Willkommen zurück zum Meal Prep Monday!
In dieser Woche teile ich wieder meine liebsten gesunden Meal Prep Rezepte für die Woche – einfache, alltagstaugliche Ideen, die dir helfen, Zeit zu sparen, entspannter zu essen und gut vorbereitet in die kommenden Tage zu starten.
Wenn du deine Mahlzeiten einmal vorbereitest, musst du unter der Woche weniger planen, hast immer etwas Gesundes griffbereit und vermeidest spontane, weniger ausgewogene Entscheidungen.
Warum Meal Prep für die Woche so sinnvoll ist
Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten – und genau das kann den Alltag deutlich entspannter machen. Wenn du einmal pro Woche etwas Zeit investierst, hast du bereits mehrere Mahlzeiten griffbereit und musst nicht jeden Tag neu überlegen, was du kochen möchtest.
Gerade gesunde Meal Prep Rezepte für die Woche helfen dabei, Zeit zu sparen und gleichzeitig bewusster zu essen. Statt spontan zu schnellen Snacks oder Fertiggerichten zu greifen, hast du bereits ausgewogene Optionen vorbereitet. Das erleichtert nicht nur die Planung, sondern unterstützt auch eine regelmäßige und nährstoffreiche Ernährung.
Ein weiterer Vorteil: Meal Prep reduziert Stress im Alltag. Wenn der Kühlschrank schon mit vorbereiteten Mahlzeiten gefüllt ist, fällt es leichter, gesunde Entscheidungen zu treffen – auch an langen Arbeitstagen oder wenn wenig Zeit bleibt. So wird gesunde Ernährung nicht komplizierter, sondern einfacher und besser in den Alltag integrierbar.
Gesunde Meal Prep Rezepte für die Woche
Jeden Montag gibt es neue Meal-Prep-Inspirationen!
Diese Woche auf dem Menü:
- Minestrone
- Winter-Smoothie – Grüner Immunbooster
- Schoko-Kokos Overnight Oats
- Veggie Sandwich Prep
- Crunchy-Schoko-Pops
- Power Juice
Welches Rezept probierst du als Erstes?
Meal Prep Einkaufsliste für die Woche
Hier findest du die komplette Einkaufsliste für meine gesunden Meal Prep Rezepte sortiert nach Kategorien.
Obst & Gemüse
- 2 Lauchstangen
- 1 große Zwiebel
- 2 große Karotten + 1–2 extra
- 2 Stangen Sellerie + 6 Stangen für Saft
- 2 Tassen Grünkohl
- 2 Handvoll Spinat
- 4 cm frischer Ingwer + 1 großes Stück
- 2 Tassen Ananasstücke
- Saft von 2 Zitronen
- 1 Kopf Romanasalat
- 2 große Tomaten
- 1 große Avocado
- 1 Apfel
- ½ Gurke
- 1 Orange
- 1 Zitrone
Hülsenfrüchte & Getreide
- 2 Dosen Cannellini-Bohnen (400 g)
- 2 Tassen Haferflocken
- 2 Tassen gekochte Linsen
- 1–2 EL gepuffter Quinoa
Gewürze & Kräuter
- 1 TL Chiliflocken
- 2 Lorbeerblätter
- 2 TL Thymian
- 2 TL Rosmarin
- Salz & Pfeffer
- 1 TL Zimt
Dosen & Konserven
- 2 Dosen geschälte Tomaten
- 2 Liter Gemüsebrühe
Nüsse & Samen
- 2 EL Tahini
- 2 TL Chia oder Hanfsamen
- 2 EL Chia oder Leinsamen
- 4 EL Kokosraspeln
Süßungsmittel
- 2 TL Ahornsirup oder Kokosblütensirup
Schokolade & Kakao
- 4 EL Kakaopulver
- 2 Tafeln vegane Schokolade
- 2 EL vegane Schokodrops
Öle & Fette
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL Olivenöl
- 1 EL Erdnussbutter
Brot & Milchalternativen
- 8 Scheiben Vollkorn- oder Sauerteigbrot
- 500 ml Mandelmilch
- Kokosmilch oder Hafermilch
Snack-Zutaten
- 1 Handvoll Popcorn
Meine Meal Prep Rezepte für diese Woche
1.Minestrone – Klassische italienische Gemüsesuppe
Zutaten (4 Portionen)
- 2 EL Olivenöl
- 2 Lauchstangen, in dünne Ringe geschnitten
- 1 große Zwiebel, gewürfelt
- 2 große Karotten, gewürfelt
- 2 Stangen Sellerie, gewürfelt
- 1 TL Chiliflocken (optional)
- 2 Lorbeerblätter
- 2 TL getrockneter Thymian
- 2 TL getrockneter Rosmarin
- Salz & frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
- 2 Dosen (à 400 g) geschälte Tomaten
- 2 Dosen (à 400 g) Cannellini-Bohnen, abgespült & abgetropft
- 2 Liter Gemüsebrühe
- 2 Tassen Grünkohl, grob gehackt (optional)
Zubereitung
Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
Lauch, Zwiebel, Karotten und Sellerie hinzufügen und etwa 5 Minuten anschwitzen, bis das Gemüse weich wird.
Chiliflocken, Lorbeerblätter, Thymian und Rosmarin einrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die geschälten Tomaten samt Flüssigkeit dazugeben und mit einem Kochlöffel grob zerkleinern.
Cannellini-Bohnen und Gemüsebrühe hinzufügen und alles zum Kochen bringen.
Hitze reduzieren und die Suppe ca. 20 Minuten sanft köcheln lassen.
Zum Schluss den Grünkohl unterheben und weitere 5 Minuten ziehen lassen.
Lorbeerblätter entfernen und heiß servieren.
2. Winter-Smoothie – Grüner Immunbooster
Ich bereite 4 Smoothie-Beutel vor, friere sie ein und mixe morgens jeweils eine Portion mit ca. 200 ml Flüssigkeit.
Zutaten (4 Portionen)
- 2 Handvoll Grünkohl
- 2 Handvoll Spinat
- 4 cm frischer Ingwer, geschält
- 2 Tassen Ananasstücke (frisch oder gefroren)
- Saft von 2 Zitronen
- Kokosmilch, Mandelmilch oder Hafermilch
- Optional: 2 TL Chiasamen oder Hanfsamen
- Optional: 8 EL Proteinpulver (gesamt)
Zubereitung
Alle Zutaten außer der Flüssigkeit gleichmäßig auf 4 Gefrierbeutel verteilen und einfrieren.
Am Morgen den gefrorenen Inhalt eines Beutels in den Mixer geben, ca. 200 ml Flüssigkeit hinzufügen und cremig mixen.
3.Vegane Schoko-Kokos Overnight Oats
Zutaten (4 Portionen)
- 2 Tassen Haferflocken
- 4 EL Kakaopulver (ungesüßt)
- 2 TL Ahornsirup oder Kokosblütensirup
- 500 ml Mandelmilch (oder andere pflanzliche Milch)
- 2 EL Chiasamen oder Leinsamen
- 4 EL Kokosraspeln
- 1 TL Zimt
- Optional: 2 EL vegane Schokodrops oder gehackte dunkle Schokolade
Zubereitung
Alle Zutaten (außer Schokodrops) in einer großen Schüssel gründlich verrühren.
Die Mischung auf vier Gläser verteilen, abdecken und mindestens 6 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
Am Morgen mit Schokodrops toppen und genießen.
4.Lunch-Sandwich mit Linsen-Hummus & Romanasalat
Zutaten Sandwich (4 Portionen)
- 8 Scheiben Vollkorn- oder Sauerteigbrot
- 1 Kopf Romanasalat, in Streifen geschnitten
- 2 große Tomaten, in Scheiben
- 1 große Avocado, in Scheiben
- 2 TL Olivenöl
- Salz & Pfeffer
Linsen-Hummus
Zutaten
- 2 Tassen gekochte Linsen (rot oder grün)
- 2 EL Tahini
- 2 Knoblauchzehen
- Saft von 1 Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- Salz & Pfeffer
Zubereitung
Alle Zutaten in einen Mixer geben und cremig pürieren.
Falls nötig 1–2 EL Wasser oder mehr Olivenöl hinzufügen.
Brot mit Linsen-Hummus bestreichen, Salat, Tomate und Avocado darauf schichten, leicht salzen & pfeffern.
Perfekt für Meal Prep oder Lunchboxen.
5. Crunchy Schoko-Pops
Zutaten (4 Portionen)
- 2 Tafeln vegane Zartbitterschokolade
- 1 EL Erdnussbutter
- 1 Handvoll Popcorn (ungesüßt)
- 1–2 EL gepuffter Quinoa
- 1 Prise Salz
Zubereitung
Schokolade im Wasserbad oder vorsichtig in der Mikrowelle schmelzen.
Erdnussbutter unterrühren.
Popcorn und Quinoa in einer Schüssel mischen, Schokomasse darübergeben und gut vermengen.
Auf Backpapier verteilen, salzen und im Kühlschrank fest werden lassen.
In Stücke brechen.
6.Frischer Power Juice
(~800 ml)
Zutaten
- 6 Stangen Sellerie
- 1 Apfel
- ½ Gurke
- 1 Orange
- 1 Zitrone
- 1–2 Karotten
- 1 großes Stück Ingwer
Zubereitung
Alles gründlich waschen, grob zerkleinern und entsaften.
Am besten frisch genießen.
Noch mehr Meal-Prep Inspiration
Wenn du noch mehr gesunde Meal-Prep-Rezepte und einfache Ideen für den Alltag suchst, schau gerne in mein Buch Meal Prep With Me.
Darin findest du viele meiner liebsten Rezepte zum Vorbereiten, Einfrieren und stressfreien Kochen für die ganze Woche – alle alltagstauglich, natürlich süß und ohne komplizierte Zutaten.
✨ Perfekt für alle, die gesünder essen möchten und gleichzeitig Zeit sparen wollen.
