
- Optional durch Sieb/Tuch streichen.
- In kleine Flaschen füllen ODER In Eiswürfelformen füllen, mind. 4 Std. einfrieren.
2. Lifechanging Bread
Thermomix Cookidoo Link:
https://cookidoo.de/created-recipes/public/recipes/de-DE/01K7SYX07T24VCVW9AC2RN0XN3
Low Carb • High Protein • ohne Hafer • mit Ei
Ein echtes Alltagsbrot, das lange satt macht und super vorzubereiten ist. Knusprig außen, saftig innen – ganz ohne Mehl, dafür voll mit Samen, Nüssen und guten Fetten. Einmal gebacken, willst du es immer im Haus haben.
Zutaten (1 Kastenform)
- 20 g Flohsamenschalen (ca. 2 EL)
- 60 g Leinsamen
- 130 g Sonnenblumenkerne
- 60 g Kürbiskerne
- 50 g Walnüsse, grob gehackt
(alternativ Haselnüsse oder Pistazien) - 10 g Honig oder Ahornsirup (ca. 1 TL)
- 6 g Salz (1 TL)
- 3 Eier (Größe M)
- 150 ml warmes Wasser
Optional:
- 3–4 getrocknete Aprikosen, Feigen oder Datteln, fein gehackt
Zubereitung
- Backofen auf 150 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Eine Kastenform mit Backpapier auslegen. - Flohsamenschalen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Nüsse und Salz in einer großen Schüssel gut vermischen.
- Eier, Honig (oder Ahornsirup) und warmes Wasser in einer separaten Schüssel verquirlen.
- Die flüssigen Zutaten zu den trockenen geben und alles gründlich verrühren.
Optional jetzt die gehackten Trockenfrüchte unterheben. - Die Masse 15–20 Minuten quellen lassen, damit die Flohsamenschalen Flüssigkeit binden.
- Teig in die vorbereitete Form füllen und glattstreichen.
- Im Ofen 60–70 Minuten backen, bis das Brot goldbraun und fest ist.
- Vollständig auskühlen lassen, erst dann in Scheiben schneiden.
Tipps & Varianten
- Für mehr Brotstruktur: 1–2 EL gemahlene Mandeln oder Buchweizenmehl unterrühren
- Perfekt zum Einfrieren in Scheiben
- Getoastet schmeckt es besonders gut
Vegane Variante
- 320 g Haferflocken (statt Eier)
- 400 ml Wasser (statt 150 ml)
Restliche Zutaten & Zubereitung gleich, Quellzeit unbedingt einhalten.
3. Meal Prep Salad – Linsen, Rote Bete & Feta
Zutaten (für 4 Portionen)
- 400 g gekochte Linsen (z. B. Beluga oder Berglinsen, abgetropft)
- 250 g gekochte Rote Bete, gewürfelt
- 200 g Gurke, gewürfelt
- 120 g Feta, zerbröselt
- 1 Bund Schnittlauch, fein geschnitten
- 2 Romana-Salatherzen (ca. 200 g), grob geschnitten
Zubereitung
- Basis vorbereiten
Linsen in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen. Rote Bete und Gurke in mundgerechte Würfel schneiden. - Salat schichten:
Linsen, Rote Bete, Feta, Gurke und Schnittlauch. Als letztes Romana Salat.
4. Cottage-Cheese-Dressing
Cremig, mild und alltagstauglich – perfekt für Salate, Bowls oder als Dip für Rohkost. Durch den Cottage Cheese liefert das Dressing extra Protein, ohne schwer zu sein.
Zutaten
- 150 g Cottage Cheese
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Senf (mild oder Dijon)
- 1–2 TL Ahornsirup (nach Geschmack)
- 1 EL Apfelessig
- 1 Prise Salz
Zubereitung
- Alles mixen
Cottage Cheese, Olivenöl, Senf, Ahornsirup, Apfelessig und Salz in einen Mixer oder ein hohes Gefäß geben. - Cremig pürieren
Mit dem Stabmixer oder Standmixer fein pürieren, bis ein glattes, cremiges Dressing entsteht. - Abschmecken
Nach Geschmack mehr Ahornsirup für Süße oder etwas Essig für Frische ergänzen.
5. Mr Chocolate Tom – Choc Peanut Bites
Zutaten
- 80 g dunkle Schokolade (mind. 70 %)
- 1–2 EL Erdnussbutter (ca. 20–30 g)
alternativ: Tahini oder anderes Nussmus - 30 g Erdnüsse, grob gehackt
Zubereitung
- Schokolade schmelzen
Die Schokolade grob hacken und im Wasserbad oder vorsichtig in der Mikrowelle schmelzen (in 20-Sekunden-Intervallen rühren). - Erdnussbutter einrühren
Die Erdnussbutter zur flüssigen Schokolade geben und glatt verrühren. - Erdnüsse unterheben
Die gehackten Erdnüsse unter die Schoko-Nuss-Masse mischen. - Fest werden lassen
Die Masse in eine kleine Form oder als Kleckse auf Backpapier geben.
Im Kühlschrank ca. 20–30 Minuten fest werden lassen.
6. Low Carb Berry Porridge
Thermomix Cookidoo Link:
https://cookidoo.de/created-recipes/public/recipes/de-DE/01KCC58SPQRSQRWWJ3ARC2AEF9
Zutaten (1–2 Portionen)
- 15 g Leinsamen
- 50 g Mandeln
- 40 g Haferflocken
- 300 ml Mandelmilch
- 100 ml Wasser
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Zimt
- 250 g gemischte Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
- 2 EL Ahornsirup (nach Geschmack)
- optional: 2 EL Proteinpulver (z. B. Vanille)
- zum Servieren: Skyr oder Joghurt nach Wahl
Zubereitung
- Leinsamen mahlen
Leinsamen in einem Mixer, einer Kaffeemühle oder mit einem Mörser fein mahlen und beiseitestellen. - Mandeln zerkleinern & anrösten
Mandeln grob hacken. In einem Topf ohne Fett bei mittlerer Hitze kurz anrösten, bis sie leicht duften. Herausnehmen und beiseitestellen. - Porridge kochen
Haferflocken, Mandelmilch, Wasser, Salz, Zimt, Ahornsirup, gemahlene Leinsamen und Beeren in den Topf geben.
Unter Rühren aufkochen lassen und dann bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten sanft köcheln, bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist.
Optional jetzt das Proteinpulver einrühren. - Quellen lassen
Topf vom Herd ziehen und den Porridge ca. 8 Minuten ruhen lassen – er wird dabei noch etwas dicker. - Servieren
Porridge in Schalen füllen, mit den gerösteten Mandeln toppen und nach Belieben mit Skyr oder Joghurt servieren.
Meal Prep Aufbewahrung & Haltbarkeit der vorbereiteten Gerichte
Wenn du gesunde Meal Prep Rezepte für die Woche vorbereitest, stellt sich schnell die Frage, wie lange die Gerichte haltbar sind und wie man sie am besten aufbewahrt. Mit der richtigen Lagerung bleiben deine vorbereiteten Mahlzeiten mehrere Tage frisch und lecker.In den meisten Fällen halten sich Meal-Prep-Gerichte im Kühlschrank etwa drei bis fünf Tage. Besonders gut eignen sich dafür luftdichte Glasbehälter, weil sie die Frische bewahren und gleichzeitig eine übersichtliche Portionierung ermöglichen.Außerdem lassen sich viele gesunde Meal Prep Rezepte für die Woche problemlos einfrieren. Im Gefrierfach bleiben sie häufig bis zu zwei Monate haltbar. Zum Auftauen kannst du die Mahlzeiten einfach über Nacht in den Kühlschrank legen oder anschließend vorsichtig erwärmen.Darüber hinaus helfen Glasbehälter oder hochwertige Meal-Prep-Boxen dabei, deine vorbereiteten Gerichte übersichtlich zu lagern und den Überblick über deine Mahlzeiten zu behalten.
Häufige Fragen zu gesunden Meal Prep Rezepten für die Woche
Wenn du regelmäßig gesunde Meal Prep Rezepte für die Woche vorbereitest, tauchen oft ähnliche Fragen auf. Deshalbfindest du hier die wichtigsten Antworten für den Einstieg.Wie lange sind Meal Prep Gerichte haltbar?
Die meisten Gerichte bleiben im Kühlschrank etwa 3–5 Tage frisch. Besonders Suppen, Dal, Currys oder Reisgerichte halten sich häufig sogar etwas länger.Kann man Meal Prep einfrieren?
Ja, viele Meal-Prep-Gerichte lassen sich sehr gut einfrieren. Zum Beispiel eignen sich Eintöpfe, Ofengemüse oder Linsengerichte hervorragend dafür.Ist Meal Prep gesund?
Wenn du mit frischen Zutaten kochst, sind gesunde Meal Prep Rezepte für die Woche eine einfache Möglichkeit, ausgewogen zu essen und spontane ungesunde Entscheidungen zu vermeiden.Wie starte ich mit Meal Prep?
Am besten beginnst du mit zwei bis drei einfachen Rezepten pro Woche. So entsteht Schritt für Schritt eine Routine, die dir langfristig Zeit spart und Struktur in den Alltag bringt.
Noch mehr Meal-Prep Inspiration
Wenn du noch mehr gesunde Meal-Prep-Rezepte und einfache Ideen für den Alltag suchst, schau gerne in mein Buch Meal Prep With Me.
Darin findest du viele meiner liebsten Rezepte zum Vorbereiten, Einfrieren und stressfreien Kochen für die ganze Woche – alle alltagstauglich, natürlich süß und ohne komplizierte Zutaten.
Perfekt für alle, die gesünder essen möchten und gleichzeitig Zeit sparen wollen.
