Meal Prep Monday gesunde Rezepte 3/23/26

8 Rezepte, eine Session, eine entspannte Woche

Willkommen zurück zum #mealprepmonday

Willkommen zurück zu meinem Meal Prep Monday mit gesunden Rezepten für die ganze Woche! Ich bereite jeden Sonntag Frühstück, Snack und Mittagessen für Marcel und mich vor – das hält meistens 3–4 Tage. Abends koche ich dann nach Lust und Laune. Kein Stress, keine leeren Momente, kein Griff zu Dingen, die ich eigentlich nicht essen möchte.

Und dieses Mal gibt es noch einen extra Trick: Ich nutze den Trester meiner Sunscreen Shots direkt weiter – für einen saftigen Orange & Carrot Cake. Nichts landet im Müll. Alles wird genutzt. So mag ich das.

Diese Woche auf dem Menü – alles gesunde Meal Prep Rezepte, die du in einer einzigen Session vorbereiten kannst:

1. Sunscreen Shots für die nächsten 3 Tage
2. Orange & Carrot Cake mit dem Trester der Shots
3. Kickstarter Green Juice
4. Butter Bean & Corn Salad
5. Obst & Gemüse vorbereiten
6. Linsen Hummus
7. Mango Lassi Oats
8. Crunchy Himbeer Schoko Küsschen

Los geht’s!

Warum du diesen Meal Prep lieben wirst

✔ Proteinreich – Skyr, Eier, Linsen und Proteinpulver überall eingebaut.

✔ Zero Waste – der Trester der Shots wird direkt zum Kuchen. Ich liebe das.

✔ Ohne raffinierten Zucker – gesüßt wird nur mit Ahornsirup, Datteln & Frucht.

✔ 8 Rezepte, ca. 2 Stunden – danach läuft die Woche wie von selbst.

✔ Für 2 Personen, 3–4 Tage haltbar – Mengen einfach anpassen.

Einkaufsliste – für den Meal Prep Monday 23. März 26

Gemüse & Kräuter

• Karotten (ca. 5–6 Stück – für Shots & Kuchen)
• Grüne Paprika (1 Stück)
• Cherrytomaten (1 Schale)
• Staudensellerie (8 Stangen)
• Salatgurke (1 Stück)
• Frühlingszwiebeln (2 Stück)
• Frischer Koriander (1 Bund)
• Babyspinat (1 Handvoll)
• Knoblauch (1 Zehe)
• Ingwer, frisch (großes Stück)
• Kurkuma, frisch (großes Stück)

Obst & Zitrusfrüchte

• Orangen (2 Stück – für Shots & Kuchen)
• Zitronen (3 Stück)
• Avocados (2 Stück)
• Apfel, grün (1 Stück)
• Mangos (2 Stück, frisch oder gefroren)
• gefriergetrocknete Himbeeren

Kühlregal

• Eier (4 Stück – 2 für Kuchen, 2 für Salat)
• Skyr (1 großer Becher)
• Griechischer Joghurt (1 Becher)
• Frischkäse (200 g)

Vorrat & Trockenwaren

• Butterbohnen (1 Dose)
• Mais (½ Dose)
• Rote Linsen (1 Tasse / ca. 200 g)
• Glutenfreie Haferflocken (2 Tassen)
• Mandelmehl (100 g)
• Gepuffter Quinoa (¼ Tasse)
• Chiasamen (3 EL)
• Mandelsplitter (zum Garnieren)
• Walnüsse (40 g)
• Mandelmus (¼ Tasse)
• Tahini (½ Tasse)
• Vanille-Proteinpulver (optional, für Kuchen & Oats)

Öle, Gewürze & Backen

• Kokosöl (25 g)
• Olivenöl, extra nativ
• Ahornsirup (1 Flasche)
• Vanilleextrakt
• Zimt
• Backpulver
• Schwarzer Pfeffer
• Chiliflocken
• Meersalz

Backen & Süßes

• Dunkle Schokolade, mind. 70 % (½ Tasse / ca. 100 g)
• Kakaopulver, ungesüßt (optional)

Flüssiges & Milchalternativen

• Ungesüßte Mandelmilch (2 Tassen)
• Orangensaft (2 EL – oder frisch pressen)

Tipp: Karotten und Orangen gleich doppelt kaufen – die braucht du sowohl für die Shots als auch für den Kuchen. Spart einen Extra-Gang.

Die Rezepte

1. Sunscreen Shots

Für ca. 6 Shots à 50 ml – reicht für 3 Tage

Karotten, Orange, Zitrone und Apfel – mein morgendliches Ritual gegen freie Radikale. Karotten liefern Beta-Carotin, die Orange gibt Vitamin C. Ich nenne sie Sunscreen Shots, weil sie deinen Körper von innen schützen.

Und das Beste: Den Trester nicht wegwerfen – der wandert direkt in den Carrot Cake.

Zutaten:

• 2–3 Karotten
• 1 Orange
• 1 Zitrone
• 1 Apfel
• Optional: 1 cm frischer Ingwer

Zubereitung:

Alles entsaften. Trester auffangen und gut ausdrücken – er kommt in den Kuchen. Shots in Fläschchen abfüllen, innerhalb von 3 Tagen trinken.

2. Orange & Carrot Cake

8 Stücke | 175 °C | 30–35 Min – mit dem Trester der Shots

Dieser Kuchen ist mein neuer Liebling. Saftig, würzig, mit einem leichten Orangenaroma – und er entsteht quasi als Nebenprodukt der Shots. Mehr Zero Waste geht kaum. Das Vanilla Cheesecake Frosting obendrauf macht ihn zu etwas wirklich Besonderem.

Zutaten Teig:

• 150 g Karotten-Trester (gut ausgedrückt) (oder geriebene Karotten)
• 2 Eier
• 30 g Skyr
• 100 g Mandelmehl
• 60 g Haferflocken, fein gemahlen
• 60 g Ahornsirup
• 25 g Kokosöl, geschmolzen
• Abrieb & Saft einer Orange
• 40 g Walnüsse, grob gehackt
• 6 g Backpulver (ca. 1½ TL)
• 3 g Zimt (ca. 1 TL)
• 1 Prise Salz
• Optional: 1 EL Vanille-Proteinpulver für extra Protein

Zutaten Vanilla Cheesecake Frosting:

• 200 g Frischkäse, zimmerwarm
• 60 g Skyr oder griechischer Joghurt
• 2–3 EL Ahornsirup
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1 Prise Salz
• Optional: 20 g Vanille-Proteinpulver für extra Protein
• Optional: Orangenabrieb für extra Frische

Zubereitung Kuchen:

Ofen auf 175 °C vorheizen. Kastenform mit Backpapier auslegen. Eier, Skyr, Ahornsirup, Kokosöl sowie Orangensaft und -abrieb glatt verrühren. Mandelmehl, Haferflocken, Backpulver, Zimt und Salz unterheben. Karotten-Trester und Walnüsse einrühren. In die Form füllen, mit Walnusshälften belegen. 30–35 Minuten backen – Stäbchenprobe! Vollständig auskühlen lassen.

Zubereitung Frosting:

Alle Zutaten glatt rühren – mit dem Handrührgerät oder einer Gabel. Erst auf den komplett abgekühlten Kuchen streichen. Für eine festere Konsistenz vorher 1–2 Stunden kaltstellen.

Hält 3–4 Tage im Kühlschrank.

Orange & Carrot Cake – Thermomix Version

8 Stücke | 175 °C | 30–35 Min

Zutaten Teig:

150 g Karotten-Trester (gut ausgedrückt) (oder geriebene Karotten)

2 Eier

30 g Skyr

100 g Mandelmehl

60 g Haferflocken, fein gemahlen

60 g Ahornsirup

25 g Kokosöl, geschmolzen

Abrieb & Saft einer Orange

40 g Walnüsse, grob gehackt

6 g Backpulver (ca. 1½ TL)

3 g Zimt (ca. 1 TL)

1 Prise Salz

Optional: 1 EL Vanille-Proteinpulver für extra Protein

Zutaten Vanilla Cheesecake Frosting:

• 200 g Frischkäse, zimmerwarm
• 60 g Skyr oder griechischer Joghurt
• 2–3 EL Ahornsirup
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1 Prise Salz
• Optional: 20 g Vanille-Proteinpulver für extra Protein
• Optional: Orangenabrieb für extra Frische

Zubereitung Teig im Thermomix:

1. Ofen auf 175 °C vorheizen. Kastenform mit Backpapier auslegen.
2. Haferflocken in den Mixtopf geben und 10 Sek. | Stufe 10 zu feinem Mehl mahlen. Umfüllen und beiseite stellen.
3. Orange heiß abwaschen, Schale abreiben und Saft auspressen. Beides beiseite stellen.
4. Eier, Skyr, Ahornsirup, Kokosöl, Orangensaft und -abrieb in den Mixtopf geben. 20 Sek. | Stufe 4 verrühren.
5. Mandelmehl, gemahlene Haferflocken, Backpulver, Zimt, Salz und optional Proteinpulver dazugeben. 15 Sek. | Stufe 3 unterheben.
6. Karotten-Trester und Walnüsse dazugeben. 10 Sek. | Stufe 2 | Linkslauf einrühren.
7. Teig in die vorbereitete Kastenform füllen, mit Walnusshälften belegen. 30–35 Minuten backen – Stäbchenprobe! Vollständig auskühlen lassen.

Zubereitung Vanilla Cheesecake Frosting im Thermomix:

1. Alle Frosting-Zutaten in den sauberen Mixtopf geben. 20 Sek. | Stufe 4 glatt rühren.
2. Für eine festere Konsistenz: 1–2 Stunden kaltstellen vor dem Streichen.
3. Erst auf den komplett abgekühlten Kuchen streichen – sonst läuft es weg!

Hält 3–4 Tage im Kühlschrank.

Tipp: Mixtopf nach dem Teig nicht spülen – Frosting direkt anschließend zubereiten, die Reste machen nichts aus.

3. Kickstarter Green Juice

Den bereite ich jeden Abend frisch vor

Alle wichtigen grünen Zutaten in einem einzigen Glas. Nährstoffreich, kraftvoll – und er schmeckt wirklich gut. Versprochen.

Zutaten:

• ½ Salatgurke
• 8 Stangen Staudensellerie
• 1 Apfel
• 2 daumengroße Stücke Ingwer
• 1 geschälte Zitrone
• 1 Handvoll Babyspinat

Zubereitung:

Alles entsaften und sofort trinken. Alternativ bis zu 12 Stunden vorher zubereiten und kühl lagern.

4. Butter Bean & Corn Salad

Frisch, sättigend und in 10 Minuten fertig

Dieser Salat hat den Pad Thai Salat diese Woche abgelöst – und ich bin verliebt. Butterbohnen liefern pflanzliches Protein, die Avocado gesunde Fette, und die gekochten Eier machen ihn richtig sättigend. Das Beste: er braucht null Kochzeit.

Zutaten:

• 1 Dose Butterbohnen, abgespült und abgetropft
• 1 grüne Paprika, gewürfelt
• ½ Dose Mais
• 1 Schale Cherrytomaten, halbiert
• 2 Avocados, gewürfelt
• 2 gekochte Eier, geviertelt
• Frischer Koriander, gehackt
• 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
• Saft von 1 Zitrone
• 1 EL Olivenöl (extra nativ)
• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Butterbohnen, Paprika, Mais, Cherrytomaten, Avocado, Koriander und Frühlingszwiebeln in eine große Schüssel geben. Zitronensaft und Olivenöl darüber geben, mit Salz und Pfeffer würzen. Vorsichtig vermengen, damit die Avocado in Form bleibt. Eier obendrauf setzen. Direkt servieren oder kurz durchziehen lassen.

Tipp: Die Avocado separat lagern und erst kurz vor dem Essen dazugeben – so bleibt sie frisch.

5. Obst & Gemüse vorbereiten

Der unterschätzteste Schritt im ganzen Meal Prep – und gleichzeitig der wirkungsvollste. Wenn gesundes Essen schon geschnitten im Kühlschrank wartet, greifst du automatisch öfter danach.

Diese Woche: Karotten in Stifte, Paprika in Streifen, Gurke in Scheiben, Beeren gewaschen und portioniert, Grünkohl und Spinat gewaschen und trockengeschleudert.

6. Linsen Hummus

Schneller als Kichererbsen-Hummus – und genauso gut

Rote Linsen kochen in 10 Minuten und brauchen kein Einweichen. Cremig, zitronig, proteinreich. Perfekt als Dip, Brotaufstrich oder direkt aus dem Glas.

Zutaten:

• 1 Tasse rote Linsen
• 2 Tassen Wasser
• Saft von 1 Zitrone
• ½ Tasse Tahini
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL griechischer Joghurt
• 1 TL Salz
• 2–3 EL Wasser zum Anpassen der Konsistenz

Zubereitung:

Linsen abspülen, in Wasser 10 Minuten kochen, abgießen. Mit allen anderen Zutaten glatt mixen. Mit Olivenöl und Chiliflocken servieren.

7. Mango Lassi Oats

Für 6 Portionen – Frühstück für die halbe Woche erledigt

Cremig, tropisch, sättigend. Fünf Minuten Vorbereitung, und das Frühstück ist für fast die ganze Woche erledigt. Diese Oats schmecken wie Urlaub.

Zutaten Porridge:

• 180 g Haferflocken (glutenfrei)
• 60 g Vanille-Proteinpulver
• 3 EL Skyr
• 480 ml ungesüßte Mandelmilch
• 2 EL Chiasamen
• 2 EL Ahornsirup

Zutaten Mango-Topping:

• 2 Mangos (frisch oder gefroren)
• 2 EL Orangensaft
• 1 Messerspitze Vanille
• 1 EL Ahornsirup
• Mandelsplitter zum Garnieren

Zubereitung:

Alle Porridge-Zutaten vermischen, auf 6 Gläser verteilen. Mango-Topping draufgeben. Abdecken, in den Kühlschrank – bis zu 5 Tage haltbar.

8. Crunchy Himbeer Schoko Küsschen

Für ca. 12 Stück – der gesunde Sweet Treat der Woche

Fünf Minuten, fünf Zutaten, zwölf kleine Glücksmomente. Mein Beweis, dass gesunde Ernährung und Schokolade sich niemals ausschließen müssen.

Zutaten:

• ½ Tasse dunkle Schokolade (mind. 70 %), geschmolzen
• ¼ Tasse Mandelmus
• ¼ Tasse gepuffter Quinoa
• 1 EL gefriergetrocknete Himbeeren
• 1 TL Vanilleextrakt

Zubereitung:

Schokolade schmelzen, mit Mandelmus und Vanille vermischen. Quinoa und Himbeeren unterrühren. In Silikonformen füllen, kaltstellen. Im Kühlschrank aufbewahren – hält 1 Woche.

Mein Prep-Ablauf für Sonntag

1. Ofen an (175 °C) → Carrot Cake rein. Währenddessen: Shots entsaften, Trester auffangen. Oats vorbereiten und in Gläser füllen. Linsen aufsetzen. Gemüse schneiden. Butter Bean Salad zusammenstellen (Avocado separat). Wenn Linsen fertig: Hummus mixen. Schoko Küsschen vorbereiten, kaltstellen. Kuchen raus: auskühlen lassen, Frosting vorbereiten und erst kurz vor dem Servieren aufstreichen.

Gesamtzeit: ca. 90–120 Minuten. Mit gutem Podcast: reines Vergnügen.

Zeig mir dein Meal Prep! 🤍

Preppst du diese Woche mit? Markiere mich mit #moaimealprep oder @svenja.ostwald auf Instagram – ich liebe es zu sehen, wie ihr meine Rezepte in euren Küchen zum Leben bringt.

Du willst kein Meal Prep verpassen?

Melde dich hier zum Newsletter an und bekomme den Meal Prep jeden Montag in deine Inbox!

In jedem Buchladen oder online findest du auch mein Meal Prep Kochbuch!

Bis nächste Woche – mit neuen Rezepten, einem vollen Kühlschrank und einer entspannten Woche.

Deine Svenja